Việc tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ngược lại, ăn những thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn sai cách có thể gây ra điều ngược lại. Bài viết dưới đây sẽ hé lộ mất ngủ ăn gì để cải thiện giấc ngủ và cần lưu ý gì khi ăn uống để có giấc ngủ trọn vẹn?
Menu xem nhanh:
1. Các chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ
Dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể nói chung. Đặc biệt có tác động lớn đến việc hình thành và duy trì giấc ngủ. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh khiến bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ngược lại, việc ăn những thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn sai cách có thể gây ra điều ngược lại. Theo các chuyên gia Nội thần kinh, các chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ bao gồm:
– Vitamin B1: Loại vitamin giúp chuyển hóa các chất bột, đường thành năng lượng, giúp các dây thần kinh hoạt động tốt, cơ thể thoải mái hơn. Thiếu hụt B1 là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin B1 trong máu của những người bị mất ngủ thường rất thấp.
– Magie: Magie có chức năng làm thư giãn cơ bắp tự nhiên. Vì thế thiếu chất này sẽ gây ảnh hưởng đến khả năng thư giãn của cơ thể, khiến bạn khó đi vào và duy trì giấc ngủ. Đồng thời magie cũng tham gia vào chức năng sản xuất melatonin, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, mất ngủ là dấu hiệu ban đầu của tình trạng thiếu magie.
– Tryptophan: Chất này có tác dụng gây buồn ngủ do khả năng làm tăng nồng độ serotonin trong não.
Để cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều các chất kể trên vào thực đơn hàng ngày.
Tryptophan, magie, vitamin B1… là những chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ.
2. Khi bị mất ngủ ăn gì giúp cải thiện giấc ngủ?
2.1 Quả óc chó
Óc chó là loại quả cung cấp nguồn magie, vitamin và chất khoáng dồi dào. Bên cạnh đó, lượng acid linoleic có trong loại quả này còn có thể chuyển hóa thành DHA, làm tăng tiết serotonin – một loại hormone giúp cân bằng giấc ngủ và tâm trạng. Thực tế cho thấy, những người bị mất ngủ sẽ ngủ ngon hơn sau khi ăn một vài quả óc chó.
2.2 Mất ngủ ăn gì? – Hạnh nhân
Hạnh nhân cũng là một trong những thực phẩm rất giàu magie. Không chỉ có tác dụng giảm căng thẳng, giúp thư giãn và ngủ ngon hơn, hạnh nhân còn làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, và tăng sự chắc khỏe của xương.
2.3 Hạt bí ngô
Trong hạt bí ngô chứa rất nhiều magie tự nhiên, có tác dụng tốt trong việc cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể kết hợp hạt bí ngô với rau bina để có một món salad thơm ngon, đơn giản mà vẫn cải thiện được giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể trộn hạt bí ngô với sữa chua hay cháo để tạo nên sự đa dạng, tránh nhàm chán.
2.4 Quả anh đào
Trong quả anh đào chứa rất nhiều melatonin – một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ăn loại quả này sẽ giúp tăng thời gian ngủ, giảm thiểu tình trạng mất ngủ. Uống nước ép hoặc ăn bánh được làm từ quả anh đào mỗi ngày bạn sẽ thấy ngủ ngon hơn.
2.5 Kiwi
Kiwi là loại trái cây giàu các dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ như: vitamin, serotonin và folate. Vì vậy đây là loại thực phẩm mà những người bị mất ngủ không nên bỏ qua. Ngoài ra, kiwi còn giúp giảm sưng, viêm và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp kiwi hoặc cho vào các món salad hàng ngày đều rất thơm ngon và bổ dưỡng.
2.6 Mất ngủ ăn gì? – Chuối
Chuối chứa rất nhiều vitamin B6 – loại vitamin cần thiết góp phần vào quá trình sản xuất melatonin. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn mỗi ngày ít nhất một quả chuối, như vậy sẽ giúp ngủ ngon và tập trung làm việc hơn.
Ăn ít nhất 1 quả chuối mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp bạn làm việc tập trung hơn.
2.7 Gà tây
Trong thịt gà tây là chứa rất nhiều kẽm, vitamin B6 và tryptophan. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều tham gia vào quá trình sản xuất melatonin giúp bạn ngủ ngon. Tuy nhiên, loại thịt này cũng chứa một lớn protein, vì vậy bạn nên tránh ăn vào buổi tối vì có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, dẫn đến tình trạng khó ngủ.
2.8 Cá béo
Cá hồi, cá ngừ đều là các thực phẩm giàu acid béo omega-3 và vitamin D. Sự kết hợp giữa 2 chất này sẽ giúp tăng cường quá trình sản sinh serotonin. Đồng thời, nguồn vitamin B6 dồi dào trong loại cá này cũng đóng vai trò quan trọng giúp hỗ trợ giấc ngủ.
2.9 Sữa nóng
Nếu hơi đói bụng vào lúc sắp đến giờ đi ngủ, thay vì ăn các thực phẩm như đồ chiên rán, tinh bột, hãy uống một ly sữa nóng pha với chút mật ong. Như vậy bạn có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Bởi vì trong sữa chứa nhiều tryptophan, giúp thúc đẩy sản sinh melatonin cho cơ thể. Đồng thời, sữa còn giúp thư giãn cơ bắp nhờ lượng canxi dồi dào. Uống sữa trước khi ngủ, bạn sẽ luôn cảm thấy thoải mái vào buổi sáng hôm sau.
3. Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm để có giấc ngủ ngon hơn
Bên cạnh lựa chọn các thực phẩm tốt cho giấc ngủ, bạn cũng nên lưu ý về cách ăn uống để có một giấc ngủ ngon:
– Không ăn các loại thực phẩm mà cơ thể bạn dị ứng.
– Không nên ăn một lượng thức ăn quá lớn, đặc biệt là vào lúc đêm muộn vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Khi đó người bệnh sẽ cảm thấy khó chịu, bứt rứt, dẫn đến khó ngủ.
– Không nên nhịn ăn bữa tối, vì như vậy có thể khiến bạn cảm thấy đói trước giờ ngủ, gây khó ngủ, mất ngủ.
– Tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ gây khó tiêu hoặc chứa các chất kích thích.
Bạn không nên tiêu thụ những thực phẩm khó tiêu vào buổi tối sát giờ ngủ để tránh tình trạng khó ngủ do thức ăn không được tiêu hóa hết.
Hi vọng qua bài viết trên đây, bạn đã phần nào giải đáp được thắc mắc “mất ngủ ăn gì?”. Nếu đang gặp tình trạng mất ngủ, bên cạnh chủ động quan tâm đến chế độ ăn uống, bạn cũng nên thay đổi chế độ sinh hoạt của mình. Đặc biệt nên thăm khám chuyên khoa Nội thần kinh nếu tình trang mất ngủ, mệt mỏi kéo dài để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và điều trị kịp thời.
