Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến và gây ảnh hưởng lớn đến những sinh hoạt hàng ngày của chúng ta. Vậy khi bị mất ngủ nên làm gì để khắc phục và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống?
Menu xem nhanh:
1. Biểu hiện và nguyên nhân của mất ngủ
1.1. Biểu hiện của mất ngủ
Những biểu hiện thường thấy nhất của người bị mất ngủ đó là:
– Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc cả đêm mà không ngủ được
– Bị tỉnh dậy vào ban đêm và khó ngủ trở lại
– Thức dậy quá sớm
– Sáng dậy mệt mỏi, khó chịu, dễ cáu gắt
– Khó tập trung, mau quên
– Ban ngày lại rất buồn ngủ, ngủ gật
Sức khỏe bị ảnh hưởng nặng nề, cơ thể suy nhược, cuộc sống như bị đảo lộn nên chắc hẳn không ít người có thắc mắc mất ngủ nên làm gì?
Để trả lời được câu hỏi đó thì trước hết bạn phải biết được nguyên nhân gây mất ngủ.
Khó ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, cáu gắt
1.2. Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ
Mất ngủ thường xuất phát từ những nguyên nhân sau:
– Thói quen sinh hoạt không khoa học: Bạn có thường xuyên thức xem TV, lướt điện thoại đến khuya? Bạn có hay ăn quá no vào buổi tối? Có thể bạn chưa biết đây là những nguyên nhân chính khiến bạn mất ngủ. Việc thức khuya trong một thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Cơ thể bạn sẽ không thể đi ngủ trước nửa đêm được mặc dù bạn đã cố làm mọi cách để ngủ sớm. Còn việc bạn ăn khuya, ăn quá nhiều vào buổi tối sẽ dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu và khó đi vào giấc ngủ.
– Căng thẳng thần kinh: Đầu óc luôn căng thẳng, cứ nhắm mắt lại là lại nghĩ đến những áp lực về tài chính, công việc, học tập… sẽ gây kích thích não bộ làm cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn.
Căng thẳng vì áp lực công việc, tài chính
– Lịch trình du lịch hoặc làm việc: Việc công tác hoặc du lịch ở những nơi lệch với múi giờ hiện tại mà mình đang sống sẽ khiến cho đồng hồ sinh học trong cơ thể bị rối loạn. Thời gian đầu chưa kịp thích nghi bạn có thể bị mất ngủ.
– Sử dụng chất kích thích: Các chất kích thích như caffeine, nicotine, alcohol có trong cafe, thuốc lá, rượu, bia cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ. Nếu sử dụng các chất kích thích này vào buổi chiều hoặc tối trước khi đi ngủ thì bạn sẽ rất dễ bị mất ngủ, khó ngủ. Ngoài ra những chất kích thích này cũng gây tổn hại lớn đến sức khỏe.
2. Các dạng mất ngủ phổ biến
Dựa vào đặc trưng thời gian kéo dài mà mất ngủ được chia làm nhiều dạng khác nhau.
2.1 Mất ngủ cấp tính
Dạng mất ngủ phổ biến nhất hiện nay là mất ngủ cấp tính. Mất ngủ cấp tính có thể kéo dài từ một đêm đến một vài tuần, và thường xảy ra khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng.
2.2 Mất ngủ thoáng qua
Tình trạng mất ngủ thoáng qua chỉ kéo dài trong vòng 1 tuần. Loại mất ngủ này có thể là cấp tính hoặc mạn tính. Dấu hiệu đầu tiên cho thấy người bị mất ngủ thoáng qua đó là khó bắt đầu vào giấc ngủ. Nguyên nhân do người bệnh bị trầm cảm, căng thẳng tâm lý hoặc môi trường ngủ thay đổi. Các chất kích thích cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ thoáng qua.
