Kể từ sau đại dịch Covid-19, các vấn đề liên quan đến sức khỏe đường hô hấp được mọi người đặc biệt quan tâm. Đặc biệt trong giai đoạn giao mùa, các triệu chứng như ho khan, ho có đờm, đau rát họng, hắt hơi, sổ mũi, sốt, đau nhức cơ… luôn trực chờ tấn công, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe người bệnh. Để duy trì cuộc sống lành mạnh, tập thể dục là phương pháp hiệu quả giúp cơ thể có khả năng chống đỡ các tác nhân xâm nhập từ bên ngoài, tăng cường sức khỏe đường hô hấp.
Menu xem nhanh:
1. Lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe đường hô hấp
Tập thể dục đã được chứng minh là phương pháp đem lại hiệu quả rõ rệt đối với sức khỏe đường hô hấp. Khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng, tăng tuần hoàn máu và tăng lưu thông oxy trong cơ thể. Điều này giúp tăng cường khả năng hấp thụ oxy của phổi và các phế quản, đồng thời loại bỏ khí cacbonic (CO2) và các chất độc hại khác khỏi cơ thể.
Tập thể dục là phương pháp quan trọng cải thiện sức khỏe đường hô hấp.
Duy trì thể dục đều đặn và đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích cho đường hô hấp như:
1.1 Tăng khí lưu thông trong phổi
Tập thể dục dù ở các cường độ khác nhau đều có tác dụng làm tăng thể tích khí lưu thông trong phổi. Điều này giúp tăng khả năng sử dụng khí oxy của các mô khi cơ thể ở các trạng thái khác nhau, cả khi gắng sức và khi nghỉ ngơi. Lý giải cho điều này, các nhà nghiên cứu chỉ ra việc luyện tập thể dục có khả năng cải thiện cơ lực và tính bền của các cơ hô hấp, làm giãn mở lổng ngực, tăng khả năng tưới máu cho phổi nhờ những thay đổi ở hệ mạch máu tại phổi.
1.2 Cải thiện chức năng hô hấp
Việc tăng cường khả năng thông khí của phổi nhờ tập thể dục cũng đồng thời giúp tăng khả năng hô hấp và giảm khó thở ở người bệnh. Từ đó giảm các triệu chứng bệnh hô hấp như khó thở hoặc ho.
Tập thể dục đều đặn cũng giúp tăng thể tích buồng tim, dày thành buồng tim, tăng thể tích tuần hoàn máu, tăng hemoglobin trong máu… Từ đó giúp tăng cung lượng tim (thể tích máu/ phút) và cải thiện chức năng hô hấp.
1.3 Cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn
Các nghiên cứu cũng chỉ ra người thường xuyên có các hoạt động gắng sức vời cường độ trung bình trở lên có khả năng làm tăng bạch cầu hạt trung tính, tăng huy động bạch cầu lympho, tế bào diệt tự nhiên, kích thích hoạt động của các đại thực bào, đồng thời loại bỏ các vi sinh vật, tế bào u khỏi cơ thể. Tất cả các yếu tố này tạo nên “hàng rào” miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
Tuy nhiên, cần lưu ý việc thực hiện các hoạt động nặng thường xuyên có thể gây ra tác dụng ngược làm suy giảm hệ miễn dịch và tăng nhạy cảm với nhiễm khuẩn, đặc biệt đối với niêm mạc đường hô hấp. Do đó, lựa chọn hình thức vận động và cường độ vận động có ý nghĩa quan trọng trong việc quyết định việc luyện tập thể dục sẽ mang lại lợi ích hay ảnh hưởng đến sức khỏe hô hấp của bạn.
2. Các bài tập giúp tăng cường sức khỏe đường hô hấp
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo mỗi người nên hoạt động thể chất ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm sức khỏe đường hô hấp. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:
2.1 Tập thở giúp tăng cường sức khỏe đường hô hấp
Tập thở là một trong những phương pháp đơn giản nhưng đem lại tác động rõ rệt đối với sức khỏe đường hô hấp. Bạn có thể tập thở ở bất cứ thời điểm nào trong ngày. Trong khi thực hiện các bài tập thở, khí NO (Nitơ Oxit) được tạo ra ở đường hô hấp có khả năng ức chế sự sinh sôi của nhiều loại virus.
Bạn có thể áp dụng các bài tập thở phổ biến giúp cải thiện sức khỏe hệ hô hấp sau đây:
Tiếng ong kêu
Bài tập chú trọng vào việc hít vào và thở ra từ từ. Khi thở phát ra tiếng “ưmmm” rung như tiếng ong kêu. Âm thanh kéo dài càng lâu được cho là hiệu quả mang lại càng tốt. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể giảm âm thanh phát ra. Bài tập nên được thực hiện 8-10 lần/ngày, mỗi lần 10-15p.
Cách thở vươn vai và ngáp
Bắt đầu bằng cách hít vào, vươn vai, miệng mở to. Sau đó thở ra, miệng mở nhẹ, khoé miệng nhếch như đang cười. Tập 10-15 phút/lần, ngày 3-6 lần.
