Dinh dưỡng có vai trò quan trọng, đặc biệt trong việc điều hòa và cải thiện giấc ngủ. Nhưng không phải ai cũng biết đến các thực phẩm chữa mất ngủ về đêm. Dưới đây là cẩm nang dinh dưỡng cho những người bệnh mất ngủ.
Menu xem nhanh:
1. Thiếu hụt các chất dinh dưỡng nào gây mất ngủ?
Theo các nghiên cứu, các chất dinh dưỡng có thể tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh của não gồm melatonin và serotonin. Bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng sau đây có thể gây giảm sự dẫn truyền này và dẫn đến mất ngủ:
– Magie: Magie giúp giãn cơ và giúp ngủ ngon, đặc biệt có hữu ích đối với những người bị lo âu và trầm cảm.
– Sắt: Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu, lo lắng và trầm cảm – các vấn đề có liên quan đến chứng mất ngủ.
– Kali: Thiếu kali có thể làm rối loạn cân bằng nội môi của mô hình giấc ngủ và gây ra chứng mất ngủ ban đêm, buồn ngủ ban ngày quá mức, ác mộng và ảo giác.
– Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể khiến chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn hoặc dễ buồn ngủ vào ban ngày.
– Vitamin A: Nồng độ của carotenoid (sắc tố thực vật tự nhiên có khả năng chuyển hóa thành vitamin A) thấp có thể khiến giấc ngắn hơn.
– Vitamin B12: Thiếu vitamin B12 thường gây mệt mỏi và mất ngủ. Thiếu hụt loại vitamin này còn có thể liên quan đến bệnh như sa sút trí tuệ, bệnh thần kinh do tiểu đường, tâm thần.
– Vitamin E: Sự thiếu hụt vitamin E không chỉ làm giảm khả năng miễn dịch mà còn có thể gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ.
– Vitamin C: Các nghiên cứu chỉ ra tăng tiêu thụ vitamin C có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm rối loạn giấc ngủ.
Magie, sắt, kali là những dưỡng chất cần bổ sung khi bị mất ngủ.
2. Các thực phẩm chữa mất ngủ về đêm hiệu quả
Một số thực phẩm được khuyến cáo cho người bị mất ngủ, giúp bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho não bộ và quá trình dẫn truyền thần kinh, tiêu biểu như:
2.1 Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt được xem là thực phẩm tốt cho việc cải thiện chứng khó ngủ bởi chúng rất giàu Carbohydrate (gluxit). Chất này giúp sản sinh serotonin có tác dụng hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn.
2.2 Các loại hạt – Top đầu thực phẩm chữa mất ngủ về đêm
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ, hạt điều… nằm trong top đầu các loại hạt được khuyên dùng cho người bệnh mất ngủ. Chúng vừa cung cấp tryptophan vừa rất giàu magie, nhờ vậy giúp giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn, tránh mệt mỏi khi thức dậy.
2.3 Các loại cá
Nhờ hàm lượng omega-3 và vitamin B6 dồi dào, các loại cá được đánh giá là rất tốt có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh, đặc biệt có công dụng cải thiện rối loạn giấc ngủ. Các loại cá tiêu biểu có thể kể đến như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Vì vậy bạn nên bổ sung thường xuyên cá vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
Cá là thực phẩm cần bổ sung cho các bệnh nhân thường xuyên mất ngủ. Các loại cá được khuyến cáo cho người bị mất ngủ gồm cá hồi, cá ngừ,…
2.4 Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc và rất giàu dinh dưỡng. Loại thực phẩm này chứa tất cả dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ như folate, phốt pho, magie, kẽm, selen, vitamin B1… Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp hormone melatonin dồi dào, giúp người bệnh mất ngủ dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Các món ăn được chế biến từ trứng thường rất đa dạng và thơm ngon, giúp những bữa ăn thường ngày bớt nhàm chán.
2.5 Kiwi
Loại trái cây này rất giàu serotonin, các chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C và Carotenoid. Đây đều là những dưỡng chất giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nếu giấc ngủ chập chờn hay nửa đêm chợt tỉnh giấc khiến bạn mệt mỏi, bạn nên bổ sung kiwi vào thực đơn của mình.
2.6 Chuối – Thực phẩm chữa mất ngủ về đêm nên bổ sung mỗi ngày
Hàm lượng vitamin B6 cao trong quả chuối góp phần làm tăng đáng kể lượng hormone serotonin trong não, cho bạn giấc ngủ ngon. Tráng miệng với chuối sau bữa ăn tối hoặc uống sinh tố chuối mỗi ngày là cách giúp giấc ngủ đến một cách nhẹ nhàng và dễ chịu hơn.
2.7 Sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai, bơ…) là nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi sẽ giúp làm tăng nồng độ hormone serotonin, hữu ích trong việc cải thiện mất ngủ. Sữa động vật có thể khiến một số người dị ứng với loại đường lactose. Khi đó bạn có thể sử dụng sữa đậu nành để thay thế.
2.8 Trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc không chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng có thể giúp thanh nhiệt, giải độc cơ thể, an thần và ngủ ngon. Một số loại thảo mộc có tác dụng tốt, thường dùng cho người mất ngủ như trà bạc hà, trà sen, trà hoa cúc, trà tâm sen, trà gừng…
2.9 Mật ong
Mật ong là một thực phẩm lý tưởng cho giấc ngủ, vì chứa nhiều tryptophan. Nhâm nhi một ly trà mật ong ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy dễ ngủ hơn. Bạn cũng có thể pha mật ong với các loại nước trái cây hoặc sử dụng khi chế biến món ăn cũng cho hiệu quả rất tốt.
Mật ong là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả vì chứa nhiều tryptophan. Có thể dùng mật ong trong chế biến, pha trà, nước,…
2.10 Gà tây
Gà tây chứa nhiều axit amin tryptophan, giúp tăng sản xuất hormone melatonin, nhờ đó có tác dụng gây buồn ngủ. Do vậy, ăn gà tây giúp điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ trị mất ngủ hiệu quả.
Protein trong gà tây còn góp phần đẩy lùi tình trạng mệt mỏi, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên không nên ăn gà tây trước khi đi ngủ vì sẽ gây quá tải cho hệ tiêu hóa, khiến giấc ngủ bị chập chờn, không sâu.
Ngoài các thực phẩm tốt cho giấc ngủ, bạn cũng nên tránh các thực phẩm gây mất ngủ như bia, rượu, cà phê, trà đen, đồ ăn chiên rán, giàu chất béo và đường,… Đồng thời hãy chú ý tập thể dục vừa sức, đều đặn và thực hiện các biện pháp thư giãn để dễ ngủ hơn.
Trên đây là một số thực phẩm chữa mất ngủ về đêm mà bạn có thể tham khảo. Khi thấy các triệu chứng mất ngủ, tốt nhất nên đi khám Nội thần kinh để được chẩn đoán và điều trị bệnh kịp thời.
