Nằm sấp có tốt không? Câu trả lời từ bác sĩ chuyên khoa
Chào bạn,
Cảm ơn bạn đã đặt câu hỏi rất thực tế và phổ biến. Nằm sấp không hẳn là “xấu”, nhưng trong đa số trường hợp, đây là tư thế ngủ kém thân thiện nhất với cột sống — đặc biệt nếu bạn duy trì lâu dài hoặc không có sự hỗ trợ phù hợp. Tôi sẽ giải thích rõ hơn để bạn hiểu vì sao và khi nào nên cân nhắc thay đổi.
Tại sao nằm sấp thường không được khuyến khích?
– Xoay cổ quá mức: Khi nằm sấp, bạn buộc phải quay đầu sang một bên để thở, khiến cổ lệch khỏi trục trung tâm trong nhiều giờ. Điều này dễ dẫn đến căng cơ cổ, đau mỏi hoặc thậm chí tê tay do chèn ép rễ thần kinh cổ.
– Cong vồng cột sống thắt lưng: Trọng lực dồn xuống vùng bụng làm cột sống thắt lưng bị ưỡn quá mức (hyperlordosis), gây áp lực lên đĩa đệm và các khớp nhỏ phía sau cột sống.
– Ảnh hưởng đến hô hấp: Tư thế này có thể hạn chế sự giãn nở của lồng ngực và cơ hoành, đặc biệt ở người béo phì hoặc có bệnh lý hô hấp mạn tính.
Trong phòng khám, tôi gặp không ít bệnh nhân đến vì đau lưng mạn tính, và sau khi hỏi kỹ thói quen ngủ, hóa ra họ đã nằm sấp hàng chục năm mà không hề hay biết đây là yếu tố góp phần.
Khi nào nằm sấp lại có thể chấp nhận được?
Mặc dù không lý tưởng, nhưng nằm sấp đôi khi mang lại lợi ích trong một số tình huống cụ thể:
– Sơ sinh: Trẻ dưới 1 tuổi không nên nằm sấp khi ngủ do nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS), nhưng có thể được đặt nằm sấp lúc thức để phát triển cơ cổ và vai.
– Người bị ngưng thở khi ngủ nhẹ: Một số nghiên cứu cho thấy nằm sấp giúp giảm tình trạng tắc nghẽn đường thở trên, nhưng cần cân nhắc kỹ vì rủi ro với cột sống.
– Phục hồi sau phẫu thuật bụng: Trong vài ngày đầu, bác sĩ có thể cho phép nằm sấp ngắn hạn để giảm căng cơ thành bụng.
Tuy nhiên, với người trưởng thành khỏe mạnh, lợi ích thường không bù đắp được rủi ro về cơ – xương – khớp nếu duy trì tư thế này thường xuyên.
Dấu hiệu cảnh báo bạn nên ngừng nằm sấp
Bạn nên xem xét thay đổi tư thế ngủ nếu thường xuyên gặp:
– Đau cổ hoặc vai gáy khi thức dậy
– Cứng lưng dưới hoặc cảm giác “bị kẹt” ở thắt lưng
– Tê, mỏi cánh tay hoặc bàn tay vào buổi sáng
– Khó thở nhẹ khi nằm lâu
Đây có thể là những phản ứng sớm của cơ thể trước sự lệch trục cột sống kéo dài.
Làm sao để chuyển dần sang tư thế ngủ tốt hơn?
Nếu bạn “nghiện” nằm sấp, đừng cố thay đổi đột ngột — hãy điều chỉnh từ từ:
– Thử nằm nghiêng: Đặt một chiếc gối ôm trước ngực và một gối giữa hai đầu gối để giữ cột sống thẳng hàng.
– Dùng gối mỏng hoặc không gối: Nếu vẫn muốn nằm sấp, hãy bỏ gối hoặc dùng gối rất mỏng để giảm xoay cổ. Một số người đặt gối mỏng dưới hông để giảm ưỡn lưng.
– Tập giãn cơ cổ và thắt lưng: Các bài tập nhẹ như kéo giãn cơ ức – đòn chìa (pectoralis) hay cuộn xương chậu (pelvic tilt) giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với tư thế mới.
– Kiểm tra nệm: Nệm quá mềm sẽ làm cơ thể lún sâu, khiến cột sống cong hơn. Nệm vừa phải (medium-firm) thường phù hợp nhất.
Nằm sấp có thể mang lại cảm giác thoải mái tức thì, nhưng về lâu dài, nó thường gây mất cân bằng cơ học cho cột sống cổ và thắt lưng. Nếu bạn không có triệu chứng, có thể tiếp tục — nhưng nếu đã xuất hiện đau mỏi, đây là lúc nên xem xét điều chỉnh. Trong đa số trường hợp, chuyển sang nằm nghiêng hoặc ngửa sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và bảo vệ cột sống hiệu quả hơn.
Nếu cơn đau kéo dài dù đã thay đổi tư thế, đừng ngần ngại đi khám — vì đó có thể là dấu hiệu của thoái hóa đĩa đệm, viêm khớp hoặc các vấn đề thần kinh cần can thiệp sớm.
