Khi lên phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ, bác sĩ sẽ hướng dẫn người bệnh cách kết hợp giữa việc dùng thuốc với thói quen sống và chế độ ăn uống. Việc này không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn khiến người bệnh có thể hấp thụ những chất dinh dưỡng thiết yếu để ngăn ngừa bệnh.
Menu xem nhanh:
1. Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc
1.1. Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc Benzodiazepin
Trước đây, rối loạn giấc ngủ thường được điều trị bằng các loại thuốc nhóm Benzodiazepin. Tuy nhiên, khi sử dụng loại thuốc này trong thời gian dài sẽ gây ra tác dụng phụ là nhanh quên. Triệu chứng này sẽ trầm trọng hơn nếu kết hợp với rượu. Do đó, hiện nay, các loại thuốc nhóm Benzodiazepin ít được sử dụng.
1.2. Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc chống trầm cảm 3 vòng và đa vòng
Thuốc chống trầm cảm 3 vòng và đa vòng có tác dụng nhiều trị chứng mất ngủ rất tốt và có thể dùng lâu dài. Thông thường, thời gian điều trị sẽ là 18 tháng. Tuy nhiên, có nhiều trường hợp người bệnh phải dùng thuốc nhiều năm. Thuốc sẽ gây ra một số tác dụng phụ như mệt mỏi, đắng miệng, khô miệng,… Do đó nên tăng liều thuốc từ từ.
Ngoài ra, vì là loại thuốc gây an thần nên cần lưu ý khi sử dụng với người vận hành máy móc và lái xe. Thuốc gây tăng cân và ăn ngon nên không áp dụng với người béo phì, thừa cân.
Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc
1.3. Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thuốc Amitriptylin
Thuốc Amitriptylin là loại thuốc giúp an thần khá nhanh và gây ức chế thần kinh trung ương nhưng lại có chu kỳ bán hủy dài (từ 9 – 36 tiếng). Do đó, người bệnh nên dựa vào lịch ngủ của mình để chọn giờ uống thích hợp. Nếu uống từ 7 – 8 giờ tối thì 9 – 10 giờ đêm là ngủ được và sẽ thức dậy vào lúc 5 – 6 giờ sáng. Nếu uống quá muộn, buổi sáng sẽ khó dậy sớm và thường mệt mỏi, không tỉnh táo.
2. Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng cách xây dựng chế độ ăn uống
2.1. Thực phẩm giàu protein, ít chất béo
Các loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo như phô mai, thịt gà, cá, trứng, sữa chua,… sẽ giúp người bệnh có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Những thực phẩm này đều chứa L-tryptophan – một axit thiết yếu giúp cơ thể sản xuất ra vitamin B3 hoặc niacin, serotonin và hormone melatonin có tác dụng tuyệt vời đối với giấc ngủ.
2.2. Các loại trái cây, rau xanh
Để có một giấc ngủ trọn vẹn và không bị gián đoạn, người bệnh cần bổ sung một số vi chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B, C, D, E, kẽm, magiê và tryptophan. Những dưỡng chất này có nhiều trong kiwi, quả anh đào, chuối,…
Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Ăn những loại trái cây này trước khi đi ngủ sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho giấc ngủ, nhất là những người mắc chứng mất ngủ kinh niên. Giấc ngủ sẽ sâu giấc và đảm bảo hơn. Ngoài ra, các loại trái cây này còn giúp cải thiện chức năng tuần hoàn, tim mạch, hô hấp, não bộ và tăng cường hệ miễn dịch.
Hơn nữa, người bệnh bị rối loạn giấc ngủ cũng nên bổ sung các loại rau xanh. Vì chúng có một lượng chất xơ khá lớn giúp ổn định lượng đường trong máu và ngủ được sâu giấc hơn.
2.3. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, mắc ca, óc chó,… nên được bổ sung vào chế độ ăn uống nếu muốn cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Bởi hormone melatonin trong các loại hạt này có vai trò điều chỉnh chế độ sinh học và sẽ báo hiệu thời gian khi nào cơ thể cần đi ngủ. Ngoài ra, chúng còn giúp tinh thần nhẹ nhàng thư thái, xoa dịu căng thẳng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
2.4. Trà hoa cúc, trà valerian (cây nữ lang)
Trong trà hoa cúc chứa một lượng lớn apigenin. Đây là chất chống oxy hóa có khả năng liên kết với những thụ thể ở trong não, làm giảm lo lắng và dịu tinh thần, giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Bên cạnh đó, trà valerian (hay còn gọi là cây nữ lang) cũng có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhiều người thường sử dụng loại trà này như một phương thuốc chữa chứng mất ngủ kinh niên.
3. Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng cách thay đổi thói quen sống
– Tạo môi trường ngủ tối ưu: Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn không bị ánh sáng cản trở giấc ngủ, luôn yên tĩnh và mát mẻ. Nếu bạn thường bị tỉnh giấc vì tiếng ồn, hãy thử sử dụng nút bịt tai hoặc tiếng ồn trắng khi ngủ để dễ ngủ hơn.
– Suy nghĩ tích cực: Hạn chế những suy nghĩ tiêu cực hoặc quá lo lắng về một việc nào đó diễn ra vào ngày hôm sau. Bạn hãy cố gắng giải tỏa tâm trí và giữ tâm trạng thoải mái trước khi đi ngủ.
Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ bằng cách thay đổi thói quen sống
– Không làm những việc khác trên giường ngủ: Ăn uống, xem tivi, làm việc hay sử dụng máy vi tính có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hãy hạn chế làm những việc này trên giường ngủ.
– Ngừng xem đồng hồ: Bạn chỉ nên sử dụng đồng hồ để báo thức. Nếu không ngủ được trong vòng 20 phút, bạn nên ngồi dậy và thư giãn bằng một số hoạt động khác. Nằm mãi trên giường và xem thời gian trôi qua chỉ khiến bạn khó chịu và lo lắng nhiều hơn.
– Tránh ngủ trưa quá lâu: Bạn có thể chợp mắt vào buổi trưa nhưng hãy đảm bảo thời gian ngủ trưa dưới 30 phút. Đặc biệt, không nên ngủ trưa sau 3 giờ chiều.
– Tập thể dục thường xuyên: Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu bị khó ngủ, bạn không nên tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.
– Xây dựng các thói quen lành mạnh: Để có giấc ngủ ngon hơn, người bệnh nên xây dựng giờ đi ngủ đều đặn và thói quen thư giãn mỗi tối bằng cách nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, đọc sách, tắm nước ấm, thiền, yoga,…
– Hạn chế các chất kích thích: Người bệnh cần hạn chế sử dụng cà phê, trà, socola, cacao, rượu, thuốc lá,… Một số đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate như sữa, bánh quy, sữa chua sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
