Thức khuya có hại như thế nào?

Chào bạn, tôi hiểu rõ nỗi lo lắng của bạn – vì trong phòng khám, tôi gặp rất nhiều bệnh nhân trẻ cũng trong tình trạng tương tự: tưởng chỉ là “mất ngủ tạm thời”, nhưng thực ra cơ thể đã âm thầm chịu tổn thương cả về thể chất lẫn tinh thần. Thức khuya không đơn thuần là “ngủ muộn”, mà là một thói quen can thiệp sâu vào nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, gây ra hàng loạt hệ lụy nếu kéo dài.

Dưới đây là những tác động cụ thể mà tôi thường giải thích cho bệnh nhân khi họ hỏi về việc thức khuya:

Những tổn hại thể chất do thức khuya

Thức khuya – đặc biệt là thường xuyên đi ngủ sau 11 giờ đêm – làm gián đoạn chu kỳ phục hồi tự nhiên của cơ thể. Một số cơ quan quan trọng như gan, thận, da và hệ miễn dịch đều có “khung giờ vàng” để tái tạo, chủ yếu diễn ra trong giấc ngủ sâu từ 11 giờ đêm đến 3 giờ sáng. Khi bạn bỏ lỡ giai đoạn này, các hệ cơ quan phải làm việc quá tải, dẫn đến:

– Suy giảm miễn dịch: Cơ thể dễ nhiễm virus, vi khuẩn hơn – bạn có thể thấy mình “cứ dăm ba tuần lại cảm, ho, viêm họng” dù ăn uống đầy đủ.

– Lão hóa da sớm: Da không được tái tạo đúng giờ sẽ khô, xỉn màu, nổi mụn, quầng thâm và nếp nhăn xuất hiện dù bạn còn trẻ.

– Tăng nguy cơ tim mạch: Nghiên cứu cho thấy người thức khuya thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn tới 40%. Nguyên nhân là do hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt liên tục, làm tăng nhịp tim, huyết áp và dễ dẫn đến đột quỵ.

– Rối loạn tiêu hóa: Ăn đêm kết hợp với thiếu ngủ làm tăng axit dạ dày, dễ gây viêm loét, trào ngược hoặc hội chứng ruột kích thích.

– Suy giảm chức năng gan – thận: Gan giải độc mạnh nhất từ 11 giờ đêm – 3 giờ sáng; thận lọc máu và cân bằng điện giải vào ban đêm. Thức khuya khiến hai “bộ lọc” này không kịp nghỉ, dẫn đến tích tụ độc tố.

– Rối loạn nội tiết: Hormone như melatonin, cortisol, insulin và estrogen đều bị ảnh hưởng. Ở phụ nữ, điều này có thể gây rối loạn kinh nguyệt; ở cả hai giới, dễ dẫn đến tăng cân, giảm ham muốn và mệt mỏi mãn tính.

– Tăng nguy cơ ung thư: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng xếp “làm việc ca đêm kéo dài” vào nhóm yếu tố nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt và buồng trứng – do rối loạn nhịp sinh học làm suy yếu cơ chế sửa chữa DNA.

– Tổn thương mắt: Mắt cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi sau một ngày làm việc. Thức khuya khiến mắt khô, mỏi, tăng nguy cơ cận thị tiến triển và thoái hóa điểm vàng ở người trẻ.

Tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần

Não bộ cũng cần giấc ngủ để “dọn dẹp” các chất độc tích tụ trong ngày và củng cố trí nhớ. Khi bạn thiếu ngủ:

– Trí nhớ và khả năng tập trung suy giảm rõ rệt: Bạn dễ quên, khó đưa ra quyết định, hiệu suất làm việc giảm dù cố gắng “gồng” hết sức.

– Rối loạn cảm xúc: Thiếu ngủ làm tăng hoạt động ở vùng amygdala (trung tâm cảm xúc), khiến bạn dễ lo âu, cáu gắt, nhạy cảm quá mức – thậm chí rơi vào trầm cảm nếu kéo dài.

– Đau đầu và mệt mỏi mãn tính: Nhiều bệnh nhân đến khám với triệu chứng “đau đầu mỗi sáng” – nguyên nhân thường là do thiếu giấc ngủ sâu, không phải do bệnh lý thần kinh.

Làm sao để giảm thiểu tác hại nếu buộc phải thức khuya?

Tôi hiểu rằng trong một số giai đoạn – thi cử, deadline, chăm con nhỏ – việc đi ngủ sớm là điều xa xỉ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bảo vệ sức khỏe bằng cách:

– Ưu tiên ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày, kể cả khi phải chia giấc (ví dụ: ngủ 5 tiếng ban đêm + 1–2 tiếng ban ngày).

– Tránh ăn đêm, đặc biệt là đồ nhiều đường, dầu mỡ – nếu đói, hãy chọn thực phẩm nhẹ như sữa ấm, chuối hoặc yến mạch.

– Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Vitamin B, C, D, kẽm và omega-3 giúp hỗ trợ miễn dịch và chức năng não.

– Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày: Đi bộ 20–30 phút giúp điều hòa nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

– Tạo “nghi thức đi ngủ”: Tắt thiết bị điện tử 30–60 phút trước khi ngủ, giữ phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ để não dễ chuyển sang trạng thái nghỉ.

Thức khuya không phải “chuyện nhỏ” – đó là một dạng stress mãn tính đối với cơ thể. Dù bạn còn trẻ và chưa thấy triệu chứng rõ rệt, những tổn thương tích lũy theo thời gian có thể bùng phát bất ngờ. Nếu bạn thường xuyên phải thức sau 11 giờ, hãy xem lại lịch sinh hoạt và cố gắng điều chỉnh dần. Sức khỏe không chờ đợi ai – và giấc ngủ chính là nền tảng đầu tiên để bạn giữ được cả thể chất lẫn tinh thần bền bỉ trong cuộc sống.