Cách trị mất ngủ hiệu quả và an toàn cho người trẻ?

Dạo này em cứ nằm trên giường cả tiếng đồng hồ mà đầu óc vẫn tỉnh táo, nhắm mắt nhưng không tài nào ngủ được. Em thử đủ cách: đếm cừu, nghe nhạc, tắt điện thoại… nhưng vẫn vô ích. Em lo lắng đến mức càng cố ngủ lại càng thức. Bác sĩ ơi, có cách nào trị mất ngủ vừa tự nhiên vừa hiệu quả không ạ?

Chuyên viên tư vấn

Đã trả lời: Ngày

Chào bạn! Mất ngủ — đặc biệt ở người trẻ — thường không phải do bệnh lý nặng mà liên quan đến lối sống, căng thẳng hoặc thói quen trước khi ngủ. May mắn là có nhiều cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả để cải thiện tình trạng này, từ điều chỉnh sinh hoạt đến các mẹo dân gian hay bấm huyệt. Tôi sẽ giải đáp cụ thể từng câu hỏi bạn đặt ra.

Cách trị mất ngủ

Mất ngủ không phải là một “bệnh” đơn lẻ mà là triệu chứng phản ánh sự rối loạn trong nhịp sinh học, tâm lý hoặc môi trường ngủ. Để trị mất ngủ hiệu quả, trước hết cần xác định nguyên nhân:
– Căng thẳng, lo âu kéo dài
– Sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ
– Uống cà phê, trà đặc buổi tối
– Thiếu vận động hoặc vận động quá gần giờ đi ngủ
– Môi trường ngủ ồn ào, ánh sáng mạnh

Việc điều trị nên bắt đầu từ thay đổi hành vi (gọi là liệu pháp vệ sinh giấc ngủ), chứ không vội dùng thuốc. Trong phòng khám, tôi thường khuyên bệnh nhân trẻ ưu tiên các phương pháp không dùng thuốc trước — vì an toàn và bền vững.

5 cách tự nhiên chống mất ngủ

Dưới đây là 5 cách tự nhiên, được y học hiện đại và kinh nghiệm lâm sàng hỗ trợ:
– Duy trì lịch ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định.
– Hạn chế ánh sáng xanh sau 20h: Ánh sáng từ điện thoại, máy tính ức chế melatonin — hormone gây ngủ.
– Tập thể dục nhẹ nhàng buổi chiều: Đi bộ 30 phút, yoga hoặc kéo giãn cơ giúp giảm căng cơ và lo âu.
– Tạo nghi thức thư giãn trước ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ trong 30–60 phút trước khi ngủ.
– Tránh ăn no, uống rượu bia hoặc caffeine sau 16h: Những chất này làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu.

Cách trị mất ngủ ngay lập tức

Không có “phép màu” giúp ngủ ngay tức thì, nhưng bạn có thể áp dụng kỹ thuật 4-7-8 để làm dịu hệ thần kinh:

Hít vào bằng mũi trong 4 giây
Nín thở 7 giây
Thở ra chậm bằng miệng trong 8 giây

Lặp lại 4–5 lần. Kỹ thuật này kích hoạt hệ phó giao cảm, làm chậm nhịp tim và tạo cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, nếu nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn tỉnh táo, hãy đứng dậy, ra ngoài phòng ngủ, làm việc nhẹ (như gấp quần áo) rồi quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ — tránh “gắn kết” giường với trạng thái thức.

Mẹo chữa mất ngủ dân gian

Nhiều mẹo dân gian có cơ sở sinh lý học, dù chưa được chứng minh đầy đủ bằng nghiên cứu lớn:
– Uống nước lá vông nem hoặc tâm sen: Chứa alkaloid có tác dụng an thần nhẹ.
– Gối đầu bằng lá dâu tằm khô: Theo Đông y, lá dâu vào kinh can, giúp thanh can, an thần.
– Ngâm chân nước ấm pha gừng hoặc muối: Kích thích tuần hoàn, đưa máu từ đầu xuống chân — tạo cảm giác thư giãn.
– Ăn chuối chín trước ngủ: Giàu magie và tryptophan — tiền chất của serotonin và melatonin.

Tuy nhiên, nên dùng ở mức độ vừa phải và không thay thế cho đánh giá y khoa nếu mất ngủ kéo dài.

Mẹo chữa mất ngủ nhanh nhất

“Nhanh nhất” không có nghĩa là tức thì, mà là hiệu quả trong vòng vài đêm nếu kiên trì:
– Tắt hết thiết bị điện tử 1 tiếng trước ngủ
– Giữ phòng tối, mát (khoảng 22–24°C)
– Không xem đồng hồ khi thức giữa đêm — điều này làm tăng lo âu
– Thở chậm, đều và tập trung vào hơi thở thay vì suy nghĩ

Trong nhiều ca lâm sàng, chỉ cần thay đổi 1–2 yếu tố môi trường này, bệnh nhân đã cải thiện rõ rệt sau 3–5 ngày.

