Mất ngủ kéo dài phải làm sao? Cách điều trị hiệu quả
Chào bạn,
Mất ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, trí nhớ và khả năng tập trung. May mắn thay, đa số trường hợp mất ngủ có thể cải thiện rõ rệt nếu bạn áp dụng đúng chiến lược — từ điều chỉnh lối sống, hỗ trợ tâm lý đến can thiệp y tế khi cần. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từ góc nhìn lâm sàng của tôi, dựa trên kinh nghiệm điều trị nhiều bệnh nhân mất ngủ mãn tính.
Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ
Trước khi tìm cách điều trị, bạn cần hiểu rằng mất ngủ hiếm khi chỉ do “thiếu ngủ đơn thuần”. Trong thực tế lâm sàng, tôi thường gặp các nguyên nhân sau:
– Rối loạn nhịp sinh học: Thức khuya, thay đổi múi giờ, làm ca đêm làm lệch đồng hồ sinh học tự nhiên.
– Căng thẳng tâm lý: Lo âu, trầm cảm, áp lực công việc hoặc biến cố cuộc sống.
– Thói quen sinh hoạt sai lầm: Dùng caffeine buổi tối, xem điện thoại trước khi ngủ, ngủ ngày quá nhiều.
– Bệnh lý nền: Trào ngược dạ dày, hen suyễn, đau mạn tính, suy giáp, hoặc rối loạn thần kinh thực vật.
– Lạm dụng thuốc hoặc chất kích thích: Thuốc cảm cúm, corticosteroid, rượu bia, nicotine.
Chiến lược điều trị mất ngủ toàn diện
1. Điều chỉnh lối sống và thói quen ngủ
Đây là nền tảng đầu tiên và quan trọng nhất — và thường bị xem nhẹ. Tôi luôn khuyên bệnh nhân:
– Giữ lịch ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp “đặt lại” đồng hồ sinh học.
– Tối ưu hóa môi trường ngủ: Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát (~25°C). Nếu cần, dùng bịt mắt, nút tai hoặc máy tạo tiếng trắng.
– Tránh chất kích thích sau 14h: Caffeine có thể tồn lưu trong cơ thể đến 8–10 giờ. Rượu tuy gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm gián đoạn giấc ngủ sâu sau đó.
– Hạn chế thiết bị điện tử 1 giờ trước ngủ: Ánh sáng xanh ức chế melatonin — hormone điều hòa giấc ngủ.
– Tập thể dục nhẹ vào sáng hoặc chiều: Như đi bộ, yoga, bơi lội. Tránh vận động mạnh sát giờ ngủ.
– Thư giãn trước khi ngủ: Thiền, hít thở sâu 4-7-8 (hít 4 giây – nín 7 – thở ra 8), nghe nhạc không lời hoặc ngâm chân nước ấm 15–20 phút.
Trong phòng khám, tôi từng gặp một bệnh nhân kỹ sư phần mềm, làm việc khuya triền miên. Chỉ sau 3 tuần áp dụng “giờ đi ngủ cố định + không điện thoại sau 21h”, anh ấy đã ngủ được 6 tiếng liên tục — không cần dùng thuốc.
2. Hỗ trợ bằng dinh dưỡng và thảo dược
Một số thực phẩm chứa melatonin tự nhiên hoặc tiền chất serotonin có thể hỗ trợ giấc ngủ:
– Quả anh đào chua (tart cherry): Nguồn melatonin tự nhiên.
– Chuối, hạt óc chó, hạnh nhân: Giàu magie và tryptophan — tiền chất của serotonin.
– Trà hoa cúc, tâm sen, lạc tiên: Có tác dụng an thần nhẹ. Lạc tiên (Passiflora) đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hiệu quả cải thiện giấc ngủ mà ít gây lệ thuộc.
Tuy nhiên, không nên tự ý dùng thảo dược kéo dài nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc tim mạch hoặc có bệnh gan.
3. Liệu pháp tâm lý: CBT-I – “vàng tiêu chuẩn” cho mất ngủ
Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) hiện được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các hiệp hội giấc ngủ quốc tế khuyến cáo là phương pháp điều trị đầu tay, ưu tiên hơn cả thuốc.
CBT-I giúp bạn: – Thay đổi niềm tin sai lầm về giấc ngủ (“Tôi phải ngủ đủ 8 tiếng mới sống được”).
– Phá vỡ vòng luẩn quẩn “sợ không ngủ được → càng không ngủ được”.
– Thiết lập “giường chỉ để ngủ” — không làm việc, xem phim hay lướt điện thoại trên giường.
Nhiều bệnh nhân của tôi sau 4–6 buổi CBT-I đã giảm hẳn phụ thuộc vào thuốc ngủ.
4. Khi nào cần can thiệp y tế?
Bạn nên đi khám nếu: – Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
– Có triệu chứng kèm theo: tim đập nhanh, khó thở ban đêm, ngáy to kèm ngưng thở, lo âu lan tỏa, sụt cân không rõ nguyên nhân.
– Đã thử các biện pháp không dùng thuốc trên 4 tuần mà không cải thiện.
Bác sĩ có thể: – Khám chuyên khoa (thần kinh, tâm thần, nội tiết) để tìm nguyên nhân tiềm ẩn.
– Xét nghiệm: hormone tuyến giáp, điện não đồ, đa ký giấc ngủ (nếu nghi ngưng thở khi ngủ).
– Kê thuốc ngắn hạn (như zolpidem, melatonin liều cao) chỉ khi cần thiết, kết hợp với CBT-I để tránh lệ thuộc.
Lời khuyên cá nhân từ bác sĩ
Mất ngủ thường là tiếng nói của cơ thể khi bạn đang quá tải — về thể chất, tinh thần hoặc cả hai. Đừng vội tìm “viên thuốc ngủ thần kỳ”. Thay vào đó, hãy xem đây là cơ hội để lắng nghe bản thân, điều chỉnh nhịp sống và chăm sóc sức khỏe tinh thần một cách bền vững.
Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không ngủ được, đừng chần chừ — hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ hoặc tâm thần. Giấc ngủ ngon không phải là đặc quyền, mà là quyền cơ bản của sức khỏe.
