Bài tập đau thần kinh tọa giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau nhức ở vùng lưng dưới, hông, mông và hai chân.
Menu xem nhanh:
1. Tư thế em bé
Đây là bài tập đau thần kinh tọa quen thuộc. Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt ở hông và lưng dưới khi kéo căng cột sống. Tuy nhiên, người bệnh đau đầu gối, cao huyết áp, tiền đình không nên thực hiện bài tập này.
Tư thế em bé giúp tăng sự linh hoạt ở hông và lưng dưới khi kéo căng cột sống.
Bước 1: Ngồi thẳng người trên đầu gối.
Bước 2: Giữ mặt trên bàn chân chạm sàn và hai ngón chân cái chạm nhau.
Bước 3: Hít sâu và di chuyển phần thân về trước, đồng thời đưa hai tay về phía sau, sao cho mặt trên bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.
Bước 4: Ngực ép sát cả hai đùi, trán chạm sàn. Giữ nguyên tư thế em bé từ 1 – 3 phút.
2. Tư thế con bò
Tập luyện tư thế này có thể giúp người bệnh cải thiện tuần hoàn máu các đĩa đệm ở lưng. Đây là động tác cơ bản nhưng rất có lợi cho lưng, giúp giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Nếu thường xuyên ngồi làm việc trong thời gian dài, bạn nên luyện tập tư thế này, kết hợp với tư thế con mèo.
Động tác cơ bản nhưng rất có lợi cho lưng, giúp giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh.
Bước 1: Chống người bằng hai tay và hai đầu gối, căn chỉnh cho cổ tay nằm dưới vai và đầu gối nằm dưới hông. Lúc này, cột sống là một đường thẳng nối vai với hông.
Bước 2: Nhón các ngón chân.
Bước 3: Đẩy mông lên cao, võng lưng xuống hết mức có thể, mở ngực.
Bước 4: Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà nhưng không di chuyển cổ.
3. Tư thế con mèo
Động tác con mèo có tác dụng cải thiện tư thế và giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. Không những vậy, động tác này còn giúp giảm căng thẳng và thư giãn do trong quá trình tập phải kết hợp với hơi thở.
Động tác này giúp giảm căng thẳng và thư giãn cho cơ thể
Bước 1: Áp ngón chân xuống sàn.
Bước 2: Đẩy xương vùng chậu về phía trước.
Bước 3: Thở ra và hóp bụng lại.
Bước 4: Cong lưng lên trên sàn hết mức có thể và siết hông. Cột sống sẽ uốn cong một cách tự nhiên.
Bước 5: Đầu cúi xuống, mắt hướng về phía rốn.
Lặp lại tư thế và tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng sức mạnh ở lưng và giúp ổn định cột sống là bài tập đau thần kinh tọa phổ biến.
Tư thế cây cầu khá dễ thực hiện, có thể giúp tăng sức mạnh ở lưng, cột sống.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn.
Bước 2: Co đầu gối, nâng hai chân rộng bằng hông. Giữ khoảng cách hông và gót chân bằng một bàn tay.
Bước 3: Hai tay duỗi dọc cạnh phần thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 4: Hơi cúi cằm xuống ngực, hít vào và ấn lưng xuống sàn.
Bước 5: Thở ra. Ấn bàn chân xuống sàn và nâng hông, lưng lên khỏi mặt sàn và giữ cao hết mức có thể.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế và tập trung hít vào. Khi thở ra, hạ từ từ từng phần cơ thể xuống theo thứ tự lưng trên, lưng giữa và lưng dưới, cuối cùng là hông.
5. Plank
Đây là bài tập phổ biến có tác dụng thon gọn cơ bụng và tạo lập trạng thái cân bằng cho cột sống. Bài tập này giúp tăng tính liên kết, hỗ trợ hoạt động của lưng trên và lưng dưới.
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Chống hai khuỷu tay thành 1 góc 90 độ với cánh tay.
Bước 3: Dồn lực vào khuỷu tay, nhón hai mũi chân và nâng cơ thể khỏi mặt sàn. Bước 4: Giữ đầu, lưng và chân thẳng. Siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây.
Bài tập plank có tác dụng thon gọn cơ bụng và cân bằng cột sống
6. Bài tập nâng đồng thời chân và tay
Đây là bài tập chữa vẹo cột sống rất hiệu quả. Tập nâng đồng thời tay chân giúp cân bằng trọng tâm cơ thể, ổn định đường cong cột sống.
Bước 1: Nằm sấp trên sàn và để trán chạm đất.
Bước 2: Chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 3: Từ từ ngước đầu lên, cong nhẹ lưng.
Bước 4: Nâng tay phải và chân trái lên cách mặt sàn khoảng 30 độ. Giữ tư thế trong 5 giây và trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên.
Tập nâng đồng thời tay chân giúp cân bằng trọng tâm cơ thể, ổn định đường cong cột sống.
7. Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm
Tư thế này có tác dụng co duỗi hông, đùi trong và lưng dưới.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng và duỗi hai chân.
Bước 2: Gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân hướng vào nhau, kéo gót chân về sát thân mình, đầu gối thả 2 bên, hai tay giữ lấy các ngón chân.
Bước 4: Điều chỉnh cơ thể để ngồi thoải mái trong tư thế thẳng lưng. Bạn không nên ép đầu gối xuống đất mà chỉ cần hạ thấp đùi xuống sàn.
Bước 5: Duy trì nhịp thở đều khi tập và nâng 2 chân dập dình như cánh bướm.
Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm có tác dụng co duỗi hông, đùi trong và lưng dưới.
8. Tư thế rắn hổ mang
Trong các bài tập đau thần kinh tọa, đây là động tác yoga uốn cong lưng giống như dáng một con rắn hổ mang. Tư thế này được chứng minh rất có lợi cho sức khỏe. Tư thế rắn hổ mang giúp giảm đau cổ, lưng, bụng, đồng thời giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí có thể hỗ trợ điều trị trầm cảm.
Tư thế rắn hổ mang giúp giảm đau cổ, lưng, bụng.
Bước 1: Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau, để mũi bàn chân chạm sàn.Thả lỏng hai tay xuôi theo cơ thể, khuỷu tay đặt sát cơ thể.
Bước 2: Chống 2 tay lên cao, 2 tay ở phía dưới ngực. Ấn đùi và hông xuống sát sàn. Sau đó, dùng lực bàn tay từ từ nâng phần thân lên.
Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên đến khi các cơ được kéo căng.
Bước 4: Kéo vai về sau và giữ hông thật chặt.
Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây.
