Ăn gì trong kỳ kinh nguyệt để bớt mệt, đỡ đau và dễ chịu hơn?

Chào bạn! Tôi hiểu rất rõ cảm giác ấy – vì trong phòng khám, rất nhiều bệnh nhân nữ chia sẻ y hệt như vậy. Kỳ kinh nguyệt không chỉ là một quá trình sinh lý tự nhiên, mà còn là thời điểm cơ thể bạn nhạy cảm hơn bao giờ hết. Ăn uống đúng cách lúc này không chỉ giúp giảm đau, bớt mệt, mà còn hỗ trợ cân bằng nội tiết và tinh thần. Dưới đây là những khuyến nghị dựa trên kinh nghiệm lâm sàng và bằng chứng y khoa mà tôi thường chia sẻ với bệnh nhân của mình.
Đến tháng nên ăn gì? Thực phẩm nên ưu tiên trong kỳ kinh nguyệt
Trong những ngày này, cơ thể bạn mất máu, dễ thiếu sắt, rối loạn điện giải và dễ bị co thắt tử cung. Do đó, chế độ ăn nên tập trung vào bổ sung dinh dưỡng, giảm viêm và hỗ trợ thư giãn cơ trơn:
– Thực phẩm giàu sắt: Giúp bù lại lượng sắt mất đi qua máu kinh, ngăn ngừa mệt mỏi, chóng mặt. Bạn có thể chọn thịt nạc, ức gà, cá hồi, rau bina, đậu lăng hoặc đậu nành.
– Các loại hạt như hạt lanh, hạt vừng: Không chỉ giàu sắt mà còn chứa magie và omega-3 – những dưỡng chất giúp làm dịu cơn đau bụng kinh và hỗ trợ tiêu hóa.
– Thực phẩm giàu vitamin C: Cam, quýt, ổi, dứa… không chỉ tăng hấp thu sắt mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch và điều hòa chu kỳ.
– Gừng tươi: Có đặc tính chống viêm tự nhiên, giúp làm ấm bụng, giảm co thắt tử cung – bạn có thể dùng gừng trong trà, cháo hoặc nước ấm.
– Sô cô la đen (trên 70% ca cao): Cung cấp magie và chất chống oxy hóa, giúp giảm chuột rút cơ và cải thiện tâm trạng nhờ tăng serotonin.
– Sữa chua lên men: Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột – điều này quan trọng vì nhiều phụ nữ bị rối loạn tiêu hóa trong kỳ kinh.
– Quả bơ: Nguồn chất béo lành mạnh, giàu vitamin E và omega-3, góp phần ổn định hormone và giảm viêm.
Đồ uống nên dùng để dễ chịu hơn
Ngoài ăn, uống đúng cũng giúp bạn “vượt cạn” nhẹ nhàng hơn:
– Nước ấm: Uống đều trong ngày giúp thư giãn cơ trơn tử cung và cải thiện lưu thông máu.
– Trà thảo mộc: Trà gừng, trà hoa cúc, trà bạc hà… có tác dụng an thần nhẹ, giảm co thắt và làm dịu hệ thần kinh.
– Nước dừa tươi: Tự nhiên giàu kali, natri và magie – giúp bù điện giải, chống mất nước và giảm co cứng cơ.
– Nước ép rau củ tự nhiên: Như nước ép dứa (chứa bromelain – enzyme chống viêm), cà rốt (giàu beta-carotene), cần tây (lợi tiểu nhẹ) – hỗ trợ giảm đau và lưu thông máu.
Thực phẩm và đồ uống nên tránh
Một số món tuy ngon miệng nhưng có thể khiến bạn đau hơn, mệt hơn hoặc đầy bụng trong kỳ kinh:
– Thức ăn mặn: Gây giữ nước, phù nề và đầy hơi – khiến bạn cảm thấy nặng nề, khó chịu.
– Đồ cay nóng: Kích thích niêm mạc dạ dày, dễ gây ợ nóng hoặc đau bụng kèm theo.
– Thực phẩm chế biến sẵn: Như xúc xích, snack, mì gói… thường chứa nhiều muối, đường và chất béo trans – làm tăng viêm và rối loạn tiêu hóa.
– Thịt đỏ ăn quá nhiều: Có thể làm tăng sản xuất prostaglandin – chất trung gian gây co bóp tử cung mạnh, dẫn đến đau bụng kinh dữ dội.
– Rượu bia: Gây mất nước, làm trầm trọng thêm triệu chứng như đau đầu, buồn nôn và mất ngủ.
– Cà phê và đồ uống chứa caffeine: Làm tăng nhịp tim, lo âu, khó ngủ và có thể làm co mạch – khiến cơn đau trở nên rõ rệt hơn.
– Đồ uống có ga: Gây đầy hơi, chướng bụng – đặc biệt khó chịu khi bạn đã có cảm giác nặng vùng bụng dưới.
– Nước lạnh hoặc đồ uống đá: Có thể làm co mạch máu vùng chậu, cản trở lưu thông máu và làm tăng co thắt tử cung.
Mẹo hỗ trợ giảm khó chịu trong kỳ kinh
Ngoài ăn uống, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả:
– Chườm nóng vùng bụng dưới: Nhiệt giúp giãn cơ trơn tử cung, giảm đau tức thì – tôi thường khuyên bệnh nhân dùng túi chườm hoặc chai nước ấm.
– Tập thể dục nhẹ: Đi bộ 20–30 phút/ngày hoặc tập yoga nhẹ nhàng giúp tăng lưu thông máu, giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” tự nhiên.
– Ngủ đủ và nghỉ ngơi: Cơ thể cần phục hồi sau mất máu – thiếu ngủ sẽ làm bạn mệt mỏi và dễ cáu gắt hơn.
– Vệ sinh vùng kín đúng cách: Rửa nhẹ nhàng bằng nước ấm và dung dịch pH phù hợp (khoảng 4.5–5.5), tránh thụt rửa sâu – để phòng viêm nhiễm khi cổ tử cung hơi mở.
Kỳ kinh nguyệt không phải là “gánh nặng” nếu bạn biết lắng nghe và chăm sóc cơ thể đúng cách. Ăn uống hợp lý trong những ngày này không chỉ giúp bạn bớt đau, mà còn hỗ trợ cân bằng nội tiết lâu dài. Nếu bạn thường xuyên đau dữ dội, mệt lả hoặc chu kỳ rối loạn, đừng chủ quan – đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề như lạc nội mạc tử cung hay thiếu máu mạn tính. Hãy đi khám để được đánh giá toàn diện, bạn nhé!