Cách thở bụng
Bài tập giúp củng cố cơ hoành, giúp cơ hoành cứng cá và hoạt động mạnh mẽ hơn. Bạn thực hiện bằng cách đặt một tay lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng. Thực hiện đều đặn động tác hít vào, thở ra từ từ sao cho tay trên ngực không dịch chuyển. Tập 5-10 phút/ lần, ngày 3 lần.
Thở bụng có thể giúp điều chỉnh hơi thở một cách có kiểm soát.
Cách thở sâu
Thông thường ta hay hít thở nông nhưng nếu cần khí oxy được trao đổi tốt, thỉnh thoảng nên tập hít vào thật sâu, nín thở 1-2 giây rồi thở ra cho hết lượng khí. Có thể thở bằng mũi hoặc miệng đều được.
2.2 Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh
Đây là hình thức vận động phù hợp với hầu hết mọi người, giúp cải thiện một cách từ từ sức khỏe đường hô hấp. Đi bộ nhanh hay chạy bộ đòi hỏi có sự phối hợp nhịp nhàng với nhịp thở, do đó khi được thực hiện đều đặn, phổi bạn sẽ hoạt động tốt hơn, nhịp thở ổn định hơn và sức khoẻ tổng thể cũng được nâng cao. Bạn chỉ cần bỏ ra 30p/ngày, ít nhất 3-4 ngày/tuần để thấy được sự cải thiện.
Tuy nhiên cần lưu ý nên đi bộ, chạy bộ khi thời tiết ấm, bởi không khi lạnh có thể làm trầm trọng triệu chứng bệnh hô hấp của bạn.
2.3 Bơi lội
Là một trong những cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe đường hô hấp, đặc biệt đối với người mắc hen suyễn. Bơi lội giúp hít thở nhiều không khí ẩm hơn so với luyện tập thông thường, hạn chế gây khô đường hô hấp, giảm kích thích đường thở, giảm hen suyễn.
Ngoài ra, dưới áp lực của nước lên ngực, đòi hỏi phải thở mạnh, hệ hô hấp của người bơi lội thường xuyên được phát triển, đồng thời tăng dung tích phổi. Điều này đem lại lợi ích rất lớn trong các hoạt động cần sự bền bỉ.
Bơi lội giúp tăng cường sức khỏe đường hô hấp.
2.4 Tăng cường sức khỏe đường hô hấp với Yoga
Các bài tập này tập trung vào việc làm sạch, giúp bạn thở tốt hơn, đồng thời giảm căng thẳng và hạn chế triệu chứng của bệnh hô hấp như hen suyễn, viêm xoang…
Một vài kỹ thuật hô hấp trong yoga phổ biến như:
Nadi Shodhana: Kỹ thuật này sẽ gồm có thở vào và ra với các mũi xen kẽ nhau, trong đó, ngón tay cái sẽ luân phiên giữ 2 bên mũi.
Kapalabhati: Kỹ thuật bào gồm các động tác như thở ra nhanh chóng và hít vào một cách tự nhiên.
Bhastrika: Khi thực hiện kỹ thuật này, bạn cần lưu ý hít vào và thở ra nhanh chóng sao cho tạo ra được những âm thanh nghe như tiếng thở dài.
Ujjayi: Khi thực hiện kỹ thuật, bạn sẽ tập hít vào và thở ra qua đường mũi với các âm thanh tương tự như tiếng sóng biển.
Sheetali: Tập trung vào việc hít thở bằng miệng và thở ra thật chậm thông qua mũi.
4. Những lưu ý khi tập thể dục để đạt hiệu quả tối ưu
Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe đường hô hấp, tuy nhiên để đem lại hiệu quả tối ưu, dưới đây là các vấn đề bạn cần lưu ý:
Đối với người khỏe mạnh, có thể lựa chọn bất kỳ hình thức vận động nào mà bản thân yêu thích. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, nếu có các triệu chứng như khó thở, đau ngực, cần ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Đối với người mắc bệnh đường hô hấp như: viêm phế quản mạn, hen, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), cần lựa chọn môn thể thao phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh các hình thức vận động gắng sức quá nhiều.
Đặc biệt, dù thực hiện bất cứ bài tập nào, bạn nên khởi động kỹ, nếu thấy mệt nên giảm cường độ hoặc dừng tập. Các bài tập cũng nên được thực hiện ở môi trường thông thoáng, hạn chế tập ngoài trời vào những ngày chỉ số ô nhiễm không khí cao.
Ngoài chế độ tập luyện, bạn cũng cần có chế độ ăn cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng; đảm bảo vệ sinh cá nhân, không gian sống; hạn chế tiếp xúc nơi đông người khi có dịch bệnh và đặc biệt nên tiêm vắc xin theo khuyến cáo của Bộ Y tế.
Tóm lại, tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe đường hô hấp. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, duy trì tập thường xuyên, đồng thời kết hợp với các biện pháp phòng ngừa bệnh bệnh hô hấp để giữ cho đường hô hấp luôn khỏe mạnh.
