Mất ngủ là tình trạng phổ biến có thể gặp ở mọi lứa tuổi, cả nam và nữ. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ nên việc điều trị cần căn cứ vào từng nguyên nhân cụ thể. Trong đó có một số cách hỗ trợ chữa mất ngủ tại nhà cho thấy hiệu quả nhất định. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Menu xem nhanh:
1. Thế nào gọi là tình trạng mất ngủ, triệu chứng ra sao?
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe cũng như cuộc sống của mỗi người. Ngủ là khoảng thời gian não bộ và cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng sau thời gian lao động, sinh hoạt. Đó cũng là thời gian để các bộ phận trong cơ thể thực hiện tốt chức năng tái tạo năng lượng của mình. Một người trưởng thành cần ngủ đủ, ngủ sâu giấc trong khoảng thời gian từ 7-8 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều trường hợp không đảm bảo đủ thời gian, chất lượng giấc ngủ như vậy. Đó gọi chung là tình trạng mất ngủ. Mất ngủ có nhiều mức độ: hoàn toàn không ngủ được cả đêm và ngày, ngủ ít, ngủ không ngon giấc…
Mất ngủ chia thành 2 loại chính, bao gồm mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Triệu chứng phổ biến là khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, trằn trọc mãi mới ngủ được, thức dậy sớm, mệt mỏi khi thức dậy. Tùy vào nguyên nhân gây mất ngủ được chẩn đoán qua thăm khám, sẽ có phương pháp điều trị khác nhau.
Bên cạnh các phương pháp điều trị theo chuyên môn y khoa, còn có một số cách giúp hỗ trợ, cải thiện giấc ngủ có thể thực hiện hàng ngày tại nhà.
Dù mất ngủ cấp tính hay mạn tính cũng khiến bệnh nhân mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc
2. Các phương pháp hỗ trợ chữa mất ngủ tại nhà
2.1. Tìm cách làm thư giãn tâm trí
Nếu nguyên nhân mất ngủ do căng thẳng, stress hay áp lực về tâm lý, người bệnh nên tìm cách giải tỏa đầu óc. Có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ để dễ ngủ hơn. Ban ngày có thể ra ngoài làm những điều mình thích, gặp gỡ bạn bè, trò chuyện chia sẻ với người thân và bạn bè để giải tỏa bớt căng thẳng. Một cách nữa là bạn có thể gặp bác sĩ tâm lý để được gỡ bỏ những vấn đề đang gặp phải.
2.2. Chữa mất ngủ tại nhà bằng tập yoga
Yoga từ lâu đã được xem là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả. Những bài tập yoga có thể thực hiện tại nhà, đây được xem là giải pháp tự nhiên giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Các bài tập yoga hỗ trợ người tập thả lỏng cơ thể và tâm trí, tập trung vào nhịp thở. Từ đó người tập có thể giảm thiểu căng thẳng, dễ vào giấc và ngủ sâu hơn. Đồng thời yoga cũng là phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Yoga giúp cơ thể hoạt động dẻo dai, đầu óc thư giãn nên ngủ ngon, ngủ sâu
2.3. Massage
Massage cũng là phương pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả và dễ thực hiện. Người bị mất ngủ có thể massage tại khu vực đầu, thái dương, mặt sẽ kích thích máu lưu thông lên não, từ đó giúp dễ ngủ và ngủ sâu, tinh thần sảng khoái sau khi thức dậy.
2.4. Ngâm chân bằng nước ấm
Trước khi đi ngủ, bạn có thể ngâm chân vào chậu nước ấm trong khoảng 10-15 phút. Lưu ý nên để nhiệt độ nước khoảng 40-50 độ C, nên thử trước để tránh bị bỏng. Ngâm chân vào nước ấm đem lại cảm giác thoải mái, dễ chịu đồng thời tăng cường máu lưu thông từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kể cả không bị mất ngủ, chúng ta cũng có thể áp dụng phương pháp này để thư giãn sau một ngày làm việc.
Để phát huy công dụng của phương pháp, nên kiên trì thực hiện ngâm chân mỗi ngày. Chọn ghế êm ái, ngồi duỗi chân vừa phải, để nước ngập cổ chân khoảng trên mắt cá 2cm để nước ấm tác động vào huyệt đạo, giúp khí huyết lưu thông hiệu quả hơn.
2.5. Chữa mất ngủ tại nhà bằng cách thay đổi chế độ ăn
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của con người. Do đó, bệnh nhân cần thay đổi các món ăn hàng ngày xem giấc ngủ có được cải thiện không. Nên tăng cường bổ sung nhóm thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ ngủ ngon. Một số thực phẩm người bị mất ngủ nên bổ sung là:
Sữa chua
Trong sữa chua có axit trytophan được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và melatonin – có công dụng duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.
