Ngủ ít có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không?
Chào bạn,
Việc ngủ ít – đặc biệt là dưới 6 tiếng mỗi đêm trong thời gian dài – không chỉ khiến bạn mệt mỏi tạm thời mà còn có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe tổng thể. Giấc ngủ không đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi; đó là lúc cơ thể tái tạo tế bào, củng cố trí nhớ và điều hòa hệ miễn dịch.
Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ rõ hơn về những ảnh hưởng thực sự của việc ngủ ít, cũng như cách bạn có thể chủ động bảo vệ sức khỏe giấc ngủ của mình.
Nguyên nhân phổ biến khiến bạn ngủ ít
– Căng thẳng kéo dài hoặc lo âu: Tâm trí không “tắt” được vào ban đêm, dẫn đến khó vào giấc hoặc dễ tỉnh giấc.
– Lạm dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ức chế melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ.
– Lịch sinh hoạt thất thường: Đi ngủ và thức dậy không đúng giờ làm rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm).
– Caffeine hoặc chất kích thích dùng muộn: Cà phê, trà đặc, nước tăng lực vào chiều tối có thể giữ bạn tỉnh táo đến tận sáng.
– Môi trường ngủ không phù hợp: Phòng quá sáng, ồn ào, nóng hoặc giường nệm không thoải mái.
Tác hại của việc ngủ ít – không chỉ là “mệt”
Ngủ ít mãn tính (dưới 6 tiếng/đêm trong nhiều tuần) liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:
– Suy giảm nhận thức: Khả năng tập trung, ra quyết định và trí nhớ ngắn hạn bị ảnh hưởng rõ rệt.
– Tăng nguy cơ tim mạch: Huyết áp tăng, nhịp tim không ổn định, nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim cao hơn.
– Rối loạn chuyển hóa: Insulin hoạt động kém hiệu quả → tăng nguy cơ tiểu đường type 2.
– Suy yếu miễn dịch: Cơ thể dễ nhiễm virus, vi khuẩn hơn và thời gian hồi phục kéo dài.
– Ảnh hưởng tâm lý: Tỷ lệ trầm cảm, lo âu và rối loạn cảm xúc tăng đáng kể ở người thiếu ngủ mạn tính.
Trong phòng khám, tôi từng gặp nhiều bệnh nhân trẻ – mới 30–40 tuổi – bị tăng huyết áp hoặc rối loạn lipid máu, và nguyên nhân gốc rễ lại là thói quen ngủ 4–5 tiếng mỗi đêm suốt nhiều năm.
Khi nào nên đi khám vì ngủ ít?
Bạn nên tìm đến bác sĩ nếu:
– Tình trạng ngủ ít kéo dài trên 3 tuần dù đã cố gắng điều chỉnh lối sống.
– Có dấu hiệu buồn ngủ ban ngày quá mức (gật gù khi làm việc, lái xe).
– Kèm theo các triệu chứng như tim đập nhanh, lo âu thường trực, sụt cân không rõ nguyên nhân.
– Ngủ không sâu, hay mơ mớ, tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ lại.
Đây có thể là dấu hiệu của mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) hoặc rối loạn tâm lý cần can thiệp chuyên sâu.
Cách cải thiện giấc ngủ – từ kinh nghiệm lâm sàng
– Thiết lập “lịch ngủ” cố định: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày – kể cả cuối tuần.
– Tạo nghi thức thư giãn trước ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách giấy, thiền nhẹ 10–15 phút.
– Hạn chế caffeine sau 14h và tránh ăn no sát giờ ngủ.
– Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ – lý tưởng là 22–24°C.
– Không mang điện thoại vào giường: Ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ, hãy tắt màn hình.
Nếu bạn đang dùng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ không kê đơn thường xuyên, hãy trao đổi với bác sĩ – vì lạm dụng có thể làm tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn về lâu dài.
Ngủ ít không phải là “thói quen chịu được”, mà là một dạng stress mạn tính đối với cơ thể. Dù bạn bận rộn đến đâu, giấc ngủ vẫn là nền tảng không thể thay thế cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Hãy coi việc ngủ đủ như một phần thiết yếu của chế độ chăm sóc bản thân – giống như ăn uống lành mạnh hay vận động đều đặn.
Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn không cải thiện, đừng chần chừ tìm đến chuyên gia giấc ngủ. Đôi khi, chỉ cần một điều chỉnh nhỏ trong lối sống hoặc một chẩn đoán sớm cũng có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ – và chất lượng cuộc sống – một cách bền vững.
