Mới sinh nên ăn gì để mau hồi phục và đủ sữa cho con bú?
Chào bạn!
Sau sinh, cơ thể người mẹ cần được “nạp” đầy đủ dưỡng chất để phục hồi tổn thương, tái tạo máu, ổn định nội tiết và đặc biệt là duy trì nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho bé. Chế độ ăn lúc này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn trực tiếp tác động đến sự phát triển của con. Tôi sẽ chia sẻ cụ thể những nhóm thực phẩm nên ưu tiên – và cả những món cần thận trọng – để bạn ăn đúng, ăn đủ mà không lo “kiêng khem quá đà”.
Những nhóm thực phẩm nên bổ sung sau sinh
Sau sinh, nhu cầu năng lượng và vi chất của cơ thể tăng cao hơn bình thường khoảng 30–50%. Dưới đây là những nhóm thực phẩm tôi thường khuyên các sản phụ trong phòng khám:
– Thịt và cá nạc: Thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá mòi… không chỉ giàu protein giúp tái tạo mô mà còn cung cấp sắt (phòng thiếu máu sau sinh) và omega-3/DHA – dưỡng chất vàng cho trí não trẻ sơ sinh.
– Trứng: Một nguồn protein hoàn chỉnh, kèm canxi, vitamin D và choline – rất tốt cho cả mẹ (hồi phục tử cung, da tóc) và bé (phát triển thần kinh).
– Rau xanh đậm: Rau ngót, mồng tơi, khoai lang, rau bina… vừa lợi sữa, vừa giàu chất xơ giúp ngừa táo bón – vấn đề rất phổ biến ở sản phụ.
– Trái cây tươi: Đu đủ chín, chuối, cam, bơ, việt quất… cung cấp vitamin C, kali, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh – hỗ trợ miễn dịch và cân bằng nội tiết.
– Ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu: Yến mạch, gạo lứt, đậu nành, đậu lăng… giàu chất xơ, sắt, folate và phytoestrogen tự nhiên – có thể hỗ trợ tăng tiết sữa một cách sinh lý.
– Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa ấm, sữa chua, phô mai… là nguồn canxi dồi dào, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ co hồi tử cung. Nên dùng 2–3 ly sữa/ngày, ưu tiên loại ít đường.
– Món ăn truyền thống nhẹ nhàng: Cháo gà, canh rau ngót nấu thịt nạc, súp bí đỏ, rong biển nấu tôm… vừa dễ tiêu, vừa cung cấp nước và điện giải – rất phù hợp trong những ngày đầu hậu sản.
Dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn thiếu hoặc sai cách
Bạn nên đi khám nếu xuất hiện các dấu hiệu sau, vì chúng có thể phản ánh chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp:
– Sữa về ít, bé bú không no, hay quấy khóc.
– Mệt mỏi kéo dài, da xanh, chóng mặt (dấu hiệu thiếu máu).
– Táo bón nặng hoặc tiêu chảy sau khi ăn một số món.
– Rụng tóc nhiều, móng giòn, da khô – biểu hiện thiếu vi chất (sắt, kẽm, vitamin B).
– Cảm giác chán ăn, buồn nôn, hoặc sụt cân không chủ ý.
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh sau sinh
Không cần kiêng khem cực đoan như xưa, nhưng có một số thực phẩm bạn nên thận trọng:
– Rượu, bia, cà phê, trà đặc: Caffeine và cồn có thể đi vào sữa mẹ, làm bé khó ngủ, kích thích hoặc giảm tiết sữa.
– Đồ ăn cay, chiên xào nhiều dầu mỡ: Gây nóng trong, táo bón cho mẹ và có thể làm sữa “nóng”, khiến bé nổi mẩn hoặc quấy khóc.
– Dưa muối, cà muối, măng chua: Chứa nhiều muối và nitrat, dễ gây đầy bụng, tăng huyết áp và ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
– Hải sản dễ dị ứng (tôm, cua, mực, sò…): Nếu bạn hoặc gia đình có tiền sử dị ứng, nên thử từng ít một và theo dõi phản ứng của bé.
– Một số rau “mát” quá mức: Như bắp cải sống, lá lốt (theo kinh nghiệm dân gian) – có thể làm giảm tiết sữa ở một số người, dù chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng.
Lời khuyên thực tế từ bác sĩ để ăn uống hiệu quả sau sinh
Trong nhiều năm làm việc với sản phụ, tôi nhận thấy rằng ăn đa dạng, đủ bữa và đủ nước quan trọng hơn việc “ăn thật nhiều” một món nào đó.
– Chia nhỏ thành 5–6 bữa/ngày: Giúp hệ tiêu hóa không quá tải, đồng thời duy trì nguồn năng lượng ổn định để nuôi con.
– Uống đủ 2–2,5 lít nước/ngày: Gồm nước lọc, canh, sữa, nước ép trái cây – vì sữa mẹ chứa đến 87% là nước.
– Không nhịn ăn để “giữ dáng”: Giảm cân sau sinh nên diễn ra từ từ, qua vận động nhẹ và ăn uống hợp lý – chứ không phải bỏ bữa.
– Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn thèm một món lành mạnh (như trứng, chuối, sữa chua), đó thường là tín hiệu cơ thể đang thiếu dưỡng chất đó.
Kết luận của bác sĩ
Chế độ ăn sau sinh không cần quá cầu kỳ, nhưng phải đủ chất, đủ nước và đủ tinh thần thoải mái. Đa số các mẹ chỉ cần ăn uống cân bằng, đa dạng và nghỉ ngơi hợp lý là có thể phục hồi tốt và duy trì nguồn sữa dồi dào. Nếu bạn có bệnh lý nền (tiểu đường thai kỳ, thiếu máu nặng, rối loạn tuyến giáp…), hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn cá nhân hóa.
Hãy nhớ: Bạn khỏe – bé mới khỏe. Đừng hy sinh bản thân quá mức trong giai đoạn nhạy cảm này!
