Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm
Chào bạn, tôi hiểu rõ nỗi lo lắng của bạn – vì trong phòng khám, tôi gặp rất nhiều bệnh nhân cũng chung cảm giác bất an khi lần đầu nghe chẩn đoán “thoát vị đĩa đệm”. Tin vui là có những bài tập phù hợp, an toàn và hiệu quả dành riêng cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau, tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống và ngăn ngừa tái phát. Tuy nhiên, việc chọn đúng bài tập – và tránh sai lầm khi tập – lại quan trọng hơn cả việc tập nhiều.
Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ rõ ràng những nhóm bài tập bạn có thể áp dụng, lưu ý quan trọng cần nhớ, và những điều tuyệt đối nên tránh – dựa trên kinh nghiệm lâm sàng và hướng dẫn điều trị hiện hành.
Nguyên nhân khiến bài tập trở nên cần thiết trong thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm (nucleus pulposus) tràn ra ngoài, chèn ép rễ thần kinh hoặc tủy sống. Điều này gây đau, tê, yếu cơ – đặc biệt ở vùng thắt lưng hoặc cổ.
Tuy nhiên, nghỉ ngơi hoàn toàn không phải giải pháp lâu dài. Ngược lại, vận động đúng cách giúp:
– Tăng lưu thông máu đến vùng cột sống, hỗ trợ nuôi dưỡng đĩa đệm.
– Củng cố nhóm cơ lưng, bụng và hông – “áo giáp tự nhiên” bảo vệ cột sống.
– Giảm áp lực nội đĩa đệm nhờ cải thiện tư thế và cân bằng cơ.
Các nhóm bài tập an toàn và hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm
1. Bài tập nhẹ nhàng tại nhà (phù hợp giai đoạn ổn định)
– Tư thế nằm sấp nâng ngực (McKenzie extension): Nằm sấp, chống khuỷu tay, từ từ nâng ngực lên giữ 5–10 giây. Động tác này giúp “đẩy” nhân nhầy trở lại vị trí trung tâm, giảm chèn ép thần kinh.
– Kéo gối về ngực: Nằm ngửa, ôm một gối sát ngực, giữ 15–30 giây. Bài tập nhẹ nhàng giãn cơ thắt lưng và giảm co thắt.
– Tư thế mèo – bò (Cat-Cow): Quỳ bốn chi, luân phiên cong – ưỡn lưng theo nhịp thở. Rất tốt để tăng độ linh hoạt cột sống mà không gây áp lực.
– Tư thế cây cầu (Bridge): Nằm ngửa, gập gối, nâng hông tạo đường thẳng vai – hông – gối. Tăng cường cơ mông và cơ bụng dưới – hai nhóm cơ then chốt hỗ trợ cột sống thắt lưng.
2. Bài tập yoga nhẹ – hỗ trợ thư giãn và kéo giãn
– Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose): Nằm sấp, chống tay nâng nửa trên cơ thể – nhưng chỉ nâng vừa đủ, không ngửa cổ hay ưỡn quá mức.
– Tư thế em bé (Child’s Pose): Quỳ gối, cúi người về trước, trán chạm sàn – giúp giãn nhẹ cột sống thắt lưng và giảm co cứng.
– Tư thế nhân sư (Sphinx Pose): Tựa khuỷu tay, nâng ngực nhẹ – ít áp lực hơn rắn hổ mang, phù hợp người mới bắt đầu.
3. Vận động thường ngày – đơn giản nhưng hiệu quả
– Đi bộ nhẹ 20–30 phút/ngày trên mặt phẳng, với giày có đệm tốt. Đây là “liều thuốc” tự nhiên giúp bơm dinh dưỡng vào đĩa đệm qua chuyển động nhẹ.
– Đạp xe tại chỗ hoặc xe đạp thẳng lưng – tránh kiểu xe đua cúi người. Giúp tăng tuần hoàn mà không rung xóc cột sống.
Dấu hiệu cảnh báo: Khi nào bạn KHÔNG nên tập?
– Đang trong cơn đau cấp tính, đau lan mạnh xuống chân, kèm tê/bỏng rát hoặc yếu cơ.
– Có rối loạn cơ vòng (tiểu không kiểm soát, bí tiểu) – đây là dấu hiệu chèn ép tủy nặng, cần can thiệp khẩn.
– Đau tăng rõ rệt ngay trong hoặc sau khi tập – dù chỉ là động tác nhẹ.
Trong những trường hợp này, hãy ngừng tập và đi khám ngay. Tập luyện khi chưa ổn định có thể làm tổn thương trầm trọng hơn.
Những điều tuyệt đối nên tránh khi tập luyện
– Gập người sâu (ví dụ: cúi chạm ngón chân, gập bụng kiểu crunch) – làm tăng áp lực nội đĩa đệm, dễ đẩy nhân nhầy ra xa hơn.
– Xoay vặn cột sống mạnh hoặc mang vác vật nặng khi đang tập.
– Tập các môn va chạm như bóng đá, tennis, chạy bộ địa hình – do lực dồn lên cột sống không kiểm soát.
– Tự ý tập theo video trên mạng mà không đánh giá tình trạng cá nhân – mỗi vị trí thoát vị (L4-L5, L5-S1, C5-C6…) cần hướng dẫn riêng.
Trong hơn 10 năm điều trị các bệnh lý cột sống, tôi nhận thấy sự khác biệt lớn giữa người tập đúng và người tập sai – không phải ở cường độ, mà ở sự kiên trì, đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể.
Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm không nhằm “chữa khỏi” ngay lập tức, mà là xây dựng nền tảng vững chắc để cột sống hoạt động ổn định, giảm tái phát và tránh phẫu thuật.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn cá thể hóa. Một chương trình tập phù hợp – dù đơn giản – luôn hiệu quả hơn hàng chục động tác “hot trend” nhưng không đúng với bạn.
Tóm lại: Thoát vị đĩa đệm không đồng nghĩa với việc phải ngừng vận động. Ngược lại, bài tập đúng – đúng thời điểm – đúng kỹ thuật chính là chìa khóa giúp bạn lấy lại cuộc sống không đau. Hãy bắt đầu từ những động tác nhẹ, kiên nhẫn từng bước – cơ thể bạn sẽ đáp lại.