2.3 Mất ngủ mạn tính
Khi tình trạng khó ngủ xảy ra ít nhất ba ngày mỗi tuần và trong ít nhất một tháng được coi là mạn tính. Mất ngủ mạn tính là được chia làm 2 loại: Mất ngủ nguyên phát thường không rõ nguyên nhân, không liên quan đến bất cứ tình trạng bệnh lý nào. Việc không rõ nguyên nhân khiến những người bị mất ngủ nguyên phát không biết mất ngủ nên làm gì, nên điều chỉnh cơ thể thế nào để cải thiện tình trạng; mất ngủ thứ phát là mất ngủ xảy ra kèm theo với một tình trạng bệnh khác.
2.4 Mất ngủ duy trì
Mất ngủ duy trì là tình trạng khó ngủ hoặc bị thức giấc giữa chừng và khó ngủ trở lại dẫn đến ngủ không đủ giấc. Điều này làm cho giấc ngủ không sâu và tạo ra một vòng luẩn quẩn lặp lại. Các vấn đề về sức khỏe tinh thần, trầm cảm là nguyên nhân của mất ngủ duy trì.
Căng thẳng vì áp lực công việc, tài chính có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ
3. Vậy mất ngủ nên làm gì?
3.1 Giữ thói quen sinh hoạt khoa học
Việc đầu tiên mà người mất ngủ nên làm đó là điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình một cách lành mạnh. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ hàng ngày để cơ thể hình thành nên một thói quen và không được thức quá khuya. Bạn cũng nên loại bỏ thói quen sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ để tránh tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ.
3. 2 Chế độ ăn uống hợp lý
Ăn những đồ ăn tốt cho não bộ và hệ tiêu hóa như sữa chua, chuối, cá, trứng, hoạt óc chó,… và tránh ăn khuya, ăn quá no vào buổi tối.
3.3 Quan tâm đến sức khỏe tinh thần
Như đã nói ở trên, việc đầu óc căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, vậy nên hãy giữ cho mình một tinh thần thoải mái trước khi đi ngủ. Bạn hãy tạm loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng về công việc, gia đình hay học tập ra khỏi đầu để đi vào giấc ngủ. Bạn có thể thử cách thiền để cân bằng cảm xúc và tinh thần.
3.4 Chủ động điều chỉnh đồng hồ sinh học
Khi sắp phải công tác hoặc du lịch ở vùng khác có múi giờ không giống hiện tại, bạn có thể chuẩn bị cho sự thay đổi về đồng hồ sinh học trước chuyến đi khoảng 2 – 3 tuần, điều chỉnh dần thời gian ăn uống ngủ nghỉ của bản thân theo múi giờ ở nơi sắp đến để cơ thể thích nghi dần.
3.5 Hạn chế caffeine và rượu, không sử dụng nicotine
Nếu như bạn đã bị mất ngủ thì không nên sử dụng sản phẩm có chứa các chất kích thích này vì nó sẽ khiến thần kinh của bạn luôn trong trạng thái hoạt động và không được nghỉ ngơi.
3.6 Chuẩn bị cho giấc ngủ
Tắm nước ấm, ngâm chân, mát-xa trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Các hoạt động thể thao vào ban ngày cũng sẽ khiến bạn ngủ sâu giấc hơn.
Khi bị mất ngủ kéo dài, nên thăm khám chuyên khoa nội thần kinh để được khám và điều trị phù hợp.
Thăm khám bác sỹ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài
3.7 Nên thăm khám bác sĩ sớm để tìm ra chính xác nguyên nhân gây mất ngủ
Nếu áp dụng những biện pháp ở trên mà tình trạng mất ngủ của bạn không được cải thiện, bạn nên tìm đến bác sĩ uy tín để thăm khám vì có thể chứng mất ngủ của bạn là biểu hiện của một căn bệnh nào đó. Nếu nguyên nhân là bệnh lý, cần điều trị tận gốc căn bệnh đó để cải thiện tình trạng mất ngủ. Tuyệt đối không tự ý mua thuốc ngủ hoặc các loại thuốc khác về tự điều trị khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Bạn có thể liên hệ với các cơ sở y tế có chuyên khoa nội thần kinh uy tín để được khám, điều trị kịp thời, đúng cách và biết mất ngủ nên làm gì.
