Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng tới sức khỏe của chúng ta, bao gồm cả sức khỏe của hệ thống tuần hoàn. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo và đồ ăn chế biến sẵn sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Nồng độ cholesterol “xấu” LDL cao là một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch – mảng bám cứng tích tụ trong động mạch, gây tắc nghẽn động mạch và cản trở lưu lượng máu thích hợp. Xơ vữa động mạch kéo theo nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim sẽ giúp làm sạch mảng bám ở động mạch, cải thiện lưu lượng máu và giữ cho hệ thống tuần hoàn hoạt động hiệu quả.
Menu xem nhanh:
Các loại ngũ cốc
Bột yến mạch, lúa mạch, cám gạo là những loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, có thể gắn vào cholesterol dư thừa trong đường tiêu hóa và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.
Bột yến mạch, lúa mạch, cám gạo là những loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, có thể gắn vào cholesterol dư thừa trong đường tiêu hóa và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Ngoài ra các loại ngũ cốc nguyên hat rất giàu magie, có tác dụng làm giãn mạch máu, giữ cho huyết áp ổn định.
Trái cây
Trái cây cũng là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp làm sạch động mạch. Thêm các loại trái cây như táo, lê, chuối, mận hoặc cam vào chế độa ăn uống hàng ngày sẽ góp phần làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” LDL. Ăn trái cây đồng thời cung cấp kali cho cơ thể, giúp làm giảm bớt ảnh hưởng của natri từ chế độ ăn uống quá nhiều muối.
Rau
Rau quả chứa các hợp chất được gọi là sterol thực vật, có tác dụng tương tự như chất xơ hòa tan, đánh bay cholesterol LDL có hại ra khỏi cơ thể.
Rau quả chứa các hợp chất được gọi là sterol thực vật, có tác dụng tương tự như chất xơ hòa tan, đánh bay cholesterol LDL có hại ra khỏi cơ thể. Có thể lựa chọn những loại rau có màu sắc tươi sáng như khoai lang, bông cải xanh và cà rốt. Trong khi đó các loại rau giàu magie như rau bina, cải xoăn… giúp điều tiết huyết áp.
Các loại đậu
Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong các loại đậu. Nên bổ sung đậu lăng, đậu tây, đậu lima, đậu xanh hoặc đậu nành vào chế độ ăn uống hàng ngày để loại bỏ cholesterol LDL ra khỏi cơ thể.
Cá
Để bổ sung axit béo omega – 3 có thể ăn các loại cá như cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá thu…
Các loại cá dầu rất giàu axit béo omega – 3 giúp giảm viêm trong động mạch. Viêm là một trong những yếu tố nguyên nhân dẫn tới sự hình thành của mảng bám trong thành động mạch. Để bổ sung axit béo omega – 3 có thể ăn các loại cá như cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá thu.
Thịt nạc
Protein là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein là một phần của mọi tế bào, cơ bắp và cơ quan trong cơ thể chúng ta. Protien từ thịt nạc như các loại gia cầm rất tốt cho sức khỏe. Nên chế biến dạng nướng thay vì chiên rán để tránh làm tăng thêm các chất béo bão hòa không tốt cho bữa ăn. Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ vì chúng rất giàu chất béo bão hòa, đóng góp vào sự hình thành mảng bám động mạch.
Sữa ít béo và không béo
Sữa cung cấp canxi, giúp điều hòa huyết áp và giữ cho cơ bắp luôn hoạt động tốt.
Nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo thay vì sữa nguyên kem. Sữa cung cấp canxi, giúp điều hòa huyết áp và giữ cho cơ bắp luôn hoạt động tốt.
Các loại hạt cây
Các loại hạt cây như hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ… chứa axit béo omega-3 và omega-6, giúp tăng cường sức khỏe động mạch. Các loại hạt này cũng rất giàu magie ngăn ngừa sự hình thành mảng bám và giữ cho huyết áp ổn định. Lưu ý chỉ nên ăn ở mức vừa phải vì các loại hạt cây rất giàu calo.
Dầu ăn
Dầu oliu giúp làm tăng nồng độ cholesterol “tốt” LDL, giúp giảm hình thành mảng bám trong động mạch.Các loại dầu tốt cho tim mạch như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và dầu canola cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có khả năng ngăn ngừa sự hình thành mảng bám. Đặc biệt dầu oliu còn làm tăng nồng độ cholesterol “tốt” LDL, giúp giảm hình thành mảng bám trong động mạch.
Đồ uống
Nên hạn chế tiêu thụ các loại nước ép và đồ uống đóng chai có chứa đường. Thay vào đó có thể chọn cà phê đen hoặc rượu vang đỏ có chứa flavonoid, một hóa chất thực vật giúp bảo vệ động mạch. Tuy nhiên không uống quá 1 ly rượu vang đỏ/ngày đối với phụ nữ và 2 ly/ngày với nam giới.
