Mất ngủ kéo dài phải làm sao?
Chào bạn, tôi hiểu cảm giác trằn trọc giữa đêm khuya – khi cơ thể mệt lả nhưng tâm trí lại không chịu “tắt công tắc”. Mất ngủ là tình trạng rất phổ biến, và trong đa số trường hợp, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng những điều chỉnh đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hoặc đi kèm các triệu chứng bất thường, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được đánh giá y khoa.
Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết từ góc nhìn lâm sàng, giúp bạn tự hỗ trợ giấc ngủ và biết khi nào nên tìm đến bác sĩ.
Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ
Mất ngủ không phải lúc nào cũng do “nghĩ ngợi nhiều”. Trong thực tế, có rất nhiều yếu tố có thể góp phần làm gián đoạn giấc ngủ của bạn:
– Rối loạn nhịp sinh học: Thay đổi múi giờ, ca làm việc đêm, hoặc ngủ – thức thất thường khiến đồng hồ sinh học trong não (vùng dưới đồi) bị rối loạn.
– Căng thẳng tâm lý: Lo âu, trầm cảm, áp lực công việc hoặc biến cố cuộc sống là nguyên nhân hàng đầu gây khó ngủ, đặc biệt ở người trẻ.
– Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Uống cà phê buổi tối, dùng điện thoại trước khi ngủ, ăn no sát giờ đi ngủ… đều ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.
– Bệnh lý tiềm ẩn: Trào ngược dạ dày, hen suyễn, đau mạn tính, cường giáp, hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm.
– Tác dụng phụ của thuốc: Một số thuốc điều trị hen, tăng huyết áp, trầm cảm hoặc corticosteroid có thể gây kích thích thần kinh trung ương.
Các biện pháp khắc phục tại nhà – hiệu quả từ lối sống
Bạn không cần dùng thuốc ngay. Trong nhiều trường hợp, chỉ cần điều chỉnh môi trường và thói quen, giấc ngủ sẽ dần trở lại ổn định:
– Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ (khoảng 22–24°C). Hãy tắt hết đèn, kể cả đèn sạc điện thoại – ánh sáng xanh từ màn hình hoặc đèn LED ức chế melatonin, hormone gây buồn ngủ.
– Áp dụng kỹ thuật thư giãn: Phương pháp hít thở 4-7-8 rất hiệu quả: hít vào 4 giây, nín thở 7 giây, thở ra chậm 8 giây. Lặp lại 3–4 lần giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm dịu tâm trí. Thiền chánh niệm hoặc nghe nhạc nhẹ cũng là lựa chọn tốt.
– Duy trì lịch ngủ đều đặn: Ngay cả cuối tuần, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ. Điều này “huấn luyện” đồng hồ sinh học của bạn hoạt động ổn định.
– Hạn chế chất kích thích: Tránh cà phê, trà, rượu, thuốc lá ít nhất 6–8 tiếng trước khi ngủ. Rượu tuy khiến bạn buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu về sau.
– Vận động hợp lý: Tập thể dục đều đặn (đi bộ, yoga, bơi lội) giúp cải thiện giấc ngủ – nhưng tránh tập nặng trong vòng 2–3 tiếng trước khi đi ngủ.
– Đừng “cố ngủ”: Nếu nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn không buồn ngủ, hãy dậy và làm việc gì đó nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu (đọc sách giấy, nghe podcast thư giãn), rồi quay lại giường khi cảm thấy mệt.
Dấu hiệu cảnh báo cần đi khám bác sĩ
Mất ngủ thỉnh thoảng là bình thường, nhưng nếu kéo dài hoặc đi kèm các biểu hiện sau, bạn nên chủ động đi khám:
– Mất ngủ liên tục trên 3–4 tuần, dù đã áp dụng các biện pháp tại nhà.
– Khó thở, ngáy to, ngừng thở khi ngủ – có thể là dấu hiệu của hội chứng ngưng thở khi ngủ.
– Lo âu, trầm cảm, suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến khả năng ngủ hoặc sinh hoạt hàng ngày.
– Đau ngực, trào ngược, hen suyễn, đau mạn tính làm bạn thức giấc thường xuyên.
– Đang dùng thuốc mới và nhận thấy giấc ngủ thay đổi rõ rệt.
Trong phòng khám, tôi thường yêu cầu bệnh nhân ghi nhật ký giấc ngủ trong 1–2 tuần để đánh giá chu kỳ ngủ – thức, thời gian trằn trọc, và các yếu tố kích hoạt. Đôi khi, chỉ cần điều chỉnh thuốc hoặc điều trị bệnh nền, giấc ngủ sẽ tự cải thiện.
Mất ngủ không chỉ là “không ngủ được” – đó là tín hiệu cơ thể đang mất cân bằng, dù về thể chất hay tinh thần. Đừng xem nhẹ nếu tình trạng này kéo dài, vì thiếu ngủ mạn tính làm tăng nguy cơ tim mạch, suy giảm miễn dịch và rối loạn tâm trạng.
Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong lối sống. Nếu sau 2–3 tuần không cải thiện, hoặc bạn cảm thấy kiệt sức, mất kiểm soát – đừng chần chừ, hãy tìm đến bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời. Giấc ngủ ngon không phải là điều xa xỉ, mà là nền tảng của sức khỏe thực sự.
