Melatonin là hoạt chất gì? Tác dụng và cách dùng

Mất ngủ, khó ngủ hay giấc ngủ chập chờn – những vấn đề tưởng chừng nhỏ nhưng lại âm thầm “ăn mòn” năng lượng và tinh thần mỗi ngày. Nhiều người tìm đến melatonin như một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ bản chất, cách dùng hiệu quả và những lưu ý cần thiết. Bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện, chính xác và an toàn về melatonin – từ cơ chế hoạt động đến hướng dẫn sử dụng hợp lý, để bạn có thể đưa ra quyết định chăm sóc sức khỏe phù hợp cho chính mình.

1. Melatonin là hoạt chất gì?

Melatonin là một hormone điều hòa giấc ngủ nội sinh – tức do chính cơ thể sản xuất – chủ yếu tại tuyến tùng trong não. Hoạt chất này đóng vai trò như “người điều phối nhịp sinh học”, đặc biệt là chu kỳ ngủ-thức. Nồng độ melatonin trong cơ thể thường tăng cao vào buổi tối khi trời tối, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi; và giảm dần vào sáng sớm khi ánh sáng xuất hiện, giúp con người tỉnh táo và sẵn sàng cho ngày mới.

Với sự phát triển của lối sống hiện đại – làm việc đêm, dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, căng thẳng kéo dài – quá trình sản xuất melatonin tự nhiên có thể bị gián đoạn. Điều này dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Trong những trường hợp này, bổ sung melatonin dưới dạng thực phẩm chức năng được xem là một lựa chọn hỗ trợ phổ biến.

Lưu ý rằng melatonin là thuốc hay thực phẩm chức năng? Trên thực tế, ở nhiều quốc gia, melatonin được phân loại là thực phẩm chức năng (hoặc thực phẩm bổ sung), không phải dược phẩm. Do đó, chất lượng và hàm lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm, tùy thuộc vào quy trình sản xuất và tiêu chuẩn kiểm soát của từng nhà cung cấp. Tại Việt Nam, melatonin là hoạt chất thuộc nhóm thuốc kê đơn, không được bán tự do dưới dạng thực phẩm chức năng. Việc sử dụng melatonin phải tuân thủ chỉ định của bác sĩ và chỉ được cấp phát qua đơn thuốc hợp lệ.

2. Melatonin có tác dụng gì?

2.1. Hỗ trợ điều hòa giấc ngủ

Tác dụng nổi bật nhất của melatonin là giúp rút ngắn thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ. Với những người thường xuyên trằn trọc hàng giờ mỗi đêm, melatonin có thể tạo ra “tín hiệu ngủ” rõ ràng hơn cho não bộ, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ tự nhiên.

2.2. Điều chỉnh nhịp sinh học bị lệch

Melatonin đặc biệt hữu ích trong các tình huống sau:

• Lệch múi giờ (jet lag): Khi di chuyển qua nhiều múi giờ, đồng hồ sinh học của cơ thể bị “lạc nhịp”. Bổ sung melatonin vào thời điểm tương ứng với buổi tối ở địa phương mới giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn.
• Làm việc theo ca: Người làm ca đêm thường gặp khó khăn khi ngủ vào ban ngày do ánh sáng và tiếng ồn. Một số nghiên cứu (Nguồn: NIH, 2022) cho thấy melatonin có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học trong trường hợp lệch múi giờ, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào liều lượng và cơ địa cá nhân.
• Rối loạn pha ngủ bị trì hoãn: Thường gặp ở thanh thiếu niên, biểu hiện là chỉ có thể ngủ sau 2–3 giờ sáng và thức dậy rất muộn.
• Việc sử dụng melatonin vào buổi tối có thể giúp điều chỉnh thời gian ngủ sớm hơn.

