Mất ngủ là triệu chứng có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Mất ngủ kéo dài gây ra nhiều hậu quả với sức khỏe cũng như cuộc sống thường ngày. Người bệnh cần thực hiện các cách cải thiện mất ngủ càng sớm càng tốt để ngăn chặn biến chứng.
Menu xem nhanh:
1. Mất ngủ và triệu chứng
Giấc ngủ có vai trò quan trọng với mỗi người vì ngủ là khoảng thời gian cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn, phục hồi năng lượng sau khoảng thời gian làm việc.
Một giấc ngủ chất lượng cần đáp ứng các yêu cầu sau:
– Kéo dài từ 7-8 tiếng mỗi đêm
– Ngủ sâu
– Ít hoặc không tỉnh giấc
– Cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo, sảng khoái khi thức dậy
Nhìn chung những người mất ngủ đều gặp các dấu hiệu sau đây:
– Khó ngủ
– Khó duy trì giấc ngủ xuyên suốt
– Dậy sớm
– Không tỉnh táo, có cảm giác nặng đầu, uể oải khi ngủ dậy
– Tỉnh giấc nhiều lần
– Khó ngủ lại
Mất ngủ ít ngày hay dài ngày đều gây hại tới sức khỏe thể chất lẫn tinh thần
2. Nguyên nhân gây mất ngủ cần biết để có phương pháp xử trí phù hợp
Chứng mất ngủ xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Người bệnh cần biết được lý do chính xác để có cách cải thiện mất ngủ phù hợp với bản thân, cụ thể:
– Căng thẳng, âu lo, mắc các rối loạn tâm lý, tâm thần.
– Bị rối loạn giờ thức, ngủ vì thay đổi lịch trình hoặc do lệch múi giờ.
– Ăn quá no, ăn đồ cay trước khi ngủ gây khó tiêu, đầy bụng.
– Do các yếu tố môi trường xung quanh gồm không gian ngủ quá sáng, nhiều tiếng ồn, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh.
– Đối với những người bị mất ngủ mạn tính thì nguyên nhân chủ yếu do bệnh lý cơ thể hoặc bệnh lý tâm thần:
– Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh hô hấp. Những bệnh lý này có thể gây ra các triệu chứng đau nhức, khó thở, ngứa ngáy khó chịu nên gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
– Nhóm bệnh tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn stress, … Tình trạn này làm thần kinh bị ức chế, đầu óc căng thẳng khiến người bệnh khó ngủ, mất ngủ.
– Các bệnh lý liên quan đến rối loạn giấc ngủ gồm: chứng ngưng thở khi ngủ, mộng du, ác mộng, …
– Bên cạnh đó, mất ngủ còn có thể do một số tình trạng sinh lý như mãn kinh, mang thai, kinh nguyệt, tiền mãn kinh.
Thăm khám tại chuyên khoa Nội thần kinh để xác định đúng yếu tố gây mất ngủ và có cách cải thiện an toàn
3. Các cách cải thiện mất ngủ an toàn
Có thể thấy nguyên nhân mất ngủ do yếu tố môi trường tác động nhưng cũng có thể là ảnh hưởng của nhiều bệnh lý nguy hiểm cần được điều trị sớm. Người bị mất ngủ ngắn ngày hay dài ngày đều nên đến cơ sở y tế thăm khám, tìm ra nguyên nhân chính xác.
Thông thường, bác sĩ sẽ kê một số loại thuốc để cải thiện tình trạng bệnh. Bên cạnh đó, người bị mất ngủ nên thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống như sau:
3.1. Bắt đầu tập yoga đều đặn
Yoga là bộ môn thể dục rất tốt đặc biệt với người bị mất ngủ. Khi tập yoga, người bệnh sẽ cảm thấy dễ ngủ, ngủ sâu hơn vì:
– Giúp điều hoà cơ thể
– Thư giãn trí óc
– Cải thiện tinh thần
– Giúp khí huyết lưu thông
– Hỗ trợ máu lên não hiệu quả hơn
Điều cần làm là bạn nên tập đều đặn, kiên trì từ 1 tháng trở lên để cảm nhận rõ tác dụng của bộ môn này với giấc ngủ.
