Mất ngủ ban đêm xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng đều khiến cơ thể suy nhược, tinh thần uể oải. Cùng tìm hiểu bài viết sau để biết cách trị mất ngủ ban đêm từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Menu xem nhanh:
1. Triệu chứng mất ngủ về đêm bạn đã biết?
Những dấu hiệu đặc trưng của tình trạng mất ngủ về đêm bao gồm:
– Khó đi vào giấc ngủ, mất nhiều thời gian trằn trọc mới có thể chìm vào giấc ngủ.
– Khi ngủ được lại ngủ không sâu, chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc, cảm giác ngủ nhưng đầu óc rất tỉnh.
– Hay tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, nằm thao thức đến gần sáng mới chợp mắt được.
– Buổi đêm khó ngủ nhưng tầm 7-8h tối lại rất buồn ngủ, ban ngày hay ngủ gật.
– Cơ thể mệt mỏi, không sảng khoái, dễ nóng giận, bực tức.
– Mất tập trung, khó tập trung để học tập, làm việc.
– Đầu óc luôn căng thẳng, khó thư giãn.
– Do mất ngủ, ngủ không đủ nên sinh ra tình trạng nhức đầu, đau đầu, nặng đầu.
2. Gợi ý các cách trị mất ngủ ban đêm
2.1. Cách trị mất ngủ ban đêm đầu tiên – tắt các thiết bị điện tử
Theo nghiên cứu khoa học, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử gồm điện thoại, TV, máy tính không chỉ gây hại cho mắt mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, trước khi ngủ không nên sử dụng thiết bị công nghệ đặc biệt với những người khó ngủ. Để đầu óc được thư giãn và dễ vào giấc hơn, người bệnh nên:
– Đọc một cuốn sách yêu thích, nội dung nhẹ nhàng, không gây sợ hãi.
– Uống một cốc nước ấm hoặc ngâm chân bằng nước ấm để cơ thể được khoan khoái.
– Nghe một bản nhạc không lời hoặc nghe tiếng mưa rơi cũng khiến đầu óc giảm bớt căng thẳng.
2.2. Mẹo cải thiện giấc ngủ với sữa ấm
Nếu thường xuyên bị khó ngủ, bạn có thể uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ. Sữa ấm đem lại cảm giác dễ chịu và thư giãn nên dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Trong các loại sữa thì người bệnh nên uống sữa hạnh nhân. Sữa hạnh nhân cung cấp nguồn canxi dồi dào đồng thời tạo ra melatonin cho não. Loại hormone này hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, từ đó giúp dễ ngủ hơn.
Một ly sữa ấm trước khi ngủ rất tốt cho người bị khó ngủ, ngủ không ngon
2.3. Mẹo cải thiện giấc ngủ bằng cách vận động, tập thể dục
Tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Đối với người mất ngủ, luyện tập và vận động là cách trị mất ngủ ban đêm không cần dùng thuốc hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội hoặc đến phòng gym. Không chỉ thế, những động tác đơn giản tại nhà như gác chân lên tường, cúi gập người, nâng chân lên đặt xuống, … cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.4. Ngồi thiền cũng là cách trị mất ngủ ban đêm đem lại hiệu quả
Thiền định từ lâu đã được biết đến với phương pháp đem lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần cho con người. Bên cạnh đó, thiền có thể chữa mất ngủ. Thiền định kích thích cơ thể sản xuất hormone melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ từ đó cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon. Đồng thời thiền giúp cân bằng nhịp tim, huyết áp, điều hòa nhịp thở nên giúp tinh thần sảng khoái, cơ thể khỏe khoắn hơn. Nhờ đó những lo lắng, áp lực và căng thẳng sẽ dần dần biến mất khỏi tâm trí.
Khi cả tinh thần và thể chất được cải thiện tích cực, giấc ngủ ngon sẽ xuất hiện một cách tự nhiên. Thiền là một bộ môn thực hành đơn giản, có thể thực hiện tại nhà và không cần thiết bị hỗ trợ phức tạp. Tuy nhiên, để đem lại kết quả tốt, người đang mất ngủ cần kiên trì và thiền đều đặn.
