Ăn gì bổ sung kẽm hiệu quả cho cơ thể?
Chào bạn! Câu hỏi của bạn rất hợp lý — vì kẽm là một vi khoáng thiết yếu, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ miễn dịch, tổng hợp protein đến quá trình làm lành vết thương. Thiếu kẽm thực sự có thể dẫn đến mệt mỏi, rụng tóc, suy giảm miễn dịch và chậm hồi phục sau chấn thương. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể bổ sung kẽm hiệu quả qua chế độ ăn hằng ngày nếu biết lựa chọn đúng thực phẩm.
Dưới đây là những thông tin chi tiết để bạn hiểu rõ hơn về nguồn thực phẩm giàu kẽm và cách hấp thu tốt nhất:
Những thực phẩm giàu kẽm bạn nên ưu tiên
Kẽm có mặt trong cả thực phẩm động vật và thực vật, nhưng khả năng hấp thu khác nhau đáng kể:
– Hải sản, đặc biệt là hàu – là “vua” của các thực phẩm giàu kẽm. Chỉ 85g hàu tươi đã cung cấp hơn 70mg kẽm (gấp 6–7 lần nhu cầu hàng ngày).
– Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu: chứa lượng kẽm dồi dào và dễ hấp thu (khoảng 4–7mg/100g).
– Gan động vật (gan bò, gan gà): ngoài kẽm còn giàu sắt và vitamin A.
– Các loại hạt và đậu: hạt bí ngô, hạt điều, đậu nành, đậu lăng… tuy chứa kẽm nhưng đi kèm phytate – chất làm giảm hấp thu kẽm.
– Trứng và sữa: cung cấp kẽm ở mức trung bình, phù hợp cho người ăn uống nhẹ nhàng hoặc trẻ nhỏ.
Dấu hiệu cảnh báo bạn đang thiếu kẽm
Nhiều người chủ quan vì triệu chứng thiếu kẽm thường âm ỉ và dễ nhầm với stress hay thiếu ngủ:
– Rụng tóc bất thường, móng tay giòn, dễ gãy
– Vết thương ngoài da lâu lành
– Giảm vị giác, chán ăn kéo dài
– Dễ ốm vặt, nhiễm trùng tái đi tái lại
– Trẻ em chậm tăng trưởng, phụ nữ rối loạn kinh nguyệt
Nếu bạn có từ 2–3 dấu hiệu trên, nên xem xét kiểm tra vi chất hoặc điều chỉnh chế độ ăn trước khi nghĩ đến viên bổ sung.
Làm sao để cơ thể hấp thu kẽm tốt nhất từ thực phẩm?
Không phải cứ ăn thực phẩm giàu kẽm là đủ — bạn cần tối ưu hóa quá trình hấp thu:
– Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông) khi ăn thực phẩm thực vật chứa kẽm để giảm tác động của phytate.
– Hạn chế uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn, vì tanin và polyphenol trong đó cản trở hấp thu kẽm.
– Ưu tiên thực phẩm động vật nếu bạn không theo chế độ ăn chay – vì kẽm từ nguồn này (dạng zinc ion) hấp thu tốt hơn gấp 3–4 lần so với thực vật.
– Nấu chín đậu, ngũ cốc nguyên cám giúp giảm hàm lượng phytate, tăng sinh khả dụng kẽm.
Khi nào cần dùng viên bổ sung kẽm?
Tôi thường chỉ khuyên dùng viên kẽm khi:
– Xét nghiệm máu xác định thiếu kẽm rõ ràng
– Bạn đang trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật, bỏng, hoặc mắc bệnh tiêu hóa mạn tính (Crohn, viêm ruột…)
– Phụ nữ mang thai/bú, trẻ biếng ăn kéo dài, người ăn chay trường
Lưu ý: không tự ý bổ sung kẽm liều cao (>40mg/ngày) trong thời gian dài, vì có thể gây mất cân bằng đồng – sắt, buồn nôn, thậm chí suy giảm miễn dịch ngược lại.
Thiếu kẽm tuy ít được chú ý nhưng ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe tổng thể. Thay vì vội vàng tìm đến viên uống, bạn hãy thử điều chỉnh chế độ ăn với các thực phẩm tự nhiên giàu kẽm – vừa an toàn, vừa bền vững. Nếu triệu chứng vẫn dai dẳng sau 4–6 tuần thay đổi dinh dưỡng, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá chuyên sâu. Trong phòng khám, tôi từng gặp nhiều bệnh nhân cải thiện rõ rệt chỉ sau khi thêm hàu, thịt bò và hạt bí vào thực đơn tuần 2–3 lần
