Sau sinh, các mẹ bỉm sữa cần phải quan tâm thật nhiều tới chế độ ăn uống. Một chế độ ăn đủ dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho các mẹ bầu không chỉ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau sinh nở mà còn giúp cho quá trình tiết sữa, cho con bú thuận lợi hơn. Vậy, với sản phụ đẻ thường xong ăn gì?
Menu xem nhanh:
1. Nhu cầu dinh dưỡng dành cho sản phụ sau đẻ thường như thế nào?
Để hiểu rõ sau sinh thường nên ăn gì, chúng ta cần phải biết được nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ bỉm sữa. Nhu cầu năng lượng của mẹ bỉm sẽ cao hơn nhu cầu năng lượng của người bình thường 500 calo.
Theo Viện dinh dưỡng Việt Nam, sản phụ sau sinh, thể trạng còn rất yếu, đề kháng kém nhưng các cơ quan trong cơ thể đang cần nhiều năng lượng để phục hồi, tiết sữa cho con bú. Vì vậy, mẹ bỉm cần phải được đảm bảo dinh dưỡng như sau:
– Protein: Protein cung cấp năng lượng, vì vậy rất cần được bổ sung cho các mẹ bỉm trong khoảng 1 năm đầu sau sinh. Từ 6 tháng đầu tiên, lượng protein cần được bổ sung cho cơ thể là 79g/ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, lượng protein cần bổ sung có thể giảm xuống còn 73g/ngày. Trong đó, lượng protein động vật mà các mẹ cần nên đảm bảo từ 30% trở lên.
– Chất béo: 1gr chất béo tương đương khoảng 9Kcal. Chất béo không chỉ duy trì năng lượng cho cơ thể mà còn giúp hỗ trợ khả năng hấp thụ vitamin, duy trì nhiệt độ ổn định và giúp cơ thể mẹ tạo sữa dễ dàng hơn. Chất béo mà sản phụ nên ưu tiên sử dụng là các loại chất béo giàu axit béo không no như dầu thực vật, dầu cá,…
– Vitamin, khoáng chất: Trong khẩu phần ăn của các mẹ sau sinh, vitamin và khoáng chất giữ vị trí vô cùng quan trọng. Chúng giúp đảm bảo quá trình phục hồi của cơ thể sau đẻ thường, hỗ trợ miễn dịch, tăng đề kháng để hạn chế các vấn đề hậu sản, đặc biệt là nhiễm trùng. Việc bổ sung vitamin, khoáng chất qua các thực phẩm từ thiên nhiên, đặc biệt là trái cây, rau củ rất tốt cho quá trình cải thiện sức khỏe của sản phụ.
Sau đẻ thường, các mẹ cần chú ý việc xây dựng chế độ dinh dưỡng để đảm bảo nhu cầu của bản thân
– Nước: Bổ sung nhiều nước cho cơ thể không chỉ giúp cải thiện quá trình tái tạo, cung cấp máu nuôi dưỡng và hỗ trợ phục hồi các cơ quan mà còn giúp hỗ trợ quá trình tạo sữa. Lượng nước tối thiểu mà các mẹ bỉm cần bổ sung hàng ngày là từ 2 đến 2,5l nước, thậm chí có thể nhiều hơn.
2. Chế độ ăn uống giúp cải thiện sức khỏe và khả năng tạo sữa ở mẹ đẻ thường
Các nghiên cứu đã được tiến hành và chứng minh 80% quá trình phục hồi sau sinh và khả năng tạo sữa của các mẹ bỉm phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Cụ thể, nếu ăn uống không đủ chất, không đảm bảo dinh dưỡng, các cơ quan trong cơ thể có thể phục hồi lâu hơn, đề kháng của mẹ cũng kém hơn và quá trình tạo sữa, chất lượng sữa cho con bú không như kỳ vọng.
Dưới đây là một số món ăn, loại thực phẩm mà các mẹ bỉm nên bổ sung trong thực đơn sau đẻ thường để có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt, đảm bảo chất lượng sữa mẹ.
2.1. Mẹ đẻ thường xong ăn gì? Thịt bò
Những thực phẩm chứa nhiều sắt, giúp cải thiện quá trình tái tạo tế bào máu là ưu tiên số một cho các mẹ bỉm sau sinh mổ hay sinh thường. Cụ thể, thịt bò là loại thực phẩm mà các mẹ nên dùng.
