Vì sao nam giới cần tập thể dục gần gấp đôi phụ nữ để giảm nguy cơ tim mạch?

“Tôi thấy vợ mình chỉ đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, còn tôi phải chạy bộ gần 1 tiếng mà sức khỏe tim mạch vẫn không cải thiện rõ rệt. Liệu có phải nam giới chúng tôi ‘khó’ hưởng lợi từ tập luyện hơn phụ nữ?” — Đó là câu hỏi tôi thường nghe trong phòng khám từ những bệnh nhân nam trung niên lo lắng về tim mạch.

Chuyên viên tư vấn

Đã trả lời: Ngày

Chào bạn,
Câu hỏi của bạn rất hợp lý — và gần đây, một nghiên cứu quy mô lớn đã đưa ra bằng chứng khoa học cho thấy: phụ nữ thực sự thu được lợi ích bảo vệ tim mạch từ tập thể dục nhiều hơn và nhanh hơn nam giới, ngay cả khi tập ít hơn. Cụ thể, phụ nữ chỉ cần khoảng 250 phút vận động vừa phải mỗi tuần để giảm 30% nguy cơ bệnh tim mạch, trong khi nam giới phải tập gần 530 phút — tức gần gấp đôi — mới đạt được mức giảm tương đương.

Nguyên nhân có thể gặp

Sự khác biệt này không phải do “phụ nữ may mắn hơn”, mà liên quan đến sinh lý học giới tính:

– Hormone sinh dục: Estrogen ở phụ nữ có tác dụng bảo vệ nội mạc mạch máu, cải thiện độ đàn hồi động mạch và điều hòa lipid máu. Testosterone ở nam giới, ngược lại, có thể thúc đẩy tích mỡ nội tạng và tăng huyết áp nếu không được kiểm soát bằng vận động đủ mạnh.
– Cấu trúc sợi cơ: Phụ nữ có tỷ lệ sợi cơ loại I (chịu bền, sử dụng oxy hiệu quả) cao hơn, giúp tim và mạch đáp ứng tốt hơn với vận động đều đặn ở cường độ trung bình.
– Chuyển hóa năng lượng: Cơ thể nữ giới ưu tiên sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong khi vận động, trong khi nam giới phụ thuộc nhiều vào glycogen — điều này ảnh hưởng đến cách tim và mạch thích nghi lâu dài với tập luyện.
– Phản ứng viêm: Phụ nữ có xu hướng kiểm soát phản ứng viêm mãn tính — yếu tố then chốt trong xơ vữa động mạch — hiệu quả hơn sau khi tập thể dục.

Dấu hiệu cảnh báo nên đi khám

Dù bạn là nam hay nữ, đừng đợi đến khi có triệu chứng rõ rệt mới quan tâm đến tim mạch. Hãy đi khám nếu:

– Cảm thấy mệt bất thường khi vận động nhẹ (ví dụ: leo cầu thang, đi chợ).
– Đau ngực, khó thở, hồi hộp không rõ nguyên nhân.
– Huyết áp thường xuyên trên 140/90 mmHg dù đã điều chỉnh lối sống.
– Gia đình có tiền sử bệnh tim mạch trước 55 tuổi (nam) hoặc 65 tuổi (nữ).

Hướng dẫn giảm nguy cơ tim mạch theo giới

Dù nghiên cứu cho thấy nam giới cần tập nhiều hơn, điều quan trọng không phải là “cố bằng được 530 phút”, mà là tập đúng, đều và phù hợp:

– Với nam giới: Hãy kết hợp vận động cường độ trung bình (đi bộ nhanh, đạp xe) 60–90 phút/ngày, 5–6 ngày/tuần, kèm 2 buổi tập sức mạnh (gập bụng, chống đẩy, tạ nhẹ) để tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ nội tạng.
– Với phụ nữ: Chỉ cần 30–40 phút/ngày, 5–6 ngày/tuần vận động đều (đi bộ, bơi, yoga năng động) cũng đủ tạo hiệu ứng bảo vệ tim rõ rệt.
– Cả hai giới: Hạn chế ngồi liên tục >1 giờ — cứ mỗi 30–45 phút, đứng dậy đi lại 2–3 phút.
– Không nên: Tự ý tăng cường độ đột ngột (như chạy marathon khi chưa quen), vì có thể gây stress tim ở người có nguy cơ tiềm ẩn.

Tôi thường nói với bệnh nhân nam: “Cơ thể bạn không ‘kém hiệu quả’ — chỉ là nó cần một liều vận động cao hơn để đạt cùng mức bảo vệ.” Điều này không có nghĩa là bạn phải kiệt sức, mà nên duy trì thói quen đều đặn, kết hợp dinh dưỡng và ngủ đủ.

Quan trọng hơn cả con số phút tập là sự kiên trì. Trong 10 năm hành nghề, tôi thấy những bệnh nhân nam cải thiện rõ rệt nhất không phải là người tập nhiều nhất, mà là người không bỏ cuộc sau 3 tháng.