Overthinking có phải là bệnh?

Nhiều người đến khám với tôi trong trạng thái mệt mỏi tinh thần, mất ngủ triền miên, thậm chí rối loạn lo âu — tất cả đều bắt nguồn từ việc “nghĩ quá nhiều”. Vậy overthinking có phải là bệnh? Câu trả lời ngắn gọn là: Overthinking bản thân không phải là một chẩn đoán y khoa độc lập, nhưng nó thường là dấu hiệu cảnh báo của các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn, như rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc căng thẳng kéo dài.

Overthinking là gì? Có đáng lo không?

Overthinking (nghĩ quá mức) là tình trạng bạn liên tục suy nghĩ lặp đi lặp lại về cùng một vấn đề — dù đã kết thúc hay chưa xảy ra — đến mức ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc, giấc ngủ, năng suất và chất lượng cuộc sống. Trong phòng khám, tôi thường gặp những bệnh nhân nói: “Bác ơi, con không ngủ được vì cứ replay lại từng câu nói, từng hành động trong ngày.” Đó chính là biểu hiện điển hình của overthinking.

Mặc dù không có mã chẩn đoán riêng trong DSM-5 (hệ thống phân loại rối loạn tâm thần), nhưng overthinking lại là triệu chứng trung tâm của nhiều rối loạn tâm lý:

– Rối loạn lo âu lan tỏa (Generalized Anxiety Disorder): Lo lắng quá mức về đủ thứ, kể cả những việc nhỏ nhặt.
– Trầm cảm: Suy nghĩ tiêu cực, dằn vặt bản thân, cảm giác tội lỗi dai dẳng.
– Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): Xuất hiện những suy nghĩ xâm nhập (intrusive thoughts) khiến người bệnh cố gắng “xử lý” bằng hành vi lặp lại.
– Chấn thương tâm lý (PTSD): Liên tục hồi tưởng, phân tích lại sự kiện đau buồn.

Dấu hiệu cho thấy overthinking đang ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần

Bạn nên lưu ý nếu xuất hiện các biểu hiện sau:

– Khó tập trung vào công việc hoặc học tập vì đầu óc luôn “ồn ào”.
– Mất ngủ hoặc thức dậy giữa đêm do suy nghĩ lan man.
– Cảm giác kiệt sức tinh thần dù không làm việc nặng.
– Tránh giao tiếp xã hội vì sợ bị đánh giá hoặc lo nghĩ quá nhiều trước khi nói.
– Ra quyết định trở nên cực kỳ khó khăn, dù là chuyện nhỏ như chọn món ăn.

Trong nhiều trường hợp, overthinking còn dẫn đến rối loạn thực thể chức năng — tức là cơ thể xuất hiện triệu chứng thật (như đau đầu, tim đập nhanh, khó thở) dù không có tổn thương thực thể. Điều này dễ khiến người bệnh lầm tưởng mình bị bệnh lý nội khoa, trong khi gốc rễ nằm ở tâm lý.

Làm sao để “tắt” dòng suy nghĩ quá mức?

Dù overthinking không phải là bệnh theo nghĩa truyền thống, nhưng nó hoàn toàn có thể can thiệp và cải thiện. Dưới đây là những hướng tiếp cận hiệu quả mà tôi thường tư vấn cho bệnh nhân:

– Nhận diện và đặt tên cho suy nghĩ: Thay vì để suy nghĩ cuốn đi, hãy tự hỏi: “Đây là lo lắng thực tế hay chỉ là kịch bản trong đầu tôi?”. Việc tách biệt “suy nghĩ” khỏi “sự thật” giúp giảm phản ứng cảm xúc.
– Thiền chánh niệm (mindfulness): Tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc âm thanh xung quanh giúp đưa tâm trí trở về hiện tại — nơi overthinking không tồn tại.
– Giới hạn “thời gian lo lắng”: Dành 10–15 phút mỗi ngày để viết ra mọi điều bạn đang lo. Hết giờ, bạn chủ động dừng lại. Lâu dần, não bộ sẽ học cách “đóng khung” lo âu thay vì để nó lan tỏa.
– Tăng cường vận động: Đi bộ 30 phút/ngày giúp giảm cortisol (hormone stress) và tăng serotonin — chất dẫn truyền thần kinh giúp tâm trạng ổn định.
– Tránh caffeine và thiết bị điện tử trước ngủ: Chúng kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến não khó “tắt máy” vào ban đêm.

Nếu các biện pháp tự điều chỉnh không hiệu quả sau 2–4 tuần, hoặc bạn xuất hiện triệu chứng trầm cảm (buồn chán kéo dài, chán ăn, mất hứng thú), hãy tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) đặc biệt hiệu quả trong việc “tái lập trình” cách bạn phản ứng với suy nghĩ tiêu cực.

Overthinking không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay “não phức tạp”, mà thường là phản ứng tự nhiên của não bộ khi đối mặt với áp lực, thiếu an toàn hoặc tổn thương chưa được xử lý. Nhiều bệnh nhân của tôi ban đầu nghĩ mình “bị điên” vì suy nghĩ quá nhiều — nhưng thực tế, họ chỉ cần được hướng dẫn đúng cách để quản lý dòng suy nghĩ ấy.

Nếu bạn đang vật lộn với overthinking, đừng im lặng. Hãy coi đó là tín hiệu từ cơ thể rằng tâm trí bạn cần được chăm sóc, giống như bạn chăm sóc vết thương ngoài da. Can thiệp sớm không chỉ giúp bạn lấy lại bình an nội tâm, mà còn ngăn ngừa nguy cơ tiến triển thành các rối loạn tâm thần nghiêm trọng hơn.