Đi bộ có tác dụng gì với sức khỏe tim mạch và tinh thần?

Chào bạn! Câu trả lời ngắn gọn là: đi bộ hoàn toàn có tác dụng – và tác dụng ấy còn vượt xa mong đợi của nhiều người. Đây là một trong những hình thức vận động toàn diện nhất, vừa an toàn lại vừa hiệu quả cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới góc nhìn y khoa, đi bộ không chỉ “giải khuây” mà còn là “liều thuốc dự phòng” tự nhiên cho rất nhiều bệnh mạn tính.

Những tác dụng nổi bật của việc đi bộ

– Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ đều đặn giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm huyết áp và cải thiện nồng độ cholesterol – từ đó giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
– Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Mỗi 30 phút đi bộ nhanh có thể đốt cháy 150–200 kcal, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý.
– Bảo vệ xương khớp: Khác với quan niệm “đi nhiều sẽ mòn khớp”, đi bộ đúng cách lại giúp bôi trơn sụn khớp, tăng cường cơ bắp quanh khớp gối và hông – giảm nguy cơ thoái hóa.
– Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ: Khi bạn bước đi, cơ thể giải phóng endorphin và serotonin – những “hormone hạnh phúc” giúp xua tan lo âu, trầm cảm nhẹ và mang lại giấc ngủ sâu hơn.
– Ổn định đường huyết: Đi bộ sau bữa ăn khoảng 15–30 phút giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, rất có lợi cho người tiền đái tháo đường hoặc đang kiểm soát đường huyết.
– Tăng cường miễn dịch: Nghiên cứu cho thấy người đi bộ 30–45 phút/ngày có ít nguy cơ mắc cảm cúm và nhiễm trùng đường hô hấp hơn nhóm ít vận động.

Dấu hiệu cho thấy bạn nên bắt đầu đi bộ ngay hôm nay

– Cảm thấy mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ giấc.
– Huyết áp hoặc đường huyết ở mức “báo động vàng”.
– Thường xuyên đau lưng, cứng khớp sau khi ngồi lâu.
– Căng thẳng, mất tập trung, dễ cáu gắt.
– Muốn giảm cân nhưng ngại tập nặng hoặc không có thời gian đến phòng gym.

Hướng dẫn đi bộ đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu

– Tần suất: Tối thiểu 150 phút/tuần (tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần).
– Cường độ: Đi nhanh vừa phải – đủ để hơi thở nhanh lên nhưng vẫn nói chuyện được.
– Tư thế: Lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng, bước chân tự nhiên – tránh sải quá dài hay dậm gót mạnh.
– Giày và địa hình: Chọn giày có đệm êm, đi trên mặt phẳng – tránh bậc thang hay đường trơn nếu bạn lớn tuổi hoặc có vấn đề về khớp.
– Thời điểm: Buổi sáng sớm hoặc sau bữa tối 30–60 phút là lý tưởng. Tránh đi bộ ngay sau khi ăn no hoặc khi trời quá nắng gắt.

Trong phòng khám, tôi thường khuyên bệnh nhân: “Nếu bạn chỉ có thể làm một điều cho sức khỏe mỗi ngày – hãy chọn đi bộ.” Đây không phải lời nói suông. Với hơn 15 năm theo dõi bệnh nhân mạn tính, tôi thấy rõ rằng những người duy trì thói quen đi bộ đều đặn thường ít phải dùng thuốc hơn, phục hồi nhanh hơn sau bệnh và có chất lượng cuộc sống cao hơn – dù tuổi tác hay nền tảng sức khỏe ban đầu thế nào.

Vì vậy, đừng xem nhẹ những bước đi tưởng chừng đơn giản ấy. Chúng có thể là khởi đầu cho một hành trình khỏe mạnh – bền bỉ và nhẹ nhàng hơn bạn nghĩ.