Thiếu ngủ, thức khuya có tăng huyết áp không?

Thức khuya có tăng huyết áp không? Sẽ có khả năng nếu bạn thường xuyên ngủ muộn hoặc thiếu ngủ. Khi ngủ muộn cơ thể dễ bị rối loạn nhịp sinh học, hormone căng thẳng tăng cao và tim mạch phải hoạt động nhiều hơn. Những yếu tố này kết hợp lại có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe lâu dài.

1. Thức khuya và thiếu ngủ ảnh hưởng tới huyết áp như thế nào?

Huyết áp là áp lực của máu lên thành động mạch khi tim bơm máu. Huyết áp ổn định giúp máu lưu thông, cung cấp oxy và dưỡng chất. Ngược lại, huyết áp cao gây áp lực lên tim và mạch máu, lâu dài dẫn đến tổn thương tim mạch.

Cơ thể vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, trong đó từ 23:00 đến 3:00 sáng là thời gian quan trọng để tim, gan, thận phục hồi và ổn định huyết áp. Việc thức khuya làm gián đoạn thời gian vàng này khiến nhiều người lo lắng thức khuya có tăng huyết áp không. 

Một nghiên cứu trên Hypertension với hơn 12.000 người ở 20 quốc gia cho thấy ngủ lệch giờ từ 30 – 90 phút làm tăng 32 – 92% nguy cơ huyết áp cao, thay đổi giờ đi ngủ hơn 2 tiếng giữa các đêm tăng 85% nguy cơ.

Huyết áp cao do thức khuya thường âm thầm, chỉ khi xuất hiện dấu hiệu như đau đầu, tim đập nhanh mới nhận ra.

2. Thức khuya có tăng huyết áp không? Vì sao?

Nhiều người băn khoăn thức khuya có bị tăng huyết áp không? Thực tế thì thói quen thức khuya kéo dài có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Nguyên nhân chính là thức khuya phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể, khiến hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, tim đập nhanh, mạch máu co lại và huyết áp tăng tạm thời.

Một trong những cơ chế giải thích rõ nhất cho câu hỏi thức khuya có tăng huyết áp không chính là sự kích hoạt kéo dài của hệ thần kinh giao cảm. Khi cơ thể ngủ đủ và sâu, hệ thần kinh này giảm hoạt động, cho phép tim và mạch máu được nghỉ ngơi. 

Ngược lại, nếu bạn thường xuyên thức khuya, hệ thần kinh giao cảm vẫn “ở chế độ cảnh giác”, dẫn đến nhịp tim cao, mạch máu co hẹp và huyết áp không giảm như bình thường vào ban đêm. Đây chính là nguyên nhân cho thấy thức khuya có làm tăng huyết áp.

Bên cạnh đó, thức khuya làm rối loạn hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, hai loại hormone có tác động trực tiếp lên huyết áp. Khi các hormone này duy trì ở mức cao liên tục, mạch máu co hẹp, tim phải bơm máu với áp lực lớn hơn, từ đó nguy cơ tăng huyết áp cũng tăng theo. 

Ngoài ra, thức khuya còn làm rối loạn đồng hồ sinh học (circadian rhythm), khiến huyết áp không giảm vào ban đêm – hiện tượng mà các chuyên gia gọi là giảm huyết áp ban đêm bất thường (nocturnal dipping).

Các phân tích tổng hợp dữ liệu từ 16 nghiên cứu, với hơn 1 triệu người từ 6 quốc gia (từ tháng 1/2000 đến 5/2023), cho thấy ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm làm tăng rõ rệt nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt nguy cơ tăng thêm khi ngủ dưới 5 – 6 tiếng. Ngoài ra, thức khuya thường đi kèm với các thói quen không lành mạnh như ăn khuya, uống cà phê và căng thẳng tâm lý, góp phần làm thức khuya tăng huyết áp hơn nữa.

3. Cách nào hạn chế ảnh hưởng của thức khuya với tăng huyết áp?

Thức đêm có tăng huyết áp không vẫn còn phụ thuộc nhiều vào thói quen và cơ địa từng người, nhưng nếu công việc bắt buộc phải làm đêm, bạn vẫn có thể giảm thiểu tác hại bằng một số cách sau:

• Duy trì giờ ngủ cố định khi có thể: Ngay cả khi phải thức khuya, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ cố định vào những ngày không làm việc muộn. Việc này giúp ổn định đồng hồ sinh học, giảm rối loạn nhịp tim và huyết áp.
• Ngủ bù nhưng khoa học: Nếu phải thức đêm có thể giảm nguy cơ bằng cách ngủ bù 1-2 giấc ngắn vào ban ngày. Giấc ngủ bù nên kéo dài 20 – 90 phút, không quá dài để tránh làm lệch nhịp sinh học.
• Chú ý chế độ ăn uống: Tránh đồ uống có caffeine hoặc rượu vào cuối ngày. Bữa tối nhẹ, giàu rau xanh và protein giúp duy trì năng lượng mà không làm tăng huyết áp. Hạn chế muối để tránh giữ nước và làm áp lực máu tăng.
• Vận động nhẹ nhàng: Tập vài động tác giãn cơ, đi bộ nhẹ nhàng sau khi làm việc muộn giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ tuần hoàn máu và kiểm soát huyết áp.
• Kiểm soát căng thẳng: Thức khuya kéo dài dễ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tim đập nhanh, mạch máu co. Các động tác như hít thở sâu, thiền hoặc các bài tập thư giãn có thể giảm bớt tác động xấu tới huyết áp.
• Theo dõi huyết áp thường xuyên: Nếu thường xuyên thức khuya tăng huyết áp, bạn nên đo huyết áp tại nhà để kịp thời phát hiện bất thường và điều chỉnh thói quen ngủ và làm việc hợp lý.

Nhìn chung, việc thức khuya kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần và năng suất làm việc mà còn có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch, trong đó có huyết áp cao. Vậy nên, nếu bạn vẫn băn khoăn thức khuya có tăng huyết áp không, câu trả lời là CÓ. Bạn hãy điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt, ưu tiên giấc ngủ đều đặn và đủ giấc để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Nguồn thông tin tham khảo: HEART, Ahajournals, ACC, Mayoclinic