Mất ngủ kéo dài phải làm sao?
Chào bạn, tôi hiểu cảm giác trằn trọc giữa đêm khuya khi cơ thể mệt nhoài mà tâm trí vẫn không chịu “tắt máy”. Mất ngủ không chỉ là chuyện thiếu ngủ – đó có thể là tín hiệu cho thấy đồng hồ sinh học, lối sống hoặc thậm chí sức khỏe tâm thần của bạn đang mất cân bằng. Tin vui là, trong đa số trường hợp, mất ngủ có thể cải thiện đáng kể nếu bạn điều chỉnh đúng cách – từ môi trường ngủ đến thói quen sinh hoạt hàng ngày.
Dưới đây là những hướng dẫn lâm sàng tôi thường chia sẻ với bệnh nhân, được tổng hợp từ kinh nghiệm thực tế và khuyến cáo y khoa hiện hành.
Thói quen và môi trường ngủ: Nền tảng đầu tiên để “gọi giấc ngủ” trở lại
– Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Đồng hồ sinh học (circadian rhythm) rất nhạy cảm với sự nhất quán – chỉ cần lệch 1–2 tiếng vào ngày nghỉ cũng đủ làm rối loạn nhịp ngủ cả tuần sau.
– Chỉ dùng giường để ngủ. Nếu nằm hơn 20–30 phút mà vẫn không ngủ được, hãy rời giường, làm việc nhẹ (đọc sách giấy, hít thở sâu), rồi quay lại khi cảm thấy buồn ngủ thật sự. Điều này giúp não bộ “liên kết” giường với giấc ngủ, thay vì với sự lo âu hay trằn trọc.
– Tối ưu không gian ngủ: Phòng nên tối, yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ lý tưởng khoảng 25–26°C. Ánh sáng yếu (hoặc hoàn toàn tối) giúp cơ thể tăng tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
– Chọn nệm, gối phù hợp với cơ địa: Một chiếc gối quá cao có thể gây căng cơ cổ; nệm quá cứng hoặc quá mềm đều ảnh hưởng đến cột sống và lưu thông máu, khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Các biện pháp thư giãn trước khi ngủ: “Tắt” hệ thần kinh giao cảm, “bật” hệ phó giao cảm
– Tắm hoặc ngâm chân nước ấm (38–40°C) 30–60 phút trước khi ngủ: Nhiệt độ ấm giúp giãn mạch máu ngoại biên, giảm nhiệt độ lõi cơ thể – một tín hiệu tự nhiên để cơ thể chuẩn bị ngủ.
– Nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc hít thở sâu: Những âm thanh du dương (nhạc không lời, tiếng mưa, sóng biển) giúp giảm sóng não beta (liên quan đến suy nghĩ, lo âu) và tăng sóng alpha – trạng thái thư giãn nhẹ.
– Đọc sách giấy (không phải thiết bị điện tử): Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ức chế melatonin mạnh hơn bạn tưởng – chỉ 30 phút tiếp xúc trước ngủ có thể làm chậm thời gian vào giấc tới 1–2 tiếng.
– Dùng tinh dầu thiên nhiên: Oải hương (lavender) là loại được nghiên cứu nhiều nhất – có tác dụng an thần nhẹ, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.
– Uống sữa ấm hoặc trà thảo dược (hoa cúc, lạc tiên): Tryptophan trong sữa giúp tổng hợp serotonin → melatonin. Tuy nhiên, tránh uống quá gần giờ ngủ để không bị gián đoạn bởi nhu cầu đi tiểu đêm.
Thay đổi lối sống: Giải pháp lâu dài cho giấc ngủ bền vững
– Hạn chế chất kích thích sau 14h: Caffeine có thời gian bán thải khoảng 5–6 tiếng – nghĩa là ly cà phê chiều có thể vẫn còn 50% trong máu khi bạn lên giường. Rượu bia tuy gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm gián đoạn giấc ngủ sâu và REM, khiến bạn dễ tỉnh giấc nửa đêm.
– Ăn tối nhẹ, ít cay – dầu – đường: Bữa ăn nặng trước ngủ làm tăng trào ngược dạ dày – thực quản, gây ho, ợ nóng và khó thở khi nằm.
– Tập thể dục đều, nhưng không quá sát giờ ngủ: Vận động buổi sáng hoặc chiều giúp tăng thời gian ngủ sâu. Tuy nhiên, tập mạnh trong vòng 2–3 tiếng trước ngủ có thể làm tăng cortisol và thân nhiệt – hai “kẻ thù” của giấc ngủ.
– “Dọn dẹp” tâm trí trước khi ngủ: Dành 10–15 phút cuối ngày để viết ra lo lắng, lập kế hoạch ngày mai, hoặc thực hành “buông bỏ” – đừng mang công việc lên giường.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Bạn nên tìm đến chuyên gia nếu:
– Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, xảy ra ít nhất 3 đêm/tuần.
– Kèm theo mệt mỏi ban ngày, giảm tập trung, cáu gắt, lo âu hoặc trầm cảm.
– Có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ (ngáy to, ngừng thở giữa đêm, thức giấc đột ngột).
– Đã áp dụng các biện pháp trên đúng cách trong 4–6 tuần mà không cải thiện.
Trong phòng khám, tôi thường gặp nhiều bệnh nhân chủ quan với mất ngủ – đến khi suy nhược thần kinh, rối loạn lo âu hoặc tăng huyết áp mới đi khám. Thực tế, mất ngủ mạn tính không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng sống mà còn làm tăng nguy cơ tim mạch, đái tháo đường và suy giảm miễn dịch.
Kết luận của bác sĩ:
Mất ngủ hiếm khi chỉ là “do suy nghĩ nhiều” – nó thường là kết quả của nhiều yếu tố chồng lấn: môi trường, sinh hoạt, tâm lý và đôi khi là bệnh lý tiềm ẩn. Việc điều chỉnh thói quen ngủ không phải là “thử cho vui”, mà là một liệu pháp hành vi có bằng chứng khoa học rõ ràng. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, kiên trì trong 2–4 tuần, và đừng ngần ngại tìm sự hỗ trợ y tế nếu cần. Giấc ngủ ngon không phải là đặc ân – đó là quyền lợi sức khỏe bạn hoàn toàn có thể lấy lại.
