Buồn ngủ ban ngày quá mức làm sao để tỉnh táo suốt cả ngày?

Chào bạn! Tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày — còn gọi là hypersomnia — thực sự rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt ở những người làm việc áp lực, thiếu vận động hoặc có lịch sinh hoạt thất thường. May mắn thay, phần lớn trường hợp không phải do bệnh lý nặng, mà liên quan đến thói quen hàng ngày. Dưới đây là 7 cách khoa học, hiệu quả mà tôi thường khuyên bệnh nhân của mình để lấy lại sự tỉnh táo và năng lượng suốt cả ngày.

Nguyên nhân phổ biến gây buồn ngủ ban ngày

Buồn ngủ quá mức hiếm khi xuất phát từ một nguyên nhân đơn lẻ. Trong phòng khám, tôi thường thấy các yếu tố sau kết hợp với nhau:

– Thiếu ngủ mạn tính: Ngủ dưới 6 tiếng/ngày kéo dài khiến cơ thể “nợ giấc ngủ”.
– Rối loạn nhịp sinh học: Thức khuya – dậy muộn làm lệch đồng hồ sinh học nội tại.
– Tác dụng phụ của thuốc: Như thuốc chống dị ứng (kháng histamine thế hệ cũ), thuốc trầm cảm ba vòng, benzodiazepine…
– Ngưng thở khi ngủ: Gây gián đoạn giấc ngủ sâu dù bạn tưởng mình ngủ đủ.
– Lối sống ít vận động + ăn uống không hợp lý: Đường huyết dao động mạnh sau bữa ăn nhiều tinh bột cũng gây cơn buồn ngủ đột ngột.

Dấu hiệu cảnh báo cần đi khám chuyên khoa

Không phải ai buồn ngủ ban ngày cũng cần can thiệp y tế, nhưng bạn nên lưu ý nếu có các biểu hiện sau:

– Ngủ gật bất ngờ khi đang nói chuyện, lái xe hoặc làm việc.
– Cảm giác mệt mỏi dai dẳng dù đã ngủ đủ và nghỉ ngơi.
– Khó tập trung, trí nhớ suy giảm rõ rệt ảnh hưởng công việc.
– Ngáy to, ngưng thở khi ngủ (người thân nhận thấy).
– Triệu chứng kéo dài trên 2 tuần dù đã điều chỉnh lối sống.

Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ (narcolepsy) hoặc rối loạn giấc ngủ khác cần chẩn đoán bằng đa ký giấc ngủ (polysomnography).

7 cách hiệu quả giúp giảm buồn ngủ ban ngày

1. Thiết lập “vệ sinh giấc ngủ” chuẩn khoa học

Tôi luôn nhấn mạnh với bệnh nhân: giấc ngủ cũng cần được “chăm sóc” như da mặt hay răng miệng. Hãy:
– Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
– Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ (ánh sáng xanh ức chế melatonin).
– Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ (khoảng 22–24°C).
– Tránh ăn no, uống rượu hoặc tập nặng trong 2–3 tiếng trước khi ngủ.

2. Ngừng làm việc muộn – não bạn cần “tắt máy”

Làm việc đến 11–12 giờ đêm không chỉ làm bạn thiếu ngủ, mà còn kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến não khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Tôi khuyên bạn:
– Hoàn thành công việc chính trước 20h.
– Dành 1–2 tiếng cuối ngày cho thư giãn: đọc sách, thiền, trò chuyện nhẹ nhàng.
– Ngủ trước 23h để tận dụng “khung giờ vàng” từ 23h–3h – thời điểm cơ thể phục hồi tốt nhất.

3. Cân nhắc lại các loại thuốc đang dùng

Nếu bạn ngủ đủ nhưng vẫn mệt, hãy xem lại toa thuốc. Một số thuốc như:
– Thuốc kháng histamine (diphenhydramine, cetirizine liều cao)
– Thuốc an thần, chống lo âu
– Một số thuốc hạ áp hoặc tiểu đường
…có thể gây buồn ngủ ban ngày. Đừng tự ý ngưng thuốc, nhưng hãy trao đổi với bác sĩ để cân nhắc thay thế.

4. Ngủ trưa đúng cách – ngắn mà hiệu quả

Ngủ trưa 10–20 phút (gọi là “power nap”) giúp:
– Phục hồi sự tỉnh táo nhanh chóng.
– Giảm cortisol (hormone stress).
– Không làm gián đoạn giấc ngủ đêm.
⚠️ Tránh ngủ trưa sau 15h hoặc kéo dài trên 30 phút – dễ gây “say ngủ” và mất ngủ ban đêm.

5. Dùng âm nhạc như “liều caffeine lành mạnh”

Âm nhạc sôi động (tempo > 120 bpm) kích thích vùng não liên quan đến sự chú ý và hưng phấn. Khi cảm thấy uể oải:
– Đeo tai nghe, bật playlist nhạc upbeat.
– Kết hợp đi bộ nhẹ, vươn vai, hít thở sâu – hiệu quả tăng gấp đôi.

6. Vận động – “thuốc” chống buồn ngủ tự nhiên

Chỉ cần 5 phút đi bộ mỗi giờ làm việc đã giúp tăng lưu lượng máu lên não, giảm mệt mỏi. Tôi khuyên bệnh nhân:
– Tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi…).
– Tránh ngồi liên tục > 1 tiếng – đứng dậy, duỗi cơ, leo vài bậc thang.
– Vận động buổi sáng giúp cài đặt lại nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ đêm.

7. Hạn chế rượu và caffeine – đặc biệt vào chiều tối

– Rượu: Dù giúp bạn “vào giấc” nhanh, nhưng phá vỡ cấu trúc giấc ngủ REM, khiến bạn ngủ không sâu.
– Caffeine: Hiệu quả trong 4–6 tiếng đầu, nhưng nếu uống sau 14h, có thể làm chậm thời gian ngủ và giảm tổng thời gian ngủ.
→ Nên ngừng caffeine sau 14h, và tránh rượu ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ.

Buồn ngủ quá mức ban ngày thường là tiếng chuông cảnh báo từ lối sống, chứ không phải “do cơ địa”. Trong đa số trường hợp, chỉ cần điều chỉnh giờ giấc, vận động, dinh dưỡng và quản lý stress, bạn hoàn toàn có thể lấy lại sự tỉnh táo tự nhiên – không cần đến thuốc hay caffeine. Tuy nhiên, nếu đã áp dụng đầy đủ mà vẫn mệt mỏi, đừng chủ quan: hãy đi khám để loại trừ các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Sức khỏe giấc ngủ chính là nền tảng của năng suất, tâm trạng và tuổi thọ.