Thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả từ thực vật và động vật?
Chào bạn, sắt từ thực phẩm có hai dạng chính: sắt heme (có trong thực phẩm động vật) và sắt non-heme (có trong thực phẩm thực vật). Sắt heme dễ hấp thụ hơn, nhưng bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ sắt từ nguồn thực vật nếu biết kết hợp đúng cách.
Thực phẩm động vật giàu sắt
Sắt heme trong thực phẩm động vật được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn (khoảng 15–35%) so với sắt từ thực vật. Các nguồn tốt bao gồm:
- Gan và nội tạng: gan bò, gan gà – chứa lượng sắt rất cao.
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu – giàu sắt và protein.
- Hải sản: hàu, sò, trai, cá mòi – vừa giàu sắt vừa cung cấp kẽm và omega-3.
Thực phẩm thực vật giàu sắt
Mặc dù sắt từ thực vật (non-heme) hấp thụ kém hơn (2–20%), nhưng vẫn rất quan trọng, đặc biệt với người ăn chay. Các nguồn dồi dào gồm:
- Các loại hạt và hạt giống:
- Hạt bí ngô
- Hạt vừng (mè)
- Hạt điều
- Hạt hướng dương
- Đậu và ngũ cốc nguyên hạt: đậu nành, đậu đen, đậu lăng, yến mạch.
- Rau lá xanh đậm: rau chân vịt, cải xoăn, rau dền.
Lưu ý để tăng khả năng hấp thụ sắt
Để cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quả hơn, bạn nên:
- Kết hợp vitamin C: ăn trái cây giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông, bông cải xanh) cùng bữa ăn chứa sắt thực vật — giúp chuyển sắt non-heme sang dạng dễ hấp thụ.
- Tránh uống trà, cà phê hoặc sữa ngay sau bữa ăn: tanin (trong trà, cà phê) và canxi (trong sữa) làm giảm hấp thu sắt.
- Nấu bằng nồi gang: có thể tăng lượng sắt trong món ăn, đặc biệt khi nấu thực phẩm chua như cà chua.
Khi nào cần bổ sung sắt bằng thuốc?
Nếu bạn đã điều chỉnh chế độ ăn nhưng vẫn mệt mỏi, xét nghiệm máu vẫn cho thấy thiếu sắt rõ rệt, bác sĩ có thể chỉ định viên sắt bổ sung. Tuy nhiên, không nên tự ý dùng sắt liều cao vì có thể gây táo bón, buồn nôn hoặc quá tải sắt.
Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài dù đã ăn uống đầy đủ, bạn nên tái khám để đánh giá nguyên nhân thiếu máu sâu hơn — có thể do mất máu ẩn (như rong kinh, loét dạ dày) chứ không chỉ do chế độ ăn.
