Thực hiện chế độ ăn lành mạnh, giàu chất xơ là cách phòng tai biến đột quỵ hiệu quả nên tham khảo. Những thực phẩm giàu chất xơ được gợi ý bao gồm rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc, các loại hạt đậu, củ cải đường.
Menu xem nhanh:
1. Lợi ích của chất xơ trong phòng chống tai biến đột quỵ
Hầu hết, các thực phẩm giàu chất xơ thường có xu hướng ít calo, ít đường, ít chất béo, chứa nhiều chất chống oxy hóa nên có lợi ích tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa, tim mạch, làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, tham gia việc điều hòa đường huyết, giúp kiểm soát cân nặng và bệnh đái tháo đường. Theo phân tích của một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cứ 10g chất xơ bạn nạp vào mỗi ngày có thể giảm gần 12% nguy cơ đột quỵ.
Nhu cầu chất xơ được khuyến nghị cho người Việt là ít nhất 20-25g/người/ngày. Chất xơ ở 2 dạng là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước. Cả 2 loại này đều có ở trong các nhóm thực phẩm nguồn gốc thực vật. Vì vậy, với những người có nguy cơ đột quỵ hoặc muốn phòng chống đột quỵ thì việc xây dựng chế độ ăn nhiều rau xanh, các loại đậu, hạt ngũ cốc, trái cây tươi để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể là điều cần thiết.
Ăn nhiều chất xơ có tác dụng phòng chống nguy cơ tai biến đột quỵ.
2. Danh sách thực phẩm giàu chất xơ giúp phòng tai biến đột quỵ đúng cách
2.1. Ăn rau xanh các loại phòng tai biến đột quỵ đúng cách
Chắc chắn rồi, rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ số 1 được nhắc tới. Theo một số nghiên cứu do Đại học Harvard (Mỹ) thực hiện, khi tăng thêm 1 khẩu phần (75g) rau xanh hoặc trái cây trong thực đơn ăn uống mỗi ngày sẽ có khả năng giúp làm giảm 6% nguy cơ đột quỵ.
Bạn hãy lựa chọn những món rau lá xanh thẫm các loại như rau cải, bắp cải, rau mồng tơi, rau ngót, rau rền,… thêm vào thực đơn mỗi ngày. Lưu ý rằng, rau xanh tốt nhưng bạn cũng cần chú ý tới cách chế biến. Ưu tiên làm các món luộc, hạn chế món chiên xào qua nhiều dầu mỡ để phát huy đúng các tác dụng tốt cho sức khỏe của nhóm thực phẩm này.
2.2. Trái cây tươi
Những loại trái cây tươi cũng là nguồn chất xơ rồi rào. Bạn có thể lựa chọn táo, lê, ổi, trái cây họ cam quýt, dâu tây,.. Trái cây không chỉ bổ sung chất xơ mà còn có nhiều vitamin tốt, chất chống oxy hóa, rất ít chất béo và phù hợp với nhiều đối tượng nên đây sẽ là lựa chọn không thể bỏ qua.
Theo một nghiên cứu đã được thực hiện trên 70.000 phụ nữ công bố trên tạp chí Stroke, ở những người ăn nhiều trái cây thuộc họ cam quýt trong khoảng thời gian 14 năm cho kết quả có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 19% so với những phụ nữ ít tiêu thụ nhóm loại trái cây này.
Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin có lợi giúp phòng chống đột quỵ.
2.3. Các loại ngũ cốc
Theo một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ vào 2019, ăn ngũ cốc nguyên hạt được ghi nhận là có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Và các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích, mỗi người nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày vì chúng có chứa lượng lớn chất xơ, vitamin B, sắt, magie và chất chống oxy hóa,… Đây đều là những chất dinh dưỡng có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường loại 2,… Đây đều là những yếu tố tăng nguy cơ đột quỵ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến như yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngô, gạo lứt,..
2.4. Ăn các loại đậu là cách phòng tai biến đột quỵ
Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu ngự,… là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và nguồn đạm thực vật tốt.
Bổ sung các loại đậu trong thực đơn ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch từ đó phòng chống nguy cơ tai biến tiểu đường.
2.5. Củ cải đường
Củ cải đường chứa rất ít calo nhưng lại cung cấp lượng lớn các vitamin và khoáng chất (vitamin C, B6, sắt, kali, folate, chất xơ,…) Ăn củ cải đường thường xuyên cũng là cách phòng tai biến đột quỵ vì nó có tác dụng tốt với sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, chống béo phì, kiểm soát huyết áp.
3. Những nhóm thực phẩm khác giúp phòng chống đột quỵ
Bên cạnh nhóm thực phẩm giàu chất xơ, để phòng chống tốt nguy cơ tai biến đột quỵ bạn có thể tham khảo thêm những nhóm thực phẩm khác như thực phẩm giàu omega-3, thực phẩm giàu kali, thực phẩm giàu magie.
3.1. Thực phẩm giàu omega-3
Omega-3 là một loại chất béo tốt thiết yếu cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng ngăn ngừa các mảng xơ vữa bên trong động mạch, giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ.
Nguồn cung cấp omega-3 phổ biến là cá đặc biệt là cá ngừ, cá hồi, cá thu,… Một nghiên cứu kéo dài trong 12 năm của Trường Đại học Y Harvard (Mỹ) trên gần 5.000 người ở cả nam và nữ từ 65 tuổi trở lên cho thấy việc ăn cá từ 1-4 lần mỗi tuần có khả năng làm giảm 27% nguy cơ đột quỵ.
Trong cá hồi có thành phần omega-3 cao có ích trong phòng chống đột quỵ.
3.2. Thực phẩm giàu kali
Sử dụng nhiều các thực phẩm giàu kali cũng là cách phòng nguy cơ tai biến đột quỵ tốt.
Một nghiên cứu trên 90.000 phụ nữ mãn kinh kéo dài trong vòng 11 năm cho thấy với mức tiêu thụ khoảng 2600mg kali mỗi ngày thì nguy cơ đột quỵ được giảm xuống khoảng 12% ở nhóm có mức tiêu thụ kali cao nhất so với nhóm có mức tiêu thụ kali thấp nhất.
Những thực phẩm cung cấp nguồn kali tuyệt vời bao gồm rau xanh, đậu, khoai lang và chuối.
3.3. Thực phẩm giàu magie
Phân tích kết quả ở một số nghiên cứu cho thấy khi lượng magie tiêu thụ trong cơ thể cao hơn có liên quan tới việc giảm các yếu tố nguy cơ gây đột quỵ. Cụ thể, magie được sử dụng để điều tiết ổn định đường huyết và giúp phòng tránh tốt bệnh đái tháo đường. Không chỉ vậy, magie còn giúp các mạch máu mềm mại hơn từ đó làm hạ huyết áp, phòng chống cao huyết áp.
Socola đen, chuối, các loại đậu, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn thực phẩm chứa nhiều magie.
Như vậy, chúng ta nên thực hiện cách phòng tai biến đột quỵ từ chế độ ăn giàu chất xơ, lựa chọn những thực phẩm lành mạnh. Bên cạnh đó, để phòng chống đột quỵ bạn còn cần hạn chế những thực phẩm không tốt làm tăng nguy cơ đột quỵ như thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ ăn nhanh chế biến sẵn, đồ ăn nhiều muối.
