Làm sao để ngủ nhanh và sâu hơn mỗi đêm?

Chào bạn! Tình trạng khó ngủ, trằn trọc hay “không buồn ngủ dù mệt” rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại — và thường không phải do bệnh lý nghiêm trọng. Nguyên nhân chủ yếu đến từ thói quen sinh hoạt, căng thẳng tâm lý hoặc rối loạn nhịp sinh học. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ chỉ bằng những điều chỉnh nhỏ nhưng khoa học.

Nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó ngủ

– Rối loạn nhịp sinh học: Thức khuya, dùng điện thoại trước khi ngủ làm ánh sáng xanh ức chế melatonin – hormone điều tiết giấc ngủ.
– Căng thẳng, lo âu: Não bộ “chạy” liên tục với suy nghĩ công việc, tài chính, mối quan hệ… khiến bạn không thể thư giãn.
– Thói quen ăn uống không hợp lý: Uống cà phê buổi chiều, ăn no sát giờ ngủ hoặc uống rượu bia đều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
– Thiếu vận động hoặc vận động sai thời điểm: Ít vận động làm cơ thể không đủ mệt để ngủ, nhưng tập thể dục sát giờ ngủ lại kích thích hệ thần kinh, gây tỉnh táo.

Dấu hiệu cảnh báo bạn nên đi khám

– Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, dù đã điều chỉnh lối sống.
– Ban ngày mệt mỏi, khó tập trung, cáu gắt, giảm hiệu suất làm việc.
– Ngáy to, ngưng thở khi ngủ (bạn đời nhận thấy bạn “ngừng thở” vài giây rồi giật mình).
– Tim đập nhanh, vã mồ hôi, hoảng loạn vào ban đêm – có thể liên quan rối loạn lo âu hoặc cường giáp.

Cách đơn giản để ngủ nhanh và sâu – theo hướng dẫn lâm sàng

1. Thiết lập “nghi thức đi ngủ” cố định

Não bộ thích sự lặp lại. Hãy đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày — kể cả cuối tuần. Trước khi ngủ 30–60 phút, tắt thiết bị điện tử, hạ ánh sáng, thay đồ ngủ và thực hiện một chuỗi hành động nhẹ nhàng: rửa mặt, đánh răng, đọc sách giấy (không phải điện tử), nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.

2. Áp dụng kỹ thuật “4-7-8” – cách ngủ nhanh trong 2 phút

Đây là phương pháp thở do bác sĩ Andrew Weil phát triển, dựa trên nguyên lý kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (giúp thư giãn):
– Hít vào bằng mũi trong 4 giây
– Giữ hơi 7 giây
– Thở ra chậm bằng miệng trong 8 giây
Lặp lại 4–5 vòng. Nhiều bệnh nhân của tôi chia sẻ họ ngủ thiếp đi ngay ở vòng thứ 3.

3. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

– Nhiệt độ phòng: 22–24°C (mát vừa phải).
– Tối hoàn toàn: dùng rèm che sáng, bịt mắt nếu cần.
– Yên tĩnh: tai nghe chống ồn hoặc máy tạo tiếng trắng (white noise) giúp che lấp âm thanh đột ngột.
– Giường chỉ dành cho ngủ và quan hệ — không làm việc, xem phim hay lướt điện thoại trên giường.

4. Điều chỉnh dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ

– Uống gì để dễ ngủ? Một ly sữa ấm, trà hoa cúc, trà tâm sen (liều vừa), hoặc nước ép anh đào chua (tự nhiên chứa melatonin).
– Tránh: cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14h; rượu bia (dù gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ nông và dễ tỉnh giữa đêm).
– Bổ sung magie, tryptophan (có trong chuối, hạnh nhân, yến mạch) vào bữa tối nhẹ.

Những “mẹo” cần tránh vì phản tác dụng

– Cố ép mình ngủ: Khi nằm trên giường 20 phút mà chưa ngủ, hãy dậy, ra ngoài ngồi đọc sách nhẹ trong ánh sáng mờ, rồi quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.
– Dùng điện thoại để “giúp ngủ”: Ánh sáng xanh làm chậm sản xuất melatonin đến 50%.
– Uống thuốc ngủ không kê đơn thường xuyên: Gây lệ thuộc, giảm hiệu quả theo thời gian và ảnh hưởng trí nhớ.

Khó ngủ thường không phải là “bệnh” mà là tín hiệu cơ thể đang mất cân bằng giữa nghỉ ngơi và hoạt động. Thay vì tìm cách “buồn ngủ ngay lập tức”, hãy tập trung xây dựng lại mối quan hệ lành mạnh với giấc ngủ — kiên nhẫn, đều đặn và tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên. Trong phòng khám, tôi luôn khuyên bệnh nhân: “Bạn không cần ngủ nhanh — bạn cần ngủ đúng.” Nếu áp dụng các biện pháp trên trong 2–3 tuần mà không cải thiện, hãy đến gặp chuyên gia giấc ngủ để loại trừ nguyên nhân tiềm ẩn.