Nếu bạn mới bị mất ngủ thì cũng đừng quá lo lắng, hãy áp dụng một số mẹo dưới đây để tăng cường giấc ngủ sâu. Nếu như bạn đã áp dụng các mẹo trên mà vẫn không giúp cải thiện mất ngủ, điều này có thể cảnh báo bạn đang gặp phải một số vấn đề bệnh lý nào đó, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa Nội thần kinh để được thăm khám, chẩn đoán đúng và có biện pháp điều trị hiệu quả bạn nhé.
Menu xem nhanh:
1. Tạo thói quen tốt giúp cải thiện mất ngủ
1.1 Hình thành và duy trì các thói quen tốt trước khi đi ngủ
Bạn nên xây dựng các thói quen vào buổi tối và thực hiện chúng trước khoảng 30-60 phút trước giờ đi ngủ. Các thói quen kể đến như: tắm nước ấm dưới vòi hoa sen, thiền định (ngồi thiền), đọc sách và duỗi người.
1.2 Luôn thực hiện theo lịch biểu
Hãy đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày để đồng hồ sinh học kiểm soát giấc ngủ của bạn được ổn định. Nhiều người có thói quen ngủ nướng hoặc thức khuya và những ngày cuối tuần hoặc những ngày không phải đi làm, điều này là không nên vì dễ làm “xáo trộn” đồng hồ sinh học của bạn.
1.3 Bỏ ngủ trưa
Nếu ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy tập cho mình có một giấc ngủ ngắn, dưới 30 phút một ngày. Nếu bạn cảm thấy việc ngủ trưa sẽ khiến buổi tối bạn ngủ ít hơn, thì nên điều chỉnh thời gian ngủ trưa ngắn đi khoảng tầm 15-20 phút hoặc bạn có thể cân nhắc không ngủ trưa.
1.4 Hoạt động thể chất nhẹ nhàng để cải thiện mất ngủ
Hãy cố gắng vận động cơ thể ít nhất là 10-20 phút mỗi ngày, nhưng cần hạn chế hoạt động thể chất mạnh trong 3 giờ trước khi ngủ. Việc thường xuyên vận động thể chất sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn, thoải mái tinh thần và điều này giúp giấc ngủ trở nên tốt hơn. Nhưng nếu vận động quá sức hoặc tập thể dục quá sức ngay trước khi đi ngủ sẽ vô tình kích thích não bộ tỉnh táo, cơ thể hưng phấn và điều này sẽ khiến bạn tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ.
1.5 Hạn chế caffeine, nicotine và rượu để cải thiện mất ngủ
Những chất này có thể ảnh hưởng đến độ sâu giấc ngủ của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn các chất kích thích này thì hãy sử dụng chúng sớm hơn 6 giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là bạn nên sử dụng chúng vào buổi sáng, hạn chế sử dụng vào buổi chiều và không nên sử dụng vào buổi tối.
1.6 Cắt giảm thực phẩm béo, đồ chiên rán, đồ ăn chua, cay vào buổi tối
Vì những thực phẩm này có thể làm dạ dày của bạn tăng tiết axit (dịch vụ dạ dày) gây khó chịu, đặc biệt là với những người có tiền sử bị trào ngược dạ dày thực quản hoặc các bệnh lý về dạ dày, bệnh tiêu hóa sẽ dễ bị mất ngủ. Nếu muốn ăn, bạn hãy nên sử dụng chúng 4 giờ trước khi đi ngủ và nên dùng hạn chế với số lượng vừa phải.
Đọc sách trước khi đi ngủ là một trong những biện pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ đã được chứng minh là hiệu quả.
2. Giữ vệ sinh môi trường giấc ngủ tốt
2.1 Tắt đèn sáng
Bạn nên bật đèn mờ trước khi đi ngủ vì điều này sẽ giúp não bộ của bạn nhận thức được rằng bạn chuẩn bị đi ngủ và mắt bạn làm quen với điều này sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi ngủ bạn nên tắt đèn hoàn toàn trong lúc ngủ. Với những người hay phải tiểu đêm, có thể để đèn ngủ nhưng bạn nên để xa giường nằm để ánh sáng không bị chiếu vào, nếu có thể bạn hãy dùng thiết bị cảm ứng từ xa bật chúng khi bạn muốn đi vệ sinh và sau khi đi vệ sinh xong hãy tắt chúng.
2.2 Tắt màn hình thiết bị điện tử và ti-vi
Thiết bị điện tử và ti-vi có thể khiến bạn bị mất giấc ngủ. Bạn hãy tắt thiết bị điện tử và ti-vi mình khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ nhé. Nhiều bạn trẻ hiện nay có thói quen để wifi, 3G bật thông báo 24/24 điều này có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ bạn đêm của bạn, vì vậy bạn hãy tắt hoặc để chế độ im lặng khi đi ngủ bạn nhé.
Trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng bạn không nên xem tivi, điện thoại, điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2.3 Giữ phòng mát mẻ
Một chiếc phòng ngủ bẩn thỉu, bừa bộn, quá nóng hoặc quá lạnh, không thông thoáng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ của bạn. Hãy vệ sinh phòng ngủ của mình, để giữ phòng mát mẻ điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái. Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ là từ 15-20 độ C. Theo nghiên cứu của đăng trên tờ Science Times thì nhiệt độ phòng ngủ khoảng 15,5 – 20 độ C sẽ kích thích sản xuất melatonin, một loại hoóc môn khuyến khích giấc ngủ. Khi nhiệt độ phòng ngủ cao hơn 21 độ C khiến cơ thể không thể giải phóng melatonin.
2.4 Giảm tiếng ồn để cải thiện mất ngủ
Âm thanh ồn ào sẽ khiến não bộ của bạn cảm thấy khó chịu, khó có thể thư giãn để đi vào giấc ngủ. Vì vậy, bạn hãy giảm thiểu tối đa các tiếng ồn vào ban đêm, kể cả những tiếng ồn đều đặn như tiếng quạt, tiếng đồng hồ,… hãy cố gắng thay thế những thiết bị này bằng những thiết bị tương tự không phát ra tiếng ồn. Nếu bạn phải ngủ trong khi người khác đang nói chuyện, tiếp khách thì hãy chia sẻ và lựa chọn phòng yên tĩnh để nghỉ ngơi tránh xa tiếng ồn.
3. Hạn chế tối đa căng thẳng (stress)
3.1 Hãy thoải mái và giảm căng thẳng để cải thiện mất ngủ
Nhiều người trước khi đi ngủ thường hay suy nghĩ về ngày mai hoặc những chuyện của quá khứ, lo lắng về một điều gì đó đã hoặc sắp xảy ra, điều này là không nên. Bạn hãy rũ bỏ những lo lắng, muộn phiền, cố gắng thư giãn để có một giấc ngủ tốt. Ngoài ra, có thể sử dụng gối bọt xốp chắc để đỡ lưng, hông và đầu gối của bạn để tạo cảm giác thư giãn và thoải mái. Dành thời gian với gia đình và bạn bè và làm những điều bạn thích trong buổi tối có thể khiến tâm trạng bạn được thư thái hơn.
Hãy thật thoải mái, buông bỏ những lo lắng suy nghĩ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ được sâu giấc hơn.
3.2 Cố gắng không xem đồng hồ
Nếu có giật mình tỉnh giấc hay mãi không ngủ được, bạn cũng không nên xem đồng hồ. Hãy đặt đồng hồ báo thức ra xa giường hoặc sử dụng báo thức trên điện thoại. Đảm bảo màn hình của điện thoại không hoạt động cả đêm.
3.3 Tránh xem tin tức và mạng truyền thông xã hội trước khi đi ngủ
Điều đó có thể làm bạn căng thẳng hoặc quá phấn khích và khiến bạn khó ngủ hơn. Tránh sử dụng chúng trong một tiếng trước khi đi ngủ.
3.4 Xử lý những suy nghĩ dồn dập
Khiến cho tinh thần thoải mái bằng cách ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn và gây xao nhãng trong căn phòng yên tĩnh và êm ái cho đến khi bạn buồn ngủ.
