Tư thế nằm nào giúp giảm đau đầu hiệu quả?

“Mỗi lần đau đầu, tôi đều cố gắng nằm nghỉ, nhưng đôi khi càng nằm lại càng đau hơn—đặc biệt là khi nằm ngửa hay nghiêng sai cách. Tôi thật sự muốn biết có tư thế nằm nào vừa thoải mái lại vừa giúp giảm cơn đau nhanh chóng không, hay phải tránh những kiểu nằm nào để không làm tình trạng tồi tệ thêm?”

Chuyên viên tư vấn

Chào bạn,

Đúng vậy—tư thế nằm có ảnh hưởng rõ rệt đến mức độ và thời gian kéo dài của cơn đau đầu. Trong nhiều trường hợp, chỉ cần điều chỉnh nhẹ cách bạn nằm, bạn đã có thể làm dịu cơn đau mà không cần dùng thuốc. Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ chi tiết những tư thế nằm phù hợp theo từng loại đau đầu thường gặp, cũng như các lưu ý quan trọng để bạn áp dụng an toàn và hiệu quả.

Nguyên nhân đau đầu liên quan đến tư thế nằm

Đau đầu có thể bị kích hoạt hoặc trầm trọng hơn do tư thế nằm không phù hợp, đặc biệt khi:

– Cổ và đầu không được giữ thẳng hàng với cột sống, gây căng cơ vùng gáy.
– Gối quá cao hoặc quá thấp làm thay đổi đường cong sinh lý cổ, chèn ép dây thần kinh.
– Nằm sấp khiến cổ xoay nghiêng một bên suốt đêm, dẫn đến co cứng cơ và đau lan lên đầu.
– Hội chứng ngưng thở khi ngủ (do nằm ngửa) làm giảm oxy não, gây đau đầu buổi sáng.
– Tăng áp lực nội sọ hoặc trào ngược dạ dày (khi nằm ngửa) cũng có thể biểu hiện dưới dạng đau đầu.

Tư thế nằm phù hợp theo từng loại đau đầu

Không phải mọi cơn đau đầu đều đáp ứng với cùng một tư thế. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:

– Đau đầu do căng thẳng hoặc mỏi cơ cổ: Nằm ngửa với gối mỏng, giữ cổ thẳng hàng với thân người. Đặt thêm gối nhỏ dưới đầu gối để giảm áp lực cột sống thắt lưng.
– Đau nửa đầu (migraine): Nằm nghiêng về phía không đau, trong phòng tối và yên tĩnh. Tránh nằm ngửa vì có thể làm tăng nhạy cảm với ánh sáng/âm thanh.
– Đau đầu do xoang: Nằm kê cao đầu khoảng 30–45 độ (dùng 2 gối hoặc kê nêm) để dịch xoang dễ thoát, giảm áp lực lên trán và má.
– Đau đầu sau chấn thương hoặc đau đầu “áp lực thấp”: Nằm ngửa hoàn toàn, tránh nâng cao đầu, vì tư thế này giúp tăng áp lực dịch não tủy, làm dịu cơn đau.
– Đau đầu liên quan đến trào ngược dạ dày: Nên nằm nghiêng trái và kê cao đầu để hạn chế axit trào lên thực quản – nguyên nhân gián tiếp gây đau đầu vào ban đêm.

Dấu hiệu cảnh báo cần đi khám dù đã điều chỉnh tư thế

Mặc dù thay đổi tư thế nằm có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng, bạn nên đi khám nếu xuất hiện:

– Đau đầu dữ dội đột ngột như “bị đánh vào đầu”.
– Đau kèm buồn nôn, nôn, nhìn mờ, nói khó hoặc yếu tay chân.
– Cơn đau chỉ xảy ra khi nằm và biến mất khi đứng dậy (có thể gợi ý rò dịch não tủy).
– Đau đầu kéo dài hơn 72 giờ không đáp ứng với nghỉ ngơi hoặc thuốc thông thường.
– Tiền sử chấn thương đầu gần đây, dù nhẹ.

Hướng dẫn thực hành và phòng ngừa tái phát

Để tối ưu hiệu quả từ tư thế nằm, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:

– Chọn gối có độ cao vừa phải (khoảng 8–12 cm), hỗ trợ đường cong cổ tự nhiên. Gối memory foam hoặc gối contoured thường phù hợp hơn gối bông xẹp.
– Tránh nằm sấp tuyệt đối—tư thế này làm xoắn cổ và cản trở lưu thông máu lên não.
– Duy trì thói quen ngủ đều đặn, tránh thiếu ngủ—một yếu tố phổ biến gây đau đầu tái phát.
– Kết hợp nhẹ nhàng các bài giãn cơ cổ và vai trước khi ngủ để giảm co cứng.
– Hạn chế dùng điện thoại hoặc đọc sách trên giường ở tư thế cúi cổ kéo dài.

Trong phòng khám, tôi thường thấy nhiều bệnh nhân chủ quan với “chỉ là đau đầu”, nhưng lại bỏ qua yếu tố đơn giản như tư thế nằm—trong khi đó, điều chỉnh đúng có thể cắt cơn đau trong vài phút. Tuy nhiên, nếu đau đầu tái diễn thường xuyên hoặc thay đổi tính chất, đừng chỉ trông chờ vào gối hay tư thế; hãy tìm nguyên nhân sâu xa để điều trị triệt để. Bạn hoàn toàn xứng đáng có những đêm ngủ ngon—không đau, không lo.