Người xưa thường dặn phụ nữ sinh nở xong không nên ăn thịt bò, như vậy vết thương sau sinh sẽ phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên, thịt bò vẫn là món ăn nên được đưa vào thực đơn của mẹ bỉm bởi nó giúp cải thiện lượng huyết sắc tố trong máu, tốt cho những người thể trạng yếu. Ngoài ra, chúng còn cung cấp lượng sắt lý tưởng, phục vụ tốt nhu cầu của sản phụ sau sinh.
2.2. Mẹ đẻ thường xong ăn gì? Cá hồi
Như chúng ta đã biết, cá hồi là thực phẩm giàu dưỡng chất, đặc biệt là protein, DHA và Omega 3. Đây là những chất cần thiết cho việc hoàn thiện nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh. Đặc biệt, DHA rất cần được bổ sung để sữa mẹ trở nên chất lượng hơn khi cho bé bú.
Sản phụ có thể bổ sung thêm cá hồi để bổ sung protein, DHA và Omega 3
Không chỉ vậy, DHA trong cá hồi còn giúp phòng ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, cá hồi còn chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng như kali, magie, selen, các vitamin nhóm B,… rất tốt cho sự tái tạo các tế bào và phục hồi thể trạng.
2.3. Trứng gà
Trứng gà cung cấp vitamin D, rất tốt cho sự phục hồi cơ xương ở sản phụ cũng như giúp bổ sung cho em bé qua sữa mẹ. Hơn thế nữa, hàm lượng protein lý tưởng trong trứng gà còn hỗ trợ cho việc đáp ứng nhu cầu năng lượng ở sản phụ mà không lo thừa cân, “phát tướng”.
Mẹ sau sinh nên ăn 1 đến 2 quả trứng vào bữa sáng. Các mẹ chỉ nên ăn trứng luộc chín, không ăn kèm với các thực phẩm khác để tránh ảnh hưởng hệ tiêu hóa.
2.4. Mẹ đẻ thường xong ăn gì? Rau ngót
Rau ngót chứa hàm lượng lớn canxi và các vitamin A, C, B, tốt cho quá trình tạo và tiết sữa mẹ. Ngoài ra, rau ngót còn giúp các mẹ nhanh hết sản dịch, phòng tránh viêm nhiễm phụ khoa.
Rau ngót chứa hàm lượng lớn canxi và các vitamin A, C, B, tốt cho quá trình tạo và tiết sữa mẹ
Loại rau này khá dễ ăn và có thể chế biến thành nhiều món ăn, phù hợp để thay đổi thực đơn hàng ngày, chống ngán cho chị em sau sinh.
2.5. Quả sung
Quả sung giàu các nguyên tố vi lượng và một số loại vitamin như phốt pho, kali, calo, vitamin C, B. Những khoáng chất này sẽ cải thiện quá trình tạo sữa, giúp kích sữa và hạn chế tắc tia sữa sau sinh.
Bên cạnh đó, vitamin C trong quả sung cũng có tác dụng kháng viêm, tiêu sưng. Những trường hợp đẻ thường rạch tầng sinh môn, công dụng này của quả sung rất hữu ích, giúp vết thương nhanh chóng lành lại.
2.6. Mẹ mới sinh thường nên ăn gì? Các loại rau xanh đậm
Từ lâu, các mẹ bỉm sau sinh đã được khuyên nên ăn nhiều những loại rau có màu xanh đậm. Những loại rau này giàu vitamin A, vitamin nhóm B, saponin, folate,… rất tốt cho việc cải thiện chất lượng sữa mẹ cũng như hỗ trợ nhuận tràng, hỗ trợ kinh nguyệt cho các mẹ bỉm.
2.7. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Mẹ đẻ thường xong ăn gì? Sữa và các chế phẩm từ sữa là thực phẩm không thể thiếu trong thời gian mẹ ở cữ. Không chỉ giàu protein, chúng còn giúp cung cấp vitamin B, D, canxi cho sản phụ, cải thiện cơ xương khớp và tình trạng mệt mỏi sau sinh.
Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng giúp cải thiện hàm lượng canxi, chất béo trong sữa mẹ, giúp bé có một hệ khung xương chắc khỏe ngay từ nhỏ, đề kháng, miễn dịch tốt hơn.
