Tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tim mạch và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị căng cứng và mỏi nhừ. Việc dành thời gian giãn cơ sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng để giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện trong những lần tiếp theo. Cùng tìm hiểu các động tác giãn cơ sau khi tập thể dục và hướng dẫn thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản và hiệu quả cho các nhóm cơ chính trên cơ thể.
Menu xem nhanh:
1. Tại sao cần thực hiện giãn cơ sau khi tập luyện?
Giãn cơ sau khi tập thể dục là vô cùng quan trọng và cần thiết bởi mang lại nhiều lợi ích cụ thể như sau:
– Thúc đẩy lưu thông máu: Khi tập luyện, cơ bắp cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để hoạt động. Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và phát triển.
– Giảm đau nhức cơ bắp: Việc tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến hiện tượng đau nhức cơ bắp do tổn thương vi mô ở các sợi cơ. Giãn cơ giúp kéo giãn và thư giãn các cơ bắp, giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi.
– Tăng cường sự linh hoạt: Cơ bắp co cứng có thể hạn chế phạm vi chuyển động của khớp. Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn.
– Ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp linh hoạt ít bị chấn thương hơn trong quá trình tập luyện và hoạt động thể chất. Giãn cơ thường xuyên giúp giảm nguy cơ bong gân, căng cơ và các chấn thương khác.
Giãn cơ sau tập thể dục mang lại nhiều lợi ích
2. Các động tác giãn cơ sau khi tập thể dục cần thiết
Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản và hiệu quả cho các nhóm cơ chính trên cơ thể:
2.1 Các động tác giãn cơ cổ sau khi tập thể dục
– Động tác 1: Bắt đầu bằng cách nghiêng đầu sang trái, ghé tai trái về phía vai trái. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó lặp lại với bên phải.
– Động tác 2: Thực hiện cúi đầu xuống sao cho cằm hướng về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó ngẩng đầu lên.
– Động tác 3: Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ mỗi chiều 10 lần.
2.2 Giãn cơ vai
– Động tác 1: Vòng vai ra trước 10 lần, sau đó vòng vai ra sau 10 lần.
– Động tác 2: Chống một tay lên tường, khuỷu tay 90 độ. Dùng tay kia kéo khuỷu tay về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng cơ vai. Thực hiện giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.
– Động tác 3: Đan hai bàn tay sau lưng, siết chặt và kéo hai bả vai về phía nhau, giữ tư thế trong 30 giây.
2.3 Giãn cơ ngực
– Động tác 1: Đan hai ngón tay vào nhau sau lưng, nâng cao hai tay lên ngang tầm vai và giữ tư thế trong 30 giây.
– Động tác 2: Đứng trước cửa, dang rộng hai tay sang hai bên và đặt lên khung cửa. Dùng ngực ép vào khung cửa cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực, giữ tư thế này trong 30 giây.
Động tác giãn cơ ngực
2.4 Giãn cơ lưng
– Động tác 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào các ngón chân. Giữ tư thế trong 30 giây.
– Động tác 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, cúi người xuống và nhặt một vật dụng nhẹ bằng tay. Giữ tư thế trong 30 giây.
– Động tác 3: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Kéo một đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng cơ lưng dưới, tiếp tục giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.
2.5 Các động tác giãn cơ gân kheo sau khi tập thể dục
– Động tác 1: Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng và một chân gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Dùng tay kéo bàn chân gập lại về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng cơ gân kheo, tiếp tục giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.
– Động tác 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước và đặt hai tay lên sàn. Từ từ di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi cảm thấy căng cơ gân kheo, tiếp tục giữ tư thế trong 30 giây.
2.6 Giãn cơ tứ đầu đùi
Đứng một chân trước, chân sau gập lại và đặt bàn chân sau xuống sàn. Dùng tay giữ cổ chân sau và kéo gót chân về phía mông cho đến khi cảm thấy căng cơ tứ đầu đùi. Giữ tư thế giãn cơ tứ đầu đùi trong 30 giây, sau đó đổi bên
Động tác giãn cơ tứ đầu đùi
3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác giãn cơ bắp
3.1 Lưu ý khi thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập thể dục
– Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng và chậm rãi, không nên vội vàng hoặc ép buộc cơ thể vào tư thế quá khó.
– Giữ mỗi tư thế giãn cơ trong khoảng 30 giây, có thể lặp lại mỗi động tác 2-3 lần.
– Hít thở sâu và đều đặn trong khi thực hiện các động tác giãn cơ.
– Tập trung vào cảm giác căng cơ và điều chỉnh tư thế cho phù hợp. Khi bạn cảm thấy căng nhẹ, hãy giữ nguyên tư thế. Khi bạn cảm thấy đau, hãy thả lỏng cơ bắp và điều chỉnh tư thế.
– Nghe theo cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng thực hiện động tác giãn cơ.
– Không nên giãn cơ khi cơ bắp đang còn nóng. Hãy đợi ít nhất 5-10 phút sau khi tập luyện trước khi bắt đầu giãn cơ.
3.2 Một số lưu ý khác
– Uống đủ nước bởi nước giúp bôi trơn cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng mất nước sau khi tập thể dục.
– Kết hợp giãn cơ với các thói quen sinh hoạt lành mạnh khác như ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, tránh hút thuốc lá và uống rượu bia để gia tăng hiệu quả và mục đích tập luyện, bảo vệ sức khỏe.
Giãn cơ sau khi tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình tập luyện thể dục thể thao. Việc giãn cơ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức, tăng cường tính linh hoạt, cải thiện tư thế và nâng cao hiệu suất thể thao. Hãy dành 5-10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ sau mỗi buổi tập luyện để cơ thể luôn khỏe mạnh và dẻo dai.
