Giấc ngủ giúp não bộ được nghỉ ngơi, là thời gian cho cơ quan nội tạng hồi phục sau một ngày lao động. Nếu mất ngủ kéo dài sẽ gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng tới sức khỏe, ảnh hưởng tới công việc, sinh hoạt hàng ngày. Cùng tìm hiểu nguyên nhân mất ngủ để phòng tránh hiệu quả thông qua bài viết dưới đây.
Menu xem nhanh:
1. Những yếu tố nguy cơ và nguyên nhân mất ngủ bạn cần biết
1.1 Căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân mất ngủ
Lo lắng khiến tâm trí phải hoạt động nhiều vào ban đêm, đầu óc không thể thư giãn khiến bạn không thể ngủ. Lo lắng, suy nghĩ trong thời gian dài có thể gây ra mất ngủ mãn tính.
Stress, lo âu là một trong những yếu tố tác động tiêu cực đến giấc ngủ
1.2. Nguyên nhân mất ngủ – Thay đổi hormone
Nữ giới thường bị mất ngủ nhiều hơn nam giới. Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt, ở thời kỳ mãn kinh được xem là nguyên nhân mất ngủ. Ở giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ thường đổ mồ hôi và bốc hỏa về đêm khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Nhiều nghiên cứu cho rằng sự thiếu hụt estrogen cũng là nguyên nhân gây khó ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh.
1.3. Tuổi tác
Càng lớn tuổi, tình trạng mất ngủ càng tăng lên. Người lớn tuổi thường không thể ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Nhiều người trằn trọc mãi không thể ngủ được, có người thì ngủ rồi tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ lại và họ đều dễ bị ảnh hưởng bởi những tiếng động dù nhỏ nhất.
Người già thường bị mất ngủ nhiều hơn do sự tác động của quá trình lão hóa tự nhiên
1.4. Sự ảnh hưởng của thuốc
Một số loại thuốc khi uống gây mất ngủ. Theo đó, thuốc giảm đau, thuốc trị ngạt mũi và sản phẩm giảm cân có các chất ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một số loại thuốc điều trị có thể làm gián đoạn giấc ngủ là:
– Thuốc chống trầm cảm
– Thuốc tim mạch và thuốc điều trị huyết áp
– Thuốc dị ứng
Để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ một loại thuốc nào đó.
1.5. Chất kích thích
Những thức uống chứa caffein, làm kích thích não như cà phê, trà, nước tăng lực có thể cản trở ngủ ngon, ngủ sâu. Uống trà, cà phê vào chiều muộn sẽ khiến não tỉnh táo và làm tim đập nhanh, hưng phấn nên khó đi vào giấc ngủ.
Đồ uống có cồn như rượu, bia có thể giúp bạn ngủ ngon lúc đầu nhưng sẽ ngăn chặn giai đoạn ngủ sâu và làm tỉnh giấc giữa chừng.
1.6. Các vấn đề sức khỏe khác
Các vấn đề sức khỏe cũng là một trong những nguyên nhân góp phần gây mất ngủ. Có thể do bệnh mãn tính hoặc triệu chứng của bệnh ảnh hưởng tới giấc ngủ, cụ thể là:
– Đau mãn tính
– Khó thở, tức ngực, ngực bị đè nặng
– Chứng ngưng thở khi ngủ
– Viêm đau sưng khớp
– Bệnh tiểu đường
– Các bệnh lý tim mạch
– Ung thư
– Đi tiểu đêm thường xuyên
– Bệnh trào ngược dạ dày thực quản gây ợ hơi, khó tiêu khiến cơ thể khó chịu, ngủ không ngon
– Thời kỳ mãn kinh
– Các bệnh lý về tuyến giáp
1.7. Béo phì
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì. Số liệu cho thấy người trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có tỷ lệ béo phì lên đến 33%. Béo phì cũng là nguyên nhân khiến các bệnh lý trở nặng, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu khiến người bệnh không thể ngủ ngon.
1.8. Rối loạn giấc ngủ
Hội chứng chân không yên có thể làm giấc ngủ bị rối loạn. Đây là cảm giác kiến bò ở dưới chân mà chỉ có đi lại, cử động mới thuyên giảm. Hoặc chứng ngưng thở khi ngủ cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ.
