Mất ngủ dù ngắn hạn hay dài hạn cũng khiến người bệnh mệt mỏi, sức khỏe suy giảm, tinh thần chán nản, … Vậy người bị mất ngủ nên làm gì? Trước tiên cần hiểu rõ về nguyên nhân mất ngủ và thực hiện một số gợi ý như sau.
Menu xem nhanh:
1. Bạn đã biết nguyên nhân gây mất ngủ chưa?
Việc hiểu và xác định đúng nguyên nhân gây mất ngủ là yếu tố quan trọng để quá trình điều trị có kết quả khả quan. Nguyên nhân gây mất ngủ khá đa dạng, một số lý do phổ biến có thể kể đến là:
1.1. Stress, áp lực, lo lắng từ công việc và cuộc sống
Đây được xem là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng mất ngủ. Cuộc sống hiện đại kéo theo áp lực công việc, tiền bạc, những vấn đề khác về tình yêu, tình bạn khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái lo âu, suy tư. Ảnh hưởng từ nội dung độc hại trên mạng xã hội cũng khiến nhiều người trằn trọc, khó ngủ. Những người trẻ tuổi là đối tượng chính của nhóm nguyên nhân này.
1.2. Sử dụng bia rượu, chất kích thích liên tục
Các loại đồ uống có cồn như bia, rượu hoặc chứa caffeine cà phê là nguyên nhân gây mất ngủ. Khi uống vào sẽ khiến hưng phấn hệ thần kinh, đầu óc tỉnh táo quá mức nên không thể vào giấc hoặc ngủ không sâu. Bia rượu có thể làm cho người uống dễ ngủ ban đầu nhưng lại cản trở giai đoạn ngủ sâu. Vì thế mà ngủ dậy sau khi uống rượu bia thường có cảm giác nặng đầu, mệt mỏi.
1.3. Thuốc
Một số loại thuốc điều trị tăng huyết áp, corticoid, thuốc chống trầm cảm, … có các thành phần ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu dùng thuốc trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài.
Tác dụng phụ của một số loại thuốc khiến người bệnh mất ngủ, trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm
1.4. Môi trường sống và thói quen sinh hoạt làm giảm chất lượng giấc ngủ
Thói quen sinh hoạt không điều độ là nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm. Để ngủ ngon, ngủ sâu chúng ta nên tránh những hoạt động sau:
– Thức khuya
– Ngủ ngày, ngủ trưa quá nhiều
– Ăn no trước khi đi ngủ, ăn nhiều đồ dầu mỡ, cay nóng
– Uống nước nhiều vào chiều tối khiến phải tỉnh giấc đi tiểu đêm
– Sử dụng điện thoại, xem TV, máy tính, máy tính bảng sát giờ ngủ
Bên cạnh đó môi trường sống bị ô nhiễm, nhiều tiếng ồn, khói bụi cũng khiến giấc ngủ không đảm bảo.
1.5. Bệnh lý
Nhiều bệnh lý mạn tính với triệu chứng kéo dài, xuất hiện liên tục vào ban đêm có thể khiến người bệnh tỉnh giấc, mất ngủ. Các căn bệnh ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể là:
– Bệnh trào ngược dạ dày thực quản gây ra triệu chứng ợ nóng khó chịu
– Đái tháo đường
– Tăng huyết áp
– Suy thận
– Bệnh tuyến giáp
2. Giải đáp băn khoăn từ người bệnh: Mất ngủ nên làm gì?
Vậy nếu đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể tham khảo và áp dụng những phương pháp sau đây:
2.1. Mất ngủ nên làm gì – thử thay đổi tư thế ngủ
Trả lời cho câu hỏi “mất ngủ nên làm gì” – đầu tiên người bệnh nên điều chỉnh tư thế ngủ. Điều chỉnh tư thế ngủ sẽ giúp cơ thể thoải mái, từ đó ngủ ngon hơn. Cụ thể nên nằm theo tư thế như sau:
– Nằm ngửa: đây là tư thế nằm được nhiều chuyên gia, bác sĩ khuyến cáo nên áp dụng. Tư thế này giúp phần đầu, cổ và cột sống ở trạng thái duỗi thẳng. Đây được coi là tư thế trung lập, giúp đem lại giấc ngủ dễ chịu hơn.
– Nằm nghiêng: đây là tư thế ngủ khá phổ biến với số liệu có đến 41% người lớn ngủ ở thế này. Tư thế này phù hợp với phụ nữ mang thai song lại không tốt cho người thường. Nguyên nhân là do khi nằm nghiêng dễ cản trở hô hấp, gây đau lưng cột sống và mỏi người khi thức dậy.
– Nằm sấp: nhiều người thích nằm sấp khi ngủ. Tuy nhiên tư thế này khiến cơ bắp và các khớp bị mỏi, tê liệt đồng thời cũng ảnh hưởng đến lưng và cổ.
2.2. Mất ngủ nên làm gì – nên điều chỉnh không gian ngủ
Không gian ngủ tưởng chừng không liên quan nhưng đóng một vai trò quan trọng với giấc ngủ. Nếu đang gặp vấn đề như ngủ không ngon, trằn trọc, cơ thể không thoải mái khi nằm, bạn có thể:
– Mua một tấm nệm mới, lựa chọn loại nệm nằm không bị đau lưng, độ đàn hồi vừa phải.
– Thay ga gối thường xuyên để đảm bảo không bị bụi, bẩn. Lựa chọn vỏ gối, chăn, ga giường có chất liệu mềm mại, dễ chịu.
– Nên để nhiệt độ phòng ở mức phù hợp, tránh để quá lạnh hoặc quá nóng. Nhiệt độ từ 26-28 độ là nhiệt độ lý tưởng khi ngủ.
– Ánh sáng phòng nên vừa phải, không quá sáng và trực diện chỗ ngủ.
– Tránh tiếng ồn, âm thanh quá to ảnh hưởng đến giấc ngủ.
– Lau dọn, vệ sinh phòng ngủ thường xuyên để giữ thông thoáng.
2.3. Điều chỉnh, loại bỏ thói quen xấu trước khi ngủ
Trước khi ngủ, nhiều người thường xem tivi, máy tính hay điện thoại để giải trí, lướt web hay kiểm tra mạng xã hội. Điều này không tốt một chút nào, đặc biệt với những người nhạy cảm.
Ánh sáng phát ra từ thiết bị điện tử khiến các hormone ngủ bị ức chế, ngoài ra còn sản sinh hormone cortisol – hormone gây ra cảm giác tỉnh táo.
Đó là nguyên nhân vì sao những người đang trằn trọc dùng điện thoại sẽ càng tỉnh táo chứ không có cảm giác buồn ngủ. Nếu đang khó ngủ, bạn nên thử áp dụng một trong những cách sau:
– Nghe nhạc nhẹ, không lời để đầu óc thư giãn, dễ vào giấc ngủ.
– Đọc sách với nội dung nhẹ nhàng, tránh đọc truyện trinh thám, chết chóc.
– Ngâm chân bằng nước ấm tạo cảm giác dễ chịu, kích thích tuần hoàn.
– Không nhìn đồng hồ, để xa đồng hồ để tránh bận tâm thời gian.
Sử dụng điện thoại trước khi ngủ là thói quen độc hại cần thay đổi ngay để ngủ ngon
2.4. Điều chỉnh tâm trí, thả lỏng đầu óc trước khi ngủ
Nếu bạn đi ngủ nhưng trong đầu vẫn chất chứa nhiều suy nghĩ tiêu cực, lo lắng, căng thẳng thì sẽ không thể nào ngủ được. Hãy cố gắng gạt bỏ những suy nghĩ đó khi lên giường để đầu óc được thoải mái và thư giãn nhất. Khi đó, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có một giấc ngủ chất lượng.
2.5. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, thực đơn ăn uống hàng ngày
Chế độ ăn uống cũng là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ, người bị mất ngủ nên:
– Hạn chế ăn no vào bữa tối, tránh ăn các món cay nóng vì gây ra tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Khi đó các cơ quan phải hoạt động ngay cả khi bạn đang ngủ, điều này không tốt cho sức khỏe và giấc ngủ.
– Không nên tiêu thụ những đồ uống chứa cồn hay caffeine vào chiều tối vì có thể làm ức chế thần kinh, gây ra tình trạng khó ngủ, trằn trọc.
– Nên bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất tốt cho não, cơ thể. Vitamin B như B3, B5, B6, B12; vitamin C, E và D; sắt; magie; canxi nên được tăng cường cho người bị mất ngủ.
– Nên ăn những thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon như chuối, sữa chua, hạt sen, củ sen, …
Chuối được chứng minh là loại quả giúp cải thiện giấc ngủ
Mất ngủ, khó ngủ kéo dài đều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe đáng ngại. Người bệnh nên thăm khám sớm để được điều trị kịp thời và hiệu quả.
