Dinh dưỡng là gì và chất dinh dưỡng có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

Chào bạn!
Dinh dưỡng không chỉ đơn thuần là “ăn cho no”, mà là quá trình cơ thể tiếp nhận, chuyển hóa và sử dụng các chất có trong thực phẩm để duy trì sự sống, phát triển và bảo vệ sức khỏe. Chất dinh dưỡng chính là “nhiên liệu” và “vật liệu xây dựng” cho mọi hoạt động của cơ thể — từ nhịp tim, hơi thở, đến suy nghĩ, vận động, thậm chí là sửa chữa tế bào hư tổn.

1. Dinh dưỡng là gì? Các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

Dinh dưỡng là tổng hòa của ba nhóm chất chính, mỗi nhóm đảm nhiệm những vai trò sinh học khác nhau:

– Chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo): cung cấp năng lượng và cấu trúc cơ bản cho cơ thể.
– Chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất): tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, dù chỉ cần một lượng rất nhỏ.
– Nước: “chất dinh dưỡng đặc biệt” – chiếm 60–70% cơ thể, là môi trường cho mọi phản ứng sinh học diễn ra.

2. Vai trò cụ thể của từng nhóm chất dinh dưỡng

Protein – “gạch xây” của cơ thể

– Tạo nên cơ bắp, da, tóc, enzyme, hormone và kháng thể.
– Giúp phục hồi mô sau chấn thương, phẫu thuật hoặc nhiễm trùng.
– Thiếu protein kéo dài gây teo cơ, suy giảm miễn dịch, chậm lành vết thương.

Carbohydrate – nguồn năng lượng ưu tiên

– Glucose từ carbs là “nhiên liệu chính” cho não và hồng cầu.
– Carbs phức (ngũ cốc nguyên hạt, rau củ) giúp ổn định đường huyết; carbs đơn (đường, nước ngọt) dễ gây tăng cân và kháng insulin nếu lạm dụng.

Chất béo – không phải “kẻ xấu”

– Là kho dự trữ năng lượng, cách nhiệt, bảo vệ nội tạng.
– Chất béo không bão hòa (dầu ô-liu, cá béo, hạt) hỗ trợ tim mạch và hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
– Chất béo bão hòa và trans (đồ chiên, mỡ động vật, thực phẩm chế biến) nên hạn chế.

Vitamin & khoáng chất – “trợ lý thầm lặng”

– Vitamin C giúp tổng hợp collagen và tăng miễn dịch.
– Sắt vận chuyển oxy; canxi và vitamin D xây dựng xương.
– Thiếu i-ốt gây bướu cổ; thiếu B12 dẫn đến tê bì, suy giảm trí nhớ — dù bạn vẫn “ăn đủ”.

Nước – yếu tố sống còn

– Không cung cấp calo, nhưng thiếu nước 2% đã làm giảm tập trung, mệt mỏi.
– Nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng, khí hậu và mức độ vận động — uống khi khát là đã muộn.

3. Dấu hiệu cảnh báo mất cân bằng dinh dưỡng

Bạn nên đi khám dinh dưỡng nếu có:
– Mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ, ăn đủ.
– Rụng tóc, móng giòn, da khô, vết thương lâu lành.
– Tăng/giảm cân không rõ nguyên nhân.
– Táo bón hoặc tiêu chảy thường xuyên.
– Trẻ biếng ăn, chậm tăng trưởng; người lớn tuổi sụt cân nhanh.

4. Làm sao xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, phù hợp từng giai đoạn đời?

Không có “chế độ ăn hoàn hảo” chung cho tất cả. Tôi luôn khuyên bệnh nhân:

– Trẻ nhỏ: Ưu tiên sữa mẹ, ăn dặm đa dạng, tránh ép ăn.
– Tuổi teen: Tăng cường sắt (nữ), canxi, protein để đáp ứng “bứt phá” dậy thì.
– Người trưởng thành: Cân bằng calo – đạm – chất béo; hạn chế đường, muối, thực phẩm siêu chế biến.
– Phụ nữ mang thai: Bổ sung acid folic, sắt, DHA, canxi — trước và trong thai kỳ.
– Người lớn tuổi: Tăng protein để chống teo cơ, canxi + vitamin D phòng loãng xương, B12 hỗ trợ thần kinh.

Nguyên tắc vàng:
– Ăn đa dạng (15–20 loại thực phẩm/tuần).
– Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, hạn chế đồ đóng gói.
– Không kiêng khem cực đoan — thiếu chất nào cũng gây hại.

Dinh dưỡng không phải là “ăn nhiều”, mà là ăn đúng – đủ – cân đối theo nhu cầu riêng của cơ thể bạn. Trong hơn 15 năm hành nghề, tôi thấy rõ: nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, loãng xương… đều có gốc rễ từ thói quen ăn uống lệch lạc kéo dài.

Nếu bạn đang băn khoăn về cân nặng, sức khỏe hay chế độ ăn cho con, đừng chần chừ — hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng. Một đánh giá đơn giản có thể giúp bạn phòng bệnh hiệu quả hơn cả uống thuốc.

Vì sức khỏe không chờ đợi — và dinh dưỡng chính là nền tảng đầu tiên.