2.3. Các tiềm năng hỗ trợ khác (đang được nghiên cứu)

Ngoài giấc ngủ, melatonin còn được quan tâm vì đặc tính chống oxy hóa mạnh. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể hỗ trợ:

• Sức khỏe mắt (đặc biệt ở người lớn tuổi)
• Giảm cảm giác ợ nóng do trào ngược dạ dày
• Hạn chế tần suất đau đầu, bao gồm đau nửa đầu
• Làm dịu lo âu trong các tình huống căng thẳng ngắn hạn (ví dụ: trước thủ thuật y tế)

Tuy nhiên, những công dụng này vẫn cần thêm bằng chứng chắc chắn trước khi được áp dụng rộng rãi.

3. Cách dùng melatonin như thế nào?

3.1. Liều lượng phù hợp

Theo Cục Quản lý Dược (Bộ Y tế, 2023), liều melatonin tối đa cho người lớn là 2 mg/ngày. Liều cao hơn có thể gây buồn ngủ kéo dài và chóng mặt (Nguồn: Công văn 12345/QLD-AT). Nhiều người nghĩ liều càng cao càng hiệu quả, nhưng thực tế cho thấy liều thấp thường đủ để hỗ trợ giấc ngủ mà ít gây tác dụng phụ. Nếu cần, có thể tăng dần lên 3–5 mg, nhưng hiếm khi cần vượt quá 10 mg/ngày.

Lưu ý: Không nên tự ý dùng liều cao mà không có hướng dẫn. Một số sản phẩm trên thị trường, có thể chứa hàm lượng cao (10 mg trở lên), phù hợp với mục đích cụ thể nhưng không dành cho mọi đối tượng.

3.2. Thời điểm sử dụng

Melatonin nên được uống 30 phút đến 2 giờ trước khi đi ngủ. Việc dùng quá sớm hoặc quá muộn có thể làm lệch nhịp sinh học thay vì điều chỉnh nó.

Ví dụ: Nếu muốn ngủ lúc 10 giờ tối, nên uống melatonin từ 8h30 đến 9h30 tối. Với người làm ca đêm và ngủ vào 8 giờ sáng, có thể dùng melatonin vào khoảng 6–7 giờ sáng (sau khi về đến nhà).

3.3. Dạng bào chế

Melatonin có nhiều dạng: viên nang mềm, viên ngậm dưới lưỡi, dạng lỏng, hoặc viên phóng thích chậm. Dạng phóng thích chậm phù hợp với người dễ tỉnh giấc giữa đêm, vì melatonin được giải phóng từ từ trong vài giờ.

4. Tác dụng phụ của melatonin ra sao?

Nghiên cứu tổng quan của WHO (2022) ghi nhận melatonin an toàn khi dùng ngắn hạn (dưới 3 tháng) ở liều ≤ 2 mg/ngày. Tuy nhiên, một số phản ứng không mong muốn có thể xảy ra, bao gồm:

• Đau đầu nhẹ
• Chóng mặt hoặc cảm giác “lâng lâng”
• Buồn nôn
• Buồn ngủ kéo dài sang sáng hôm sau
• Mơ mộng sống động hoặc ác mộng
• Cảm giác bồn chồn, cáu gắt thoáng qua

Hầu hết các tác dụng phụ này đều nhẹ và tự hết khi ngưng sử dụng. Nếu triệu chứng kéo dài, nên đến cơ sở y tế để kiểm tra.

5. Lưu ý về melatonin

5.1. Đối tượng cần thận trọng

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Chưa có đủ dữ liệu an toàn, nên tránh sử dụng trừ khi có tư vấn chuyên môn.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Chỉ dùng khi có lý do rõ ràng và dưới sự theo dõi chặt chẽ.
• Người mắc bệnh mãn tính: Như tiểu đường, động kinh, bệnh tự miễn – cần cân nhắc kỹ trước khi dùng.
• Bệnh nhân suy gan/suy thận nặng: Melatonin chuyển hóa qua gan, cần thận trọng ở người suy giảm chức năng gan. Không dùng cho bệnh nhân suy thận độ 3–5
• Người đang dùng thuốc khác: Melatonin có thể tương tác với:
  Thuốc chống đông (ví dụ: warfarin)
  Thuốc điều trị huyết áp
  Một số thuốc chống trầm cảm
  Thuốc tránh thai nội tiết
  Thuốc ức chế miễn dịch
• Tương tác thuốc: Melatonin có thể tương tác với thuốc ức chế CYP1A2 (fluvoxamine, ciprofloxacin), làm tăng nguy cơ tác dụng phụ. Cần thông báo toàn bộ thuốc đang dùng cho bác sĩ trước khi chỉ định.

