Làm sao để ngủ ngon mỗi đêm?
Chào bạn, tôi hiểu cảm giác trằn trọc giữa đêm khuya khi cơ thể mệt lả mà tâm trí vẫn “thức” — đó là trải nghiệm rất phổ biến trong phòng khám của tôi. May mắn thay, đa số trường hợp mất ngủ không phải do bệnh lý nặng, mà liên quan đến thói quen sinh hoạt, tâm lý hoặc môi trường ngủ. Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ những cách khoa học, thực tế và hiệu quả để bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ — từ những điều nhỏ nhất bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó ngủ ngon
– Rối loạn nhịp sinh học: Thức khuya, dùng điện thoại trước khi ngủ, hoặc thay đổi múi giờ làm lệch đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.
– Căng thẳng, lo âu: Tâm trí “chạy đua” với suy nghĩ về công việc, tài chính, mối quan hệ… khiến hệ thần kinh giao cảm luôn trong trạng thái kích thích.
– Thói quen ăn uống không phù hợp: Uống cà phê, trà đặc, rượu bia vào chiều tối; ăn no ngay trước khi ngủ.
– Môi trường ngủ kém: Phòng quá sáng, ồn ào, nhiệt độ không phù hợp hoặc nệm gối không thoải mái.
– Ít vận động hoặc vận động sai thời điểm: Ngồi cả ngày nhưng tập thể dục cường độ cao ngay trước giờ ngủ.
Dấu hiệu cho thấy bạn cần đi khám chuyên khoa giấc ngủ
– Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần, dù đã điều chỉnh lối sống.
– Ban ngày luôn mệt mỏi, buồn ngủ, giảm trí nhớ hoặc khó kiểm soát cảm xúc.
– Ngáy to kèm ngừng thở khi ngủ (ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn – OSA).
– Chân bồn chồn, cảm giác ngứa ran hoặc phải cử động chân liên tục khi nằm (hội chứng chân không nghỉ – RLS).
– Thường xuyên gặp ác mộng, mộng du hoặc cảm giác tê liệt khi ngủ (liệt ngủ).
Cách ngủ ngon – những chiến lược thực tế từ chuyên gia
– Thiết lập lịch ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày — kể cả cuối tuần. Điều này giúp “đồng bộ” lại nhịp sinh học.
– Tạo nghi thức thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc thở sâu 4-7-8 (hít 4 giây – nín 7 giây – thở ra 8 giây).
– Hạn chế ánh sáng xanh: Tắt thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Nếu bắt buộc dùng, hãy bật chế độ “ánh sáng ấm” hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh.
– Điều chỉnh phòng ngủ lý tưởng: Nhiệt độ mát (khoảng 22–24°C), yên tĩnh, tối hoàn toàn. Có thể dùng bịt mắt, nút tai hoặc máy tạo tiếng trắng nếu cần.
– Vận động hợp lý: Tập thể dục nhẹ như đi bộ, yoga vào buổi sáng hoặc chiều sớm — tránh tập nặng trong vòng 3 giờ trước khi ngủ.
– Chú ý đến bữa tối: Tránh caffeine sau 14h, không uống rượu bia để “gây ngủ” (rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM), và không ăn no trong vòng 2–3 giờ trước khi nằm.
Những sai lầm phổ biến khi cố gắng “ép” mình ngủ
– Nằm trên giường quá lâu khi chưa buồn ngủ: Điều này khiến não liên kết giường với sự bồn chồn, không phải nghỉ ngơi. Nếu sau 20 phút vẫn chưa ngủ, hãy dậy, làm việc nhẹ nhàng rồi quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.
– Dùng thuốc ngủ không theo chỉ định: Nhiều người tự mua thuốc an thần hoặc melatonin liều cao, dẫn đến lệ thuộc hoặc rối loạn giấc ngủ thứ phát.
– Bù ngủ vào cuối tuần: Ngủ nướng chủ nhật có thể làm “reset” lại đồng hồ sinh học, khiến bạn càng khó ngủ vào tối chủ nhật.
– Tin vào “mẹo dân gian” không có cơ sở: Đếm cừu, uống sữa ấm… có thể giúp một số người, nhưng không phải giải pháp cốt lõi nếu nguyên nhân nằm ở stress hoặc môi trường.
Trong hơn 10 năm làm việc với bệnh nhân mất ngủ, tôi nhận thấy rằng giấc ngủ ngon không đến từ viên thuốc, mà từ sự nhất quán trong lối sống. Bạn không cần thay đổi tất cả cùng lúc — hãy chọn 1–2 thói quen nhỏ để bắt đầu, như tắt điện thoại lúc 21h30 hoặc đi ngủ đúng giờ trong 5 ngày liên tiếp. Cơ thể bạn sẽ phản ứng tích cực nhanh hơn bạn nghĩ.
Nếu đã áp dụng các biện pháp trên trong 3–4 tuần mà vẫn không cải thiện, đừng chần chừ — hãy tìm đến chuyên gia giấc ngủ. Bởi giấc ngủ không chỉ là “nghỉ ngơi”, mà là nền tảng cho sức khỏe thể chất, tinh thần và trí tuệ của bạn.