Uống gì trị mất ngủ

Một số thức uống tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ:
– Sữa ấm pha mật ong: Tryptophan trong sữa + glucose trong mật ong giúp melatonin được sản sinh.
– Trà hoa cúc hoặc trà lạc tiên: Có tác dụng an thần nhẹ, không gây lệ thuộc.
– Nước ép anh đào chua (tart cherry juice): Nguồn melatonin tự nhiên, được một số nghiên cứu ghi nhận cải thiện thời gian ngủ.
– Tâm sen hãm loãng: Dùng 3–5 sợi/ngày, không lạm dụng vì có thể gây mệt mỏi ban ngày.

Lưu ý: Tránh trà xanh, cà phê, nước tăng lực, và cả rượu — dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng làm gián đoạn giấc ngủ REM về sau.

Cách trị mất ngủ cho người trẻ

Người trẻ thường mất ngủ do rối loạn nhịp sinh học (delayed sleep phase) hoặc quá tải thông tin cảm xúc. Tôi thường khuyên:
– Đừng “bù” giấc ngủ cuối tuần — điều này làm lệch nhịp sinh học thêm.
– Dành 15 phút buổi sáng tiếp xúc ánh sáng tự nhiên (đi bộ, uống cà phê ngoài trời) để đặt lại đồng hồ sinh học.
– Viết “sổ lo âu” trước khi ngủ: Ghi ra những điều đang làm bạn suy nghĩ — não sẽ “giao” gánh nặng đó cho trang giấy.
– Hạn chế “nằm lì trên giường” vào buổi sáng — dậy ngay khi chuông reo, dù chưa đủ giấc.

Nhiều bạn trẻ nghĩ mất ngủ là “bình thường”, nhưng nếu kéo dài >2 tuần, nó có thể dẫn đến trầm cảm, suy giảm trí nhớ và rối loạn nội tiết.

Nhắm mắt nhưng không ngủ được phải làm sao

Đây là tình trạng thức trong trạng thái nghỉ — não vẫn hoạt động dù cơ thể nằm yên. Bạn nên:
– Ngừng cố gắng ngủ: Càng cố, não càng kích thích. Hãy chấp nhận “chỉ cần nghỉ ngơi cũng tốt”.
– Chuyển sang tư thế nằm nghiêng trái: Có thể cải thiện lưu thông máu và giảm áp lực lên tim.
– Tưởng tượng một cảnh yên bình (bãi biển, rừng cây) thay vì đếm số — kỹ thuật này gọi là “hình ảnh hướng dẫn”.
– Kiểm tra nhịp thở: Nếu thở nhanh, nông — đó là dấu hiệu hệ giao cảm đang hoạt động. Hãy thở chậm lại (4 giây hít – 6 giây thở).

Trong nhiều trường hợp, việc “không ngủ được” thực ra là do sợ mất ngủ — một vòng luẩn quẩn cần được phá vỡ bằng tâm lý thư giãn.

Bấm huyệt chữa mất ngủ

Bấm huyệt là phương pháp an toàn, có thể tự thực hiện tại nhà. Dưới đây là 3 huyệt chính tôi thường hướng dẫn bệnh nhân:
– Huyệt Ấn đường (giữa hai đầu lông mày): Dùng ngón tay giữa ấn nhẹ, day tròn 1–2 phút — giúp an thần, giảm lo âu.
– Huyệt Thần môn (trên nếp gấp cổ tay, phía ngón út): Thuộc kinh Tâm, có tác dụng trấn tĩnh thần kinh.
– Huyệt Dũng tuyền (lõm dưới lòng bàn chân, khoảng 1/3 trước): Bấm hoặc ngâm chân ấm kết hợp xoa huyệt này giúp “dẫn hỏa xuống”, rất hiệu quả với người mất ngủ do bốc hỏa, bứt rứt.

Nên bấm nhẹ, đều, mỗi huyệt 1–2 phút trước khi ngủ. Tránh bấm mạnh gây đau — điều này phản tác dụng.

Mất ngủ ở người trẻ phần lớn bắt nguồn từ lối sống hiện đại chứ không phải bệnh lý nặng. Tuy nhiên, nếu để kéo dài, nó có thể trở thành vòng luẩn quẩn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ: tắt điện thoại sớm hơn 30 phút, đi ngủ đúng giờ, và đừng “sợ” việc không ngủ được. Nếu sau 2–3 tuần áp dụng các biện pháp trên mà không cải thiện, hãy đi khám để loại trừ nguyên nhân sâu hơn như rối loạn lo âu, cường giáp hoặc ngưng thở khi ngủ. Giấc ngủ ngon không phải là may mắn — mà là kết quả của thói quen bạn gieo mỗi ngày.