Thực phẩm nào giàu kẽm nhất cho người lớn và trẻ em?

Chào bạn! Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nên bạn buộc phải cung cấp qua chế độ ăn hàng ngày. Thiếu kẽm thực sự có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, rụng tóc, chậm lành vết thương – như những gì bạn đang trải qua. Tin vui là kẽm có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm, cả từ động vật lẫn thực vật. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ kẽm từ hai nhóm này lại khác nhau đáng kể.

Nguồn thực phẩm giàu kẽm từ động vật

Kẽm từ thực phẩm động vật (dạng kẽm heme) có sinh khả dụng cao – nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều so với kẽm từ thực vật. Dưới đây là những lựa chọn hàng đầu:

– Hải sản có vỏ: Hàu là “vua” của các thực phẩm giàu kẽm – chỉ 2–3 con hàu đã cung cấp hơn 100% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Cua, tôm hùm, tôm và trai cũng là nguồn tốt, dù hàm lượng thấp hơn.
– Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu không chỉ giàu protein mà còn chứa lượng kẽm dồi dào, đặc biệt ở các phần nạc.
– Thịt gia cầm: Ức và đùi gà, gà tây đều cung cấp kẽm ổn định, phù hợp cho chế độ ăn thường xuyên.
– Trứng: Lòng đỏ trứng chứa kẽm cùng nhiều dưỡng chất hỗ trợ hấp thu như chất béo lành mạnh.
– Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai không chỉ giàu canxi mà còn là nguồn kẽm sinh học cao – nhờ sự hiện diện của các protein như casein giúp tăng hấp thu.

Nguồn kẽm từ thực vật – dồi dào nhưng cần lưu ý

Người ăn chay hoặc thuần chay hoàn toàn có thể bổ sung kẽm từ thực vật, nhưng cần hiểu rõ một điểm then chốt: kẽm từ thực vật (kẽm non-heme) bị ức chế hấp thu bởi phytate – một hợp chất tự nhiên có trong ngũ cốc nguyên cám, đậu và hạt.

Dù vậy, bạn vẫn có thể lựa chọn những thực phẩm sau:

– Các loại hạt: Hạt bí ngô là “siêu thực phẩm” về kẽm – chỉ 30g đã cung cấp gần 20% nhu cầu hàng ngày. Hạt điều, hạt gai dầu (hemp seeds) và vừng cũng rất tốt.
– Đậu và họ đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu thận đều chứa kẽm đáng kể. Tuy nhiên, nên ngâm, lên men hoặc nấu kỹ để giảm phytate và tăng khả năng hấp thu.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch (quinoa), bánh mì đen… có kẽm, nhưng hiệu quả hấp thu thấp nếu ăn đơn lẻ.
– Sô cô la đen (70% cacao trở lên): Một miếng nhỏ mỗi ngày không chỉ ngon mà còn cung cấp kẽm cùng chất chống oxy hóa.
– Rau củ: Rau chân vịt, bông cải xanh, nấm… có kẽm nhưng ở lượng khiêm tốn – nên ăn kèm nguồn vitamin C để hỗ trợ hấp thu.
– Một số trái cây: Lựu, bơ và dâu tây có hàm lượng kẽm thấp nhưng vẫn góp phần vào tổng lượng hấp thu hàng ngày.

Làm sao để hấp thụ kẽm hiệu quả – đặc biệt với người ăn chay?

Trong phòng khám, tôi thường gặp bệnh nhân ăn chay than phiền “ăn đủ thực phẩm giàu kẽm mà vẫn thiếu”. Lý do chính nằm ở sự tương tác giữa các chất trong bữa ăn:

– Kết hợp với vitamin C: Ăn rau củ giàu kẽm cùng ớt chuông, cam, bưởi, kiwi… giúp trung hòa tác dụng ức chế của phytate.
– Tránh uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn: Tanin trong trà và cà phê làm giảm hấp thu kẽm.
– Ưu tiên thực phẩm lên men: Đậu nành lên men (như tempeh, miso), bánh mì chua (sourdough) giúp phân hủy phytate tự nhiên.
– Không lạm dụng bổ sung kẽm liều cao: Dùng kẽm kéo dài >40 mg/ngày có thể gây thiếu đồng, rối loạn tiêu hóa và suy giảm miễn dịch ngược lại

Kẽm tuy cần thiết nhưng không “càng nhiều càng tốt”. Với người trưởng thành, nhu cầu khuyến nghị là 8–11 mg/ngày (cao hơn ở phụ nữ mang thai hoặc cho con bú). Nếu bạn ăn đa dạng thực phẩm – đặc biệt có nguồn động vật – thì hiếm khi thiếu kẽm. Nhưng nếu bạn theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt, hãy chủ động kết hợp thực phẩm thông minh và theo dõi các dấu hiệu thiếu hụt. Trong một số trường hợp, xét nghiệm máu để đánh giá kẽm huyết thanh (dù có hạn chế) vẫn là cách đáng tin cậy để chẩn đoán chính xác.

Nếu bạn đang gặp các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, rụng tóc bất thường hay vết thương lâu lành – đừng vội tự bổ sung kẽm. Hãy đi khám để loại trừ các nguyên nhân khác, vì thiếu kẽm thường đi kèm thiếu sắt, vitamin D hoặc rối loạn tuyến giáp.