2.8. Mẹ đẻ thường xong ăn gì? Các loại trái cây
Trái cây là nguồn cung vitamin dồi dào, rất cần thiết cho những đối tượng có thể trạng yếu như mẹ bỉm sau sinh. Đồng thời, vitamin có trong trái cây còn giúp các mẹ có thể cải thiện được tình trạng thiếu sữa, ít sữa. Trong thời gian ở cữ, các mẹ bỉm có thể ăn nhiều loại trái cây khác nhau để tăng cường bổ sung vitamin, chất xơ và nước cho cơ thể, giúp ngừa táo bón hiệu quả.
Sản phụ đẻ thường xong ăn gì? Trái cây là nguồn cung vitamin dồi dào, rất cần thiết cho thể trạng của mẹ bỉm lúc này
Đẻ thường, sau 3 đến 4 ngày là mẹ có thể bổ sung trái cây vào khẩu phần ăn. Tuy nhiên, mẹ nên ưu tiên những loại trái cây giúp nhuận tràng, cải thiện táo bón, hỗ trợ tử cung co bóp và đẩy sản dịch, bổ sung nước, vitamin và chất xơ. Đồng thời, những loại trái cây này cũng giúp mẹ tăng tiết sữa. Những loại quả nên ăn như: Chuối tiêu, sơn trà, dưa hấu, đu đủ, nhãn, táo, bơ, vú sữa,…
2.9. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc có hàm lượng dinh dưỡng khá cao, lại có nhiều thành phần lợi sữa. Bên cạnh đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp các mẹ kiểm soát tốt cân nặng sau sinh. Những loại ngũ cốc này giúp bổ sung chất xơ, tốt cho quá trình tiêu hóa, nhuận tràng, hạn chế trĩ sau sinh do táo bón.
Ngũ cốc giàu dưỡng chất, lipid thực vật, protein, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện hương vị và chất lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, không vì vậy mà các mẹ chỉ ăn ngũ cốc và bỏ qua các bữa ăn chính.
Mỗi ngày, sản phụ chỉ nên uống từ 1 đến 2 ly ngũ cốc để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất các dưỡng chất. Ngũ cốc nguyên hạt cần được bảo quản kỹ lưỡng và không nên sử dụng khi đã để lâu, có hiện tượng mốc, lên mùi lạ.
2.10. Mẹ đẻ thường xong nên ăn gì? Gạo lứt
Gạo lứt cũng thuộc các loại ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo tẻ rất nhiều. Với hàm lượng protein, vitamin, khoáng chất phong phú cùng các vitamin nhóm B, gạo lứt rất tốt cho tim mạch, hỗ trợ cải thiện huyết áp cao, tiểu đường sau sinh, tốt cho xương và hệ tiêu hóa.
2.11. Cây họ đậu
Theo quan niệm xưa cũ, nhiều mẹ bỉm vẫn lo ngại việc ăn các loại đậu sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình tiết sữa cho con bú, nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại.
Các loại đậu thường giàu dưỡng chất, chứa phytochemical với khả năng chống oxy hóa, kháng viêm cao. Đặc biệt, chúng còn giàu lysine, một axit amin chỉ có thể bổ sung bằng thực phẩm.
Đậu còn chất xơ, hỗ trợ tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón, trĩ sau sinh hiệu quả. Ngoài ra, carbohydrate và phenolic trong đậu còn hỗ trợ duy trì đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ hệ miễn dịch tốt hơn.
Với hoạt chất polyphenol, các loại cây họ đậu còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở sản phụ. Chất xơ trong đậu giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, giảm nguy cơ tiểu đường sau sinh do ăn uống không đảm bảo.
Trên đây là những thông tin cần biết về nhu cầu dinh dưỡng của sản phụ sau sinh cũng như giải đáp được thắc mắc đẻ thường xong ăn gì của đại đa số chị em. Nếu cần được hỗ trợ chi tiết hơn, chị em nên tới các cơ sở y tế thực hiện sinh nở và tham khảo thêm ý kiến bác sĩ cũng như chuyên gia dinh dưỡng. Việc ăn uống sau sinh khoa học không chỉ quyết định vóc dáng sau sinh mà còn quyết định cả việc phục hồi sức khỏe của sản phụ trong thời gian ở cữ.
