Thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả hàng ngày?
Chào bạn! Câu hỏi của bạn rất hợp lý — và may mắn thay, kẽm hoàn toàn có thể được bổ sung hiệu quả qua chế độ ăn hằng ngày, nếu bạn biết lựa chọn đúng nhóm thực phẩm. Kẽm là khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, quá trình lành vết thương, tổng hợp DNA và duy trì vị giác – khứu giác. Tuy cơ thể không dự trữ kẽm lâu dài, nhưng nhờ sự đa dạng của thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu (khoảng 8–11 mg/ngày ở người trưởng thành) mà không cần đến viên uống, trừ khi có chỉ định y khoa.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu kẽm, được tôi sắp xếp theo mức độ hấp thu và tính thực tiễn trong bữa ăn thường ngày.
Nguồn kẽm từ động vật – hấp thu tốt nhất
Kẽm từ thực phẩm động vật (dạng kẽm heme) có sinh khả dụng cao hơn nhiều so với nguồn thực vật, nhờ ít bị ảnh hưởng bởi các chất ức chế hấp thu như phytate.
– Hàu: Đứng đầu bảng – chỉ khoảng 2–3 con hàu tươi đã cung cấp hơn 100% nhu cầu kẽm hàng ngày. Đây là “siêu thực phẩm” cho người thiếu kẽm. – Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn nạc – đặc biệt phần thịt vai hoặc thăn – chứa lượng kẽm dồi dào và dễ hấp thu. – Thịt gia cầm: Phần đùi và đùi gà (thịt sẫm màu) giàu kẽm hơn ức gà. Nên ưu tiên khi chế biến. – Hải sản có vỏ: Cua, tôm hùm, tôm sú cũng là lựa chọn tốt, vừa giàu kẽm vừa cung cấp selen và i-ốt. – Cá béo: Cá mòi, cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa kẽm ở mức trung bình – phù hợp để đa dạng nguồn. – Trứng và sữa: Một quả trứng hoặc 100g phô mai cheddar cung cấp khoảng 1–2 mg kẽm. Sữa chua nguyên kem cũng là lựa chọn nhẹ nhàng cho bữa phụ.
Thực phẩm thực vật giàu kẽm – phù hợp người ăn chay
Dù kẽm từ thực vật (non-heme) hấp thu kém hơn do phytate trong ngũ cốc và đậu, nhưng bạn vẫn có thể tối ưu bằng cách ngâm, lên men hoặc rang trước khi ăn.
– Hạt bí ngô: Chỉ 30g hạt bí rang đã cung cấp gần 2–3 mg kẽm – một trong những nguồn thực vật tốt nhất. – Hạt điều, hạt vừng, hạt gai dầu: Vừa giàu kẽm, vừa cung cấp magie và chất béo lành mạnh. Rắc lên salad hoặc ăn vặt rất tiện. – Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen – nên chọn loại đã qua xử lý (ví dụ: bánh mì chua – sourdough) để giảm phytate. – Đậu các loại: Đậu lăng, đậu gà, đậu đen – nửa chén đậu nấu chín cung cấp 1–2 mg kẽm. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (ớt chuông, cam) giúp tăng hấp thu. – Rau củ: Rau bina, bông cải xanh, nấm, măng tây, khoai lang – tuy hàm lượng kẽm không cao bằng các nhóm trên, nhưng góp phần đáng kể trong chế độ ăn đa dạng.
Thực phẩm bổ sung “ẩn” giàu kẽm
– Chocolate đen (70% cacao trở lên): 30g chocolate đen cung cấp khoảng 1 mg kẽm, nhưng nên dùng điều độ do calo cao. – Men dinh dưỡng (nutritional yeast): Phổ biến trong cộng đồng ăn chay – không chỉ giàu kẽm mà còn chứa vitamin B12 (nếu được bổ sung), rất tốt cho chuyển hóa năng lượng.
Trong phòng khám, tôi thường gặp bệnh nhân ăn đủ thực phẩm giàu kẽm nhưng vẫn thiếu – lý do thường do rối loạn hấp thu (viêm ruột, hội chứng ruột kích thích) hoặc chế độ ăn quá nhiều phytate/oxalate mà không được xử lý đúng cách. Nếu bạn ăn chay trường, hãy kết hợp ngâm đậu, rang hạt, dùng men vi sinh và ăn kèm vitamin C để tăng hiệu quả.
Ngoài ra, tránh uống trà, cà phê hoặc bổ sung canxi ngay sau bữa ăn giàu kẽm, vì chúng có thể làm giảm hấp thu khoáng chất này.
Bạn hoàn toàn có thể duy trì mức kẽm ổn định qua chế độ ăn cân bằng – ưu tiên thực phẩm động vật nếu không ăn chay, hoặc kết hợp thông minh các nguồn thực vật nếu theo lối sống thuần chay. Tuy nhiên, nếu triệu chứng mệt mỏi, rụng tóc, hay nhiễm trùng tái đi tái lại kéo dài dù đã điều chỉnh dinh dưỡng, bạn nên đi xét nghiệm kẽm huyết thanh để đánh giá chính xác – vì thiếu kẽm mạn tính có thể ảnh hưởng sâu đến miễn dịch và nội tiết.
