Thức khuya nhiều có gây hại cho sức khỏe không?

Chào bạn! Cảm ơn bạn đã chia sẻ — tình trạng này tôi gặp khá thường xuyên trong phòng khám, đặc biệt ở người trẻ tuổi làm việc áp lực hoặc học sinh, sinh viên ôn thi. Thức khuya kéo dài không chỉ khiến bạn mệt mỏi nhất thời, mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến tim mạch, nội tiết, miễn dịch và cả tinh thần. Về bản chất, giấc ngủ không đơn thuần là “tắt não” – đó là khoảng thời gian cơ thể tái tạo tế bào, điều hòa hormone và “dọn dẹp” độc tố tích tụ trong ngày.

Dưới đây là những điều bạn cần hiểu rõ về tác hại của việc thức khuya triền miên:

Nguyên nhân và cơ chế tổn thương khi thức khuya

– Rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm): Cơ thể con người vận hành theo đồng hồ sinh học tự nhiên, trong đó hormone melatonin – chất điều tiết giấc ngủ – chỉ được tiết ra mạnh từ 22h đến 2h sáng. Thức khuya làm gián đoạn chu kỳ này, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và suy giảm miễn dịch.

– Tăng cortisol kéo dài: Khi thiếu ngủ, tuyến thượng thận liên tục tiết cortisol – hormone stress – khiến huyết áp tăng, đường huyết dao động và dễ tích mỡ bụng.

– Giảm khả năng đào thải độc tố của não: Trong giấc ngủ sâu, hệ glymphatic (hệ “vệ sinh” của não) hoạt động mạnh để loại bỏ protein beta-amyloid – yếu tố liên quan đến suy giảm trí nhớ và Alzheimer. Thức khuya làm hệ này “ngừng trệ”.

– Suy giảm chức năng gan: Từ 23h–3h sáng là thời điểm gan giải độc mạnh nhất. Nếu bạn vẫn thức, gan không được nghỉ ngơi, lâu ngày dễ dẫn đến men gan cao, mệt mỏi mãn tính.

Dấu hiệu cảnh báo bạn đang “trả giá” vì thức khuya

– Da sạm, nổi mụn, quầng thâm mắt dù đã chăm sóc kỹ.

– Khó tập trung, hay quên, phản ứng chậm – đặc biệt khi làm việc đòi hỏi tư duy.

– Tim đập nhanh, hồi hộp, huyết áp dao động bất thường.

– Tăng cân không rõ nguyên nhân, đặc biệt vùng bụng.

– Dễ cáu gắt, lo âu, thậm chí xuất hiện triệu chứng trầm cảm nhẹ.

– Mắc các bệnh nhiễm trùng lặp lại (viêm họng, cảm cúm…) do suy giảm miễn dịch.

Làm sao để khắc phục và bảo vệ sức khỏe nếu bắt buộc phải thức đêm?

– Ưu tiên “giấc ngủ bù” đúng cách: Nếu phải thức đêm, hãy cố ngủ bù ít nhất 1–2 tiếng vào buổi trưa hôm sau – nhưng không quá 30 phút nếu bạn khó ngủ ban đêm.

– Tạo môi trường ngủ tối ưu: Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát (~25°C). Tránh dùng điện thoại/máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

– Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ: Ăn đủ protein, rau xanh, vitamin B-complex và magie. Tránh caffeine sau 16h và đồ ăn nhiều đường vào đêm khuya.

– Vận động nhẹ nhàng mỗi ngày: Đi bộ 20–30 phút giúp điều hòa nhịp sinh học và giảm stress – ngay cả khi bạn ngủ muộn.

– Không “bù” bằng cách ngủ nướng cuối tuần: Việc thay đổi giờ ngủ đột ngột (social jetlag) càng làm rối loạn đồng hồ sinh học thêm.

Khi nào nên đi khám?

Nếu bạn đã cố gắng điều chỉnh nhưng vẫn gặp các triệu chứng như:

– Mất ngủ kéo dài > 3 tuần dù không dùng thiết bị điện tử.

– Tim đập nhanh kèm khó thở về đêm.

– Sụt cân hoặc tăng cân đột ngột không rõ nguyên nhân.

– Rối loạn kinh nguyệt (ở nữ) hoặc suy giảm ham muốn (ở nam).

Đây có thể là dấu hiệu của rối loạn nội tiết, suy tuyến giáp, hoặc hội chứng chuyển hóa – cần đánh giá chuyên sâu.

Thức khuya một vài lần có thể chấp nhận được, nhưng khi trở thành thói quen, nó giống như “rút dần pin” của cơ thể mà bạn không nhìn thấy. Trong thực tế lâm sàng, nhiều bệnh nhân trẻ đến khám với chẩn đoán tăng men gan, rối loạn lipid máu hay lo âu lan tỏa – đều có điểm chung là ngủ dưới 6 tiếng/ngày trong nhiều tháng. Hãy coi giấc ngủ như một liều thuốc dự phòng: không tốn tiền, không tác dụng phụ, nhưng cực kỳ hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu từ việc đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm – cơ thể sẽ cảm ơn bạn sau vài tuần.