Đạm là gì và vai trò của đạm đối với cơ thể bạn?

Chào bạn! Câu hỏi “đạm là gì” nghe đơn giản, nhưng lại là nền tảng của dinh dưỡng và sức khỏe. Tôi xin trả lời ngay: đạm (hay protein) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu — cùng với tinh bột và chất béo — đóng vai trò xây dựng và duy trì hầu hết các mô trong cơ thể bạn, từ cơ bắp, da, tóc đến enzyme, hormone và kháng thể.

Nói cách khác, nếu coi cơ thể bạn là một ngôi nhà, thì đạm chính là gạch, xi măng và hệ thống điện – nước giúp nó vận hành trơn tru và bền vững.

Đạm là gì? Bản chất sinh học của protein

Đạm (protein) là đại phân tử được tạo thành từ chuỗi các axit amin — có tổng cộng 20 loại, trong đó 9 loại là thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm. Khi bạn ăn thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, đậu nành hay sữa, hệ tiêu hóa sẽ phân giải chúng thành các axit amin, sau đó tái tổ hợp thành protein phù hợp với nhu cầu riêng của cơ thể.

Ví dụ:
– Collagen giúp da đàn hồi → được tạo từ glycine, proline.
– Hemoglobin vận chuyển oxy trong máu → cần histidine và sắt.
– Enzyme tiêu hóa như pepsin → cũng là một dạng protein.

Không có đạm, cơ thể bạn sẽ không thể sửa chữa tế bào hư hại, tăng trưởng cơ bắp, chống nhiễm trùng hay thậm chí… giữ mái tóc chắc khỏe.

Vì sao bạn cần đủ đạm mỗi ngày?

Cơ thể con người không dự trữ protein như cách nó lưu trữ chất béo hay glycogen. Do đó, bạn cần bổ sung đạm đều đặn hàng ngày để:

– Duy trì khối lượng cơ, đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi hoặc tập luyện.
– Hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
– Cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
– Tổng hợp hormone và enzyme điều hòa chuyển hóa.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành cần khoảng 0,8–1,2 gram đạm/kg cân nặng/ngày. Vận động viên, phụ nữ mang thai, người hồi phục sau bệnh hoặc phẫu thuật có thể cần 1,2–2,0 g/kg/ngày.

Thiếu đạm – dấu hiệu âm thầm nhưng nguy hiểm

Nhiều người nghĩ chỉ ở vùng nghèo mới thiếu đạm, nhưng trên thực tế, tôi từng gặp không ít bệnh nhân văn phòng ăn kiêng quá mức, tránh thịt cá vì sợ béo, dẫn đến:

– Mệt mỏi kéo dài, suy nhược
– Rụng tóc, móng giòn, da khô
– Giảm khối lượng cơ, dễ ngã (ở người lớn tuổi)
– Miễn dịch suy giảm, hay ốm vặt
– Phù nhẹ do giảm albumin máu (một loại protein huyết tương)

Ngược lại, dư thừa đạm lâu dài — đặc biệt từ nguồn động vật — cũng có thể gây áp lực lên thận (ở người đã có bệnh thận), tăng nguy cơ loãng xương hoặc mất cân bằng vi sinh đường ruột.

Nguồn đạm lành mạnh: chọn đúng hơn là ăn nhiều

Không phải mọi nguồn đạm đều như nhau. Tôi luôn khuyên bệnh nhân ưu tiên:

– Đạm thực vật: đậu nành, đậu lăng, hạt chia, quinoa — giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa.
– Đạm động vật lành mạnh: cá béo (cá hồi, cá mòi), trứng, ức gà, sữa ít béo.
– Kết hợp đa dạng: ví dụ cơm + đậu = cung cấp đủ axit amin thiết yếu, giống như ăn thịt.

Tránh lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói — tuy giàu đạm nhưng đi kèm muối, nitrat và chất bảo quản có hại.

Đừng xem nhẹ đạm

Đạm không chỉ dành cho gymer hay người muốn tăng cơ. Đó là chất sống còn cho mọi lứa tuổi, từ trẻ đang lớn đến người cao niên. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, sụt cân không rõ nguyên nhân, hoặc ăn uống kiêng khem quá mức, hãy xem lại khẩu phần đạm hàng ngày.

Bạn không cần phải ăn thật nhiều thịt — chỉ cần ăn đủ, ăn đúng và ăn đa dạng. Trong phòng khám, tôi thường nói với bệnh nhân: “Hãy để đạm là nền tảng, chứ không phải gánh nặng, trong bữa ăn của bạn.”

Nếu bạn còn băn khoăn về nhu cầu đạm cá nhân, hãy chia sẻ thêm về tuổi, cân nặng, tình trạng sức khỏe — tôi sẵn sàng tư vấn cụ thể hơn!