Thời gian đầu, nên đến các lớp học có chuyên gia hướng dẫn để nắm được kỹ thuật thiền đúng, tốt cho sức khỏe. Nếu tự tập và tập sai có thể gây ra nhiều tác dụng không mong muốn.
2.5. Cải thiện chứng mất ngủ với yoga
Hiện nay, có nhiều phương pháp nâng cao chất lượng giấc ngủ, trong đó có liệu pháp yoga. Thường xuyên tập yoga giúp hỗ trợ trao đổi chất và điều hòa tuần hoàn máu. Yoga cũng giúp đầu óc được thư giãn, cân bằng, không bị căng thẳng quá mức.
Thời gian đầu tập, người bị mất ngủ có thể đến các lớp tập để có người hướng dẫn điều chỉnh tư thế, bài tập. Sau này khi đã quen có thể tự tập tại nhà hoặc xem hướng dẫn qua mạng để tập. Nếu tập yoga lâu dài, nó không chỉ đem lại những giấc ngủ ngon mà còn cải thiện cân nặng, giảm bớt triệu chứng đau mỏi vai gáy, nhức đầu.
Yoga đem đến nhiều công dụng cho sức khỏe đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ
2.6. Cải thiện chứng mất ngủ bằng thói quen sinh hoạt lành mạnh
Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, chế độ ăn uống không khoa học là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Để cải thiện, người bệnh cần thay đổi những điều đó để giấc ngủ chất lượng hơn.
Đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ:
Xây dựng và thực hành được thói quen này sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể vào guồng. Từ đó giấc ngủ sẽ dần dần được cải thiện. Thời gian ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là từ 7-9 tiếng mỗi ngày.
Ăn uống lành mạnh, tăng cường ăn những món tốt cho giấc ngủ
Nhóm thực phẩm giàu vitamin B6 tốt cho giấc ngủ bao gồm:
– Cá hồi
– Cá ngừ
– Khoai tây
– Thịt bò
– Trứng
Người bệnh mất ngủ nên bổ sung các loại thực phẩm dồi dào magie như: bơ, các loại hạt, đậu phụ, cá béo, cây họ đậu…
Chuối, kiwi, hạt óc chó, hạnh nhân cũng là những thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon. Bên cạnh đó người bị mất ngủ có thể uống các loại trà có công dụng an thần như trà hoa cúc, trà hạt sen, trà Atiso.
Trà hoa cúc có công dụng an thần từ đó giúp ngủ ngon, ngủ sâu
Bên cạnh đó cần lưu ý một số điều sau để tránh bị ảnh hưởng bởi thực phẩm:
– Không ăn quá nhiều vào đêm muộn, bởi vì cơ thể phải tiêu hóa thức ăn khi chúng ta ngủ. Điều đó gây ra cảm giác khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
– Không nên nhịn ăn tối vì gây ra cảm giác cồn cào, khiến trằn trọc, khó ngủ. Nhịn ăn tối cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như giảm trí nhớ, hạ đường huyết, …
– Ăn uống đủ chất, phù hợp với cơ thể. Ưu tiên ăn các món dễ tiêu hóa, hạn chế các món cay nóng, nhiều dầu mỡ gây khó tiêu, đầy bụng.
Lựa chọn không gian ngủ phù hợp, đảm bảo sạch sẽ và thông thoáng
Đảm bảo không gian ngủ luôn yên tĩnh và thoáng mát, hạn chế ánh sáng và tiếng ồn. Bạn nên lựa chọn một số tinh dầu hoặc mùi hương yêu thích để tạo cảm giác dễ chịu khi bước chân vào phòng.
Việc thay đổi thói quen, điều chỉnh chế độ ăn uống cần sự kiên trì và nghiêm túc từ người bệnh. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng cần thời gian dài chứ không phải ngày một ngày hai. Tuy nhiên, nếu thấy tình trạng mất ngủ ngày càng nghiêm trọng, bạn nên đến chuyên khoa Nội thần kinh để thăm khám và tìm ra nguyên nhân sớm.
