Ăn nhiều đậu nành có hại không?

Chào bạn,

Cảm ơn bạn đã đặt câu hỏi rất thiết thực. Đậu nành đúng là nguồn protein thực vật tuyệt vời, giàu dưỡng chất và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe – nhưng chỉ khi được tiêu thụ ở mức hợp lý. Ăn quá nhiều đậu nành, đặc biệt là dưới dạng chế biến công nghiệp, có thể dẫn đến một số tác dụng phụ đáng lưu ý, từ rối loạn nội tiết đến suy giảm hấp thu khoáng chất.

Dưới đây là những vấn đề thường gặp khi bạn lạm dụng đậu nành – cùng lời khuyên từ góc nhìn lâm sàng của tôi.

1. Mất cân bằng nội tiết tố và ảnh hưởng đến tuyến giáp

Đậu nành chứa isoflavone, một dạng phytoestrogen