3.2. Cách cải thiện mất ngủ là uống sữa ấm
Đây là một trong các cách cải thiện mất ngủ dễ thực hiện và được nhiều người áp dụng. Mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 30 phút – 1 tiếng, bạn hãy uống một cốc sữa ấm.
Sữa cung cấp canxi cho cơ thể, giúp não bộ sản sinh ra hormone melatonin. Hormone này lại có công dụng điều hoà giấc ngủ vì vậy giúp bạn ngủ ngon hơn.
3.3. Lựa chọn không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, sạch sẽ
Không gian ngủ là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những người bị mất ngủ nên lưu ý:
– Dọn dẹp không gian ngủ thường xuyên
– Chọn chỗ ngủ yên tĩnh, ánh sáng vừa đủ
– Lựa chọn nhiệt độ phòng thích hợp với cơ thể
3.4. Nghe nhạc
Đây cũng là một giải pháp được nhiều người lựa chọn khi họ bị khó ngủ, mất ngủ. Theo nhiều nghiên cứu, những loại nhạc sau phù hợp để nghe trước khi ngủ:
– Nhạc thư giãn spa
– Nhạc thiền yoga
– Nhạc không lời có âm hưởng du dương, êm dịu
3.5. Sử dụng tinh dầu
Nếu đang gặp tình trạng khó ngủ, bạn nên sử dụng tinh dầu để không khí được thanh sạch và có mùi hương dịu nhẹ. Khi đó, tinh thần của bạn được thư thái và hỗ trợ ngủ ngon hơn. Một số loại tinh dầu dành cho người mất ngủ bao gồm:
– Tinh dầu hoa oải hương
– Tinh dầu sả chanh
– Tinh dầu tràm trà …
3.6. Cách cải thiện mất ngủ uống trà thảo dược
Các loại trà sau đây có công dụng an thần, kích thích ngủ ngon, ngủ sâu như:
– Trà tâm sen
– Trà hoa cúc
– Trà lạc tiên
Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc, xuất xứ uy tín để đảm bảo sức khoẻ.
Uống các loại trà thảo mộc giúp an thần, ngủ sâu, ngủ ngon hơn
3.7. Hạn chế nạp caffeine
Tình trạng mất ngủ xảy ra có thể do bạn uống quá nhiều thức uống chứa caffeine. Nếu bạn có thói quen uống nhiều, trà, cà phê, nước tăng lực vào buổi tối thì nên hạn chế hoặc bỏ hoàn toàn.
Caffeine làm kích thích các tế bào thần kinh và khiến bạn trằn trọc, khó ngủ. Vì vậy, chúng ta chỉ nên uống chúng vào buổi sáng, đầu giờ chiều để hạn chế mất ngủ.
3.8. Hạn chế tối đa tiếp xúc với ánh sáng xanh
Tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm không tốt cho cơ thể con người. Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, máy tính, … có thể gây ức chế thần kinh, khó đi vào giấc ngủ.
Vì vậy, cách cải thiện mất ngủ là không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ từ 30 phút đến 1 tiếng. Thay vào đó, bạn nên đọc sách, nghe nhạc nhẹ để não bộ thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Các cách cải thiện mất ngủ trên đây chỉ mang tính hỗ trợ, không phải phương pháp điều trị mất ngủ đặc hiệu. Do đó, bạn không nên chỉ áp dụng những biện pháp này mà bỏ lỡ việc thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa. Đặc biệt với những người bị mất ngủ trên 1 tháng cần đến các cơ sở y tế để tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ chính xác và được tư vấn cách điều trị phù hợp.