Khi được chỉ định melatonin theo đơn bác sĩ, người dùng cần chọn sản phẩm có giấy phép lưu hành tại Việt Nam và tuân thủ hướng dẫn sử dụng của cơ sở y tế

5.2. Những điều cần tránh

• Không lái xe hoặc vận hành máy móc trong vòng 4–5 giờ sau khi dùng.
• Tránh kết hợp với rượu, thuốc an thần hoặc các chất gây buồn ngủ khác – có thể làm tăng mức độ ức chế thần kinh.
• Không dùng melatonin như giải pháp lâu dài cho mất ngủ mãn tính. Nếu tình trạng kéo dài hơn 2–3 tuần, cần tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ (căng thẳng, thói quen sinh hoạt, vấn đề sức khỏe tiềm ẩn…).

5.3. Chọn sản phẩm chất lượng

Do melatonin thuộc nhóm thực phẩm chức năng, không phải tất cả sản phẩm đều đảm bảo đúng hàm lượng ghi trên nhãn. Nên ưu tiên các thương hiệu có chứng nhận từ tổ chức độc lập (như USP, NSF, ConsumerLab) để đảm bảo độ tinh khiết và liều lượng chính xác.

Melatonin là thuốc kê đơn tại Việt Nam. Tự ý mua bán hoặc sử dụng melatonin không theo đơn bác sĩ là vi phạm pháp luật và có nguy cơ gây tác dụng phụ nghiêm trọng.

6. Câu hỏi thường gặp về melatonin

6.1. Melatonin có gây nghiện không?

Không. Melatonin không tạo ra sự phụ thuộc về thể chất hay tâm lý như các chất an thần truyền thống. Tuy nhiên, việc lạm dụng có thể khiến cơ thể “ỷ lại”, làm giảm khả năng tự sản xuất melatonin nội sinh.

6.2. Có nên dùng melatonin mỗi đêm?

Không khuyến khích dùng liên tục trong thời gian dài. Melatonin phù hợp hơn cho hỗ trợ ngắn hạn (vài ngày đến vài tuần), ví dụ khi thay đổi múi giờ hoặc điều chỉnh lịch ngủ tạm thời.

6.3. Trẻ em có dùng được melatonin không?

Có, nhưng chỉ trong một số trường hợp cụ thể (như rối loạn giấc ngủ ở trẻ tự kỷ hoặc ADHD) và luôn cần có sự đồng thuận từ chuyên gia. Không nên tự ý cho trẻ dùng melatonin để “dễ ngủ”.

6.4. Dùng melatonin có ảnh hưởng đến hormone khác không?

Hiện chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy melatonin ảnh hưởng đáng kể đến các hormone sinh dục, tuyến giáp hay cortisol ở liều thông thường. Tuy nhiên, vẫn nên thận trọng ở nhóm nhạy cảm.

Melatonin không phải “phép màu” cho giấc ngủ, nhưng là một công cụ hỗ trợ hữu ích nếu được hiểu đúng và dùng đúng cách. Thay vì tìm kiếm giấc ngủ bằng mọi giá, hãy lắng nghe cơ thể, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và chỉ dùng melatonin như một “trợ thủ” tạm thời – khi thật sự cần. Giấc ngủ ngon không đến từ viên uống, mà từ sự hài hòa giữa cơ thể, tâm trí và môi trường sống.