Sữa chua là thực phẩm hỗ trợ tốt cho tiêu hóa và cải thiện giấc ngủ hiệu quả
Chuối
Cũng giống như sữa chua, thành phần chuối cũng có trytophan. Bên cạnh đó, chuối còn là loại quả giàu magie và kali – đây là nhóm chất tốt cho não bộ, giúp não thư giãn từ đó đẩy lùi stress.
Cá
Cá là thực phẩm có hàm lượng protein cao, muốn ngủ ngon người bệnh nên bổ sung thêm cá vào thực đơn ăn uống.
Hạt sen
Từ lâu hạt sen đã được chứng mình có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon.
Cải bó xôi: chứa hàm lượng kali lớn nên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trứng: trứng có hàm lượng protein cao nên cũng tác động tích cực đến giấc ngủ, giúp người bệnh ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, bệnh nhân mất ngủ nên hạn chế thực phẩm cay nóng, đồ ăn nhanh hay thực phẩm nhiều dầu mỡ. Đồng thời không nên uống trà, cà phê, bia rượu và đồ uống có cồn vào chiều tối muộn. Không nên uống nhiều nước, ăn nhiều canh vì dễ đi tiểu đêm, ảnh hưởng giấc ngủ.
2.6. Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là nhóm chất tốt cho não
Khi cơ thể được cung cấp đủ vitamin, khoáng chất cần thiết, giấc ngủ từ đó cũng được cải thiện tích cực. Theo đó, các vitamin tốt cho não bộ, hỗ trợ giấc ngủ của con người bao gồm:
– Vitamin D
– Vitamin A
– Vitamin B12
– Vitamin E
– Vitamin C
– Magie
– Sắt
– Kali
3. Một số lưu ý dành cho bệnh nhân mất ngủ
3.1. Hạn chế ánh sáng xanh ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh bao gồm ánh sáng từ điện thoại, tivi, máy tính và thiết bị điện tử. Theo nghiên cứu khoa học, ánh sáng xanh tác động tiêu cực đến giấc ngủ của con người. Nó làm ức chế thần kinh, khiến đầu óc quá tỉnh táo và không có cảm giác buồn ngủ. Do đó, người bị khó ngủ cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh để loại bỏ nguy cơ gây mất ngủ.
3.2. Luyện tập đều đặn – lưu ý không nên tập nặng trước khi đi ngủ
Tập thể dục vừa rèn luyện sức khỏe và cũng là phương pháp chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả. Tập thể dục giúp cơ thể được vận động, giải tỏa căng thẳng, khí huyết lưu thông từ đó cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Ngoài việc tập luyện hàng ngày, người bị mất ngủ cũng có thể tập thêm một vài động tác đơn giản trước khi ngủ để dễ ngủ hơn. Lưu ý trước khi ngủ không nên tập quá nặng khiến cơ thể bị gắng sức, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ được.
3.3. Không sử dụng chất kích thích, rượu bia, cà phê
Rượu, bia, cà phê, chất kích thích gây hưng phấn ở trung tâm thần kinh khiến cơ thể tỉnh táo. Người đang bị mất ngủ tuyệt đối không được sử dụng rượu bia, cà phê, trà thay vào đó nên uống nước ấm để cơ thể thư giãn.
3.4. Hạn chế ngủ trưa, ngủ ngày quá lâu
Ngủ trưa là khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn cũng là cách để bù đắp cho thời gian ngủ ban đêm chưa đủ. Tuy nhiên nếu ngủ trưa, ngủ ngày quá lâu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ tootis. Vì vậy nên ngủ trưa trong khoảng từ 30-45 phút là hợp lý.
3.5. Không ăn quá no, uống nước nhiều trước khi ngủ
Ăn trước khi ngủ làm kích hoạt hệ thống tiêu hóa, từ đó dễ bị khó ngủ, ngủ không ngon. Việc ăn quá nó cũng có thể gây ra chứng ợ hơi, ợ nóng khó chịu và cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vào bữa tối cũng không nên ăn nhiều đồ dầu mỡ, chiên rán sẽ gây ra tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
Đối với việc chữa mất ngủ, khó ngủ tại nhà, bệnh nhân cần kiên trì thực hiện để có kết quả. Nếu đã áp dụng những phương pháp trên mà tình trạng mất ngủ không cải thiện, người bệnh cần đi khám để tìm ra nguyên nhân và điều trị kịp thời.
