Làm sao để có giấc ngủ ngon mỗi đêm?

Chào bạn,

Cảm ơn bạn đã gửi thắc mắc đến chuyên mục hỏi đáp y khoa của chúng tôi. Việc trằn trọc khó ngủ và thức dậy với cơ thể mệt mỏi là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn đang bị suy giảm nghiêm trọng. Giấc ngủ đóng vai trò sống còn trong việc phục hồi năng lượng và tái tạo tế bào sau một ngày dài làm việc. Khi bị khó ngủ, nhiều người thường vội vàng tìm đến các loại thuốc an thần mà bỏ qua việc điều chỉnh các thói quen sinh hoạt cơ bản. Dưới đây, chúng tôi sẽ giải đáp chi tiết về tiêu chuẩn thời gian cũng như các phương pháp y khoa giúp bạn lấy lại nhịp nghỉ ngơi tự nhiên.

Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ đối với một người trưởng thành?

Nhu cầu nghỉ ngơi của mỗi người là khác nhau và thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của cơ thể. Theo khuyến cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), thời gian ngủ hợp lý đối với người trưởng thành (từ 18 đến 60 tuổi) là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Tuy nhiên, chúng tôi luôn nhấn mạnh với người bệnh rằng thời lượng chỉ là một phần của vấn đề. Một giấc ngủ đạt chuẩn y khoa đòi hỏi tính liên tục, ít bị gián đoạn và bạn phải trải qua đầy đủ các chu kỳ, bao gồm cả giai đoạn ngủ sâu. Nếu bạn nằm trên giường đủ 8 tiếng nhưng thường xuyên tỉnh giấc hoặc ngủ chập chờn, hệ thần kinh vẫn không được phục hồi đầy đủ, dẫn đến cảm giác uể oải vào sáng hôm sau.

Tại sao tình trạng khó ngủ và trằn trọc lại thường xuyên xảy ra?

Dưới góc độ sinh lý học, trạng thái buồn ngủ được điều chỉnh bởi nhịp sinh học (đồng hồ sinh học của cơ thể) và sự tiết hormone melatonin từ tuyến tùng trong não. Theo Mayo Clinic, tình trạng mất ngủ thường bắt nguồn từ việc các cơ chế tự nhiên này bị phá vỡ bởi các yếu tố sau:

Thứ nhất là sự can thiệp của ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính). Ánh sáng này ức chế trực tiếp quá trình sản sinh melatonin, khiến não bộ “hiểu lầm” rằng vẫn đang là ban ngày, từ đó cản trở cơn buồn ngủ. Thứ hai là yếu tố tâm lý như căng thẳng áp lực công việc, khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác. Cuối cùng, việc tiêu thụ dung nạp caffeine (trà, cà phê) vào buổi chiều tối hoặc ăn quá no sát giờ lên giường cũng là nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó vào giấc.

Hệ lụy y khoa nào sẽ xảy ra khi bạn bị mất ngủ kéo dài?

Việc thiếu ngủ lặp đi lặp lại không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tàn phá thể chất một cách thầm lặng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tình trạng thiếu ngủ mạn tính sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, cao huyết áp và đột quỵ.

Bên cạnh đó, rối loạn giấc ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch, làm rối loạn chuyển hóa đường huyết (tăng nguy cơ đái tháo đường type 2) và dễ dẫn đến tăng cân mất kiểm soát. Về mặt thần kinh, người bệnh sẽ bị suy giảm trí nhớ, kém tập trung, dễ cáu gắt và có nguy cơ cao đối mặt với các bệnh lý tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn ức lo âu.

Những phương pháp vệ sinh giấc ngủ nào giúp bạn có cách để dễ ngủ hơn?

Để phục hồi lại nhịp sinh lý tự nhiên mà không cần can thiệp bằng thuốc, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện nghiêm ngặt các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene) như sau:

• Thiết lập lịch trình cố định: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để củng cố lại nhịp sinh học.

• Tối ưu hóa không gian phòng: Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ mát mẻ phù hợp. Không gian ngủ chỉ nên dùng để nghỉ ngơi, tuyệt đối không mang công việc lên giường.

• Quy tắc “ngắt kết nối”: Đây là cách để dễ ngủ mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn cần ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi lên giường. Thay vào đó, hãy đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc ngâm chân nước ấm để thư giãn hệ thần kinh.

• Nếu sau 20 phút nằm trên giường mà vẫn trằn trọc, bạn nên rời khỏi giường, làm một việc gì đó thư giãn nhẹ nhàng trong ánh sáng yếu cho đến khi thấy buồn ngủ mới quay lại giường. Đừng cố ép bản thân phải nằm nhắm mắt trong tâm trạng căng thẳng.

Khi nào tình trạng rối loạn giấc ngủ cần được bác sĩ thăm khám?

Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt theo các nguyên tắc trên thường mất từ 1 đến 2 tuần để cơ thể làm quen và mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn đã thay đổi lối sống nhưng tình trạng thiếu ngủ vẫn tiếp diễn kéo dài trên 1 tháng, hoặc có các dấu hiệu bất thường như ngáy to, ngưng thở khi ngủ, chân tay co giật, bạn cần tìm kiếm sự can thiệp từ y tế. Đây có thể là biểu hiện của các bệnh lý thực thể cần được đo đa ký giấc ngủ để chẩn đoán chính xác.

Nếu có triệu chứng kéo dài hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, bạn nên chủ động đặt lịch khám với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và đánh giá phù hợp. Người bệnh có thể đặt lịch qua App TCI Hospital tại app.thucuc.vn hoặc liên hệ 0936388288 để được hỗ trợ lựa chọn thời gian thăm khám và quản lý lịch khám thuận tiện hơn.