Người bị tiểu đường ăn gì để kiểm soát đường huyết tốt?
Chào bạn,
Người bị tiểu đường hoàn toàn có thể ăn uống đầy đủ và ngon miệng — chỉ cần chọn đúng loại thực phẩm và kiểm soát khẩu phần. Mấu chốt là ưu tiên nhóm thực phẩm ít làm tăng đường huyết (chỉ số GI thấp), giàu chất xơ, protein lành mạnh và chất béo tốt.
Nguyên nhân khiến chế độ ăn quan trọng với người tiểu đường
Khi mắc tiểu đường (đặc biệt type 2), cơ thể gặp khó khăn trong việc sử dụng insulin để đưa glucose từ máu vào tế bào. Do đó, mọi thứ bạn ăn đều ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết. Ăn sai cách có thể khiến đường huyết tăng vọt sau bữa ăn hoặc tụt quá mức nếu dùng thuốc hạ đường. Ngược lại, ăn đúng giúp:
– Ổn định đường huyết trong ngày
– Giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, thận, thần kinh
– Hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố then chốt trong điều trị tiểu đường type 2
Nhóm thực phẩm người tiểu đường nên ưu tiên
– Rau không chứa tinh bột: cải bó xôi, bông cải xanh, mướp đắng, rau diếp, cà tím… giàu chất xơ, vitamin và gần như không làm tăng đường huyết.
– Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch nguyên cám, gạo lứt, quinoa, lúa mạch – có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giải phóng glucose từ từ.
– Protein nạc: cá (đặc biệt cá béo như hồi, cá trích giàu omega-3), ức gà, đậu hũ, trứng, các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu nành).
– Chất béo lành mạnh: quả bơ, hạt chia, hạt óc chó, dầu oliu – giúp làm chậm hấp thu đường và bảo vệ tim mạch.
– Trái cây ít đường: bưởi, táo, ổi, thanh long ruột trắng – ăn với lượng vừa phải (1 phần nhỏ/lần), tránh nước ép.
Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh
– Đường tinh luyện và đồ ngọt: bánh kẹo, nước ngọt, siro, kem – làm đường huyết tăng đột ngột.
– Tinh bột tinh chế: cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở – chuyển hóa nhanh thành glucose.
– Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ: gây viêm, tăng đề kháng insulin.
– Đồ ăn chế biến sẵn: xúc xích, thịt nguội, snack – thường chứa nhiều muối, đường ẩn và chất béo xấu.
– Rượu bia: ảnh hưởng đến gan và tương tác với thuốc hạ đường huyết.
Cách xây dựng bữa ăn cân bằng cho người tiểu đường
Bạn có thể áp dụng quy tắc “đĩa ăn ½ – ¼ – ¼” do Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) khuyến nghị:
– ½ đĩa: rau không tinh bột
– ¼ đĩa: protein nạc
– ¼ đĩa: ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh bột phức hợp
Kết hợp thêm một ít chất béo tốt (ví dụ: vài lát bơ hoặc 1 muỗng dầu oliu trộn salad). Ngoài ra, nên chia nhỏ bữa ăn (3 chính + 1–2 bữa phụ nhẹ) để tránh dao động đường huyết mạnh.
Ăn uống là “liều thuốc” đầu tiên
Trong phòng khám, tôi thường nói với bệnh nhân: “Thuốc giúp bạn kiểm soát tiểu đường, nhưng chế độ ăn quyết định bạn sống khỏe đến đâu.” Nhiều người nghĩ phải kiêng khem khổ sở, nhưng thực tế, chỉ cần hiểu rõ nguyên tắc và điều chỉnh dần, bạn vẫn có thể thưởng thức đa dạng món ngon. Quan trọng nhất là kiên trì, theo dõi phản ứng của cơ thể và phối hợp với bác sĩ để điều chỉnh phù hợp.
Nếu bạn chưa chắc món nào nên ăn, hãy bắt đầu từ việc thay cơm trắng bằng gạo lứt, thêm rau vào mỗi bữa, và giảm dần đồ ngọt. Từng bước nhỏ sẽ tạo nên khác biệt lớn về lâu dài.