1.9. Tác động từ môi trường
Làm việc theo ca, di chuyển xa, đến một đất nước khác múi giờ đều là các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Do đó giấc ngủ cũng sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều.
2. Gợi ý các phương pháp cải thiện chứng mất ngủ
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để có một sức khỏe tốt, góp phần cải thiện chất lượng công việc, cuộc sống. Dù mất ngủ cấp tính hay mãn tính, bạn cũng cần thay đổi lối sống, chế độ ăn uống hoặc đi khám để cải thiện sớm. Tránh để mất ngủ quá lâu sẽ khó điều trị và gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Sau đây là một số gợi ý để cải thiện giấc ngủ.
2.1. Dành cho những người mất ngủ kéo dài vài ngày đến vài tuần
Ở trường hợp này, người bệnh không cần quá lo lắng, có thể cải thiện bằng những phương pháp sau:
– Điều chỉnh chế độ ăn uống
Nên ăn đúng bữa, tránh ăn sát giờ đi ngủ và ăn quá no trước khi đi ngủ. Người bệnh nên tìm hiểu một số loại thực phẩm hỗ trợ tốt cho giấc ngủ. Chuối, sữa chua, cá, đậu nành, sữa hạnh nhân, hạt sen … là các thực phẩm nên bổ sung. Bạn có thể uống trà hoa cúc, trà atiso, trà hoa nhài vì đây đều là thức uống tốt cho giấc ngủ.
Nên tránh xa các đồ uống gây mất ngủ như trà, cà phê, nước tăng lực và hạn chế uống rượu, bia. Người bị mất ngủ cũng không nên ăn nhiều đồ chiên rán dầu mỡ, đồ ăn nhanh vì sẽ gây khó tiêu, đầy bụng.
Hãy ăn một quả chuối vào buổi tối mỗi ngày, người bị mất ngủ sẽ thấy sự khác biệt
– Vận động thể lực thường xuyên
Đây là cách giúp bạn lưu thông tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng và từ đó giúp có giấc ngủ chất lượng hơn. Hàng ngày bạn có thể đạp xe, đi bộ từ 30-45 phút, trước khi ngủ có thể tập yoga, thiền. Vận động cũng là cách duy trì vóc dáng, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa tình trạng béo phì.
– Kiểm soát tâm trí, hạn chế căng thẳng, lo âu, gạt bỏ vướng bận
Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ và tránh để công việc riêng ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi.Trước khi ngủ, để đầu óc thư giãn, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc cắm hoa, ngâm chân bằng nước ấm để có một giấc ngủ ngon hơn.
– Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất đặc biệt nhóm chất tốt cho não
Mất ngủ có thể là lời cảnh báo cơ thể đang thiếu chất. Theo đó bạn nên bổ sung đủ vitamin, khoáng chất có cho cơ thể đặc biệt những chất cần thiết cho não bộ, giúp an thần. Một số loại vitamin hỗ trợ giấc ngủ tốt là: vitamin D, A, B12, E, C, magie, sắt và kali.
– Điều chỉnh thời gian biểu hợp lý, phân chia thời gian khoa học
Nên cố định giờ đi ngủ – thức dậy để cơ thể quen với khung giờ đó. Bên cạnh đó nên tránh việc ngủ trưa và ngủ ngày quá nhiều. Sắp xếp thời gian làm việc – nghỉ ngơi hiệu quả để cơ thể không bị quá sức.
2.2. Dành cho những người bị mất ngủ trong thời gian dài
Với những người đã bị mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng, lời khuyên là nên đi khám bác sĩ. Việc thăm khám sẽ tìm được nguyên nhân gây mất ngủ, từ đó sẽ có hướng điều trị chính xác. Không nên tự dùng thuốc ngủ tại nhà khi chưa có sự chỉ định để tránh tác dụng phụ và khiến bệnh khó chữa hơn.
Nếu phát hiện sớm và điều trị đúng cách, bệnh mất ngủ có thể chữa khỏi và không ảnh hưởng đến thể chất và cuộc sống bệnh nhân. Do đó, người bệnh không nên chủ quan mà đi khám sớm ngay khi bị mất ngủ.
