Mệt mỏi kéo dài có phải do thiếu chất dinh dưỡng không?
Chào bạn,
Tình trạng mệt mỏi kéo dài có thể liên quan đến thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng thiết yếu – đặc biệt là sắt, vitamin nhóm B (như B12, folate), vitamin D và magie. Đây đều là những yếu tố then chốt trong quá trình sản xuất năng lượng, vận chuyển oxy và duy trì chức năng cơ – thần kinh. Tuy nhiên, mệt mỏi cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác như mất nước, thiếu ngủ hoặc rối loạn nội tiết. Tôi sẽ giải thích rõ hơn để bạn hiểu và biết cách xử lý phù hợp.
Những vi chất thiếu hụt thường gây mệt mỏi
– Sắt: Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu dinh dưỡng, làm giảm hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong máu. Khi các mô không nhận đủ oxy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, da xanh, tim đập nhanh, thậm chí khó thở khi gắng sức. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, người ăn chay hoặc có rối loạn hấp thu dễ bị thiếu sắt.
– Vitamin B12: Vi chất này cần thiết để tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Thiếu B12 không chỉ gây mệt mỏi mà còn dẫn đến tê bì tay chân, suy giảm trí nhớ, thậm chí trầm cảm. Người ăn chay trường, người lớn tuổi hoặc có bệnh lý dạ dày (như viêm teo niêm mạc) thường có nguy cơ cao.
– Các vitamin nhóm B khác (B2, B3, B5, B6, B9/folate):
– Chúng tham gia vào chu trình chuyển hóa năng lượng từ thức ăn (carb, chất béo, protein).
– Thiếu folate (B9) có thể gây mệt mỏi kèm lưỡi đỏ, trơn, đau rát – một dấu hiệu lâm sàng đặc trưng.
– Thiếu B6 ảnh hưởng đến tổng hợp serotonin và hemoglobin, gián tiếp làm giảm năng lượng và tâm trạng.
– Vitamin D: Không chỉ hỗ trợ hấp thu canxi, vitamin D còn điều hòa chức năng cơ và hệ miễn dịch. Thiếu vitamin D thường biểu hiện bằng cảm giác yếu cơ, đau nhức xương, uể oải – đặc biệt ở người ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời hoặc sống ở vùng ôn đới.
– Magie: Khoáng chất này tham gia hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể, từ co cơ đến sản xuất ATP (năng lượng tế bào). Thiếu magie có thể gây mệt mỏi, chuột rút, rối loạn nhịp tim và mất ngủ.
Các yếu tố phi dinh dưỡng cũng gây mệt mỏi
– Mất nước: Chỉ cần cơ thể thiếu 2% lượng nước, hiệu suất nhận thức và thể lực đã suy giảm rõ rệt. Bạn có thể cảm thấy choáng, khô miệng, nước tiểu sẫm màu – những dấu hiệu cảnh báo cần bổ sung nước ngay.
– Thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ: Ngủ dưới 6 tiếng/đêm kéo dài làm suy giảm khả năng phục hồi của cơ thể, tăng cortisol (hormone stress) và giảm năng lượng vào ngày hôm sau.
– Căng thẳng kéo dài, trầm cảm, suy giáp, đái tháo đường… cũng là những nguyên nhân y khoa nghiêm túc cần loại trừ nếu mệt mỏi không cải thiện sau khi điều chỉnh lối sống.
Bạn nên làm gì để cải thiện?
– Đi khám nếu mệt mỏi kéo dài trên 2 tuần, đặc biệt khi kèm theo sụt cân, sốt, khó thở, hoặc rối loạn giấc ngủ. Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu (CBC, ferritin, vitamin B12, vitamin D, TSH…) để xác định nguyên nhân chính xác.
– Tối ưu chế độ ăn:
– Sắt: thịt đỏ, gan, đậu lăng, rau lá xanh đậm (kết hợp với vitamin C để tăng hấp thu).
– Vitamin B12: trứng, sữa, cá, động vật có vỏ (người ăn chay cần bổ sung qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống).
– Vitamin D: cá béo (cá hồi, cá mòi), nấm phơi nắng, sữa tăng cường – nhưng ánh nắng mặt trời vẫn là nguồn chính.
– Magie: hạt bí, hạnh nhân, yến mạch, rau chân vịt, sô cô la đen.
– Uống đủ 1.5–2 lít nước/ngày, tùy theo mức độ vận động và khí hậu. Tránh lạm dụng cà phê hoặc nước tăng lực – chúng có thể che lấp cảm giác mệt nhưng không giải quyết gốc rễ.
– Ngủ đủ 7–8 tiếng/đêm, kết hợp vận động nhẹ (đi bộ, yoga) để cải thiện tuần hoàn và giấc ngủ.
Trong phòng khám, tôi thường gặp nhiều bệnh nhân than mệt mỏi dai dẳng, nhưng khi xét nghiệm mới phát hiện thiếu sắt hoặc vitamin D ở mức nghiêm trọng – dù họ vẫn “ăn uống bình thường”. Mệt mỏi không phải lúc nào cũng do lười biếng hay stress; đôi khi đó là tiếng kêu cứu thầm lặng từ cơ thể vì thiếu hụt vi chất. Đừng tự ý bổ sung liều cao mà chưa xét nghiệm – thừa sắt hay vitamin D cũng có thể gây hại. Hãy lắng nghe cơ thể, và nếu nghi ngờ, hãy đi khám sớm để điều chỉnh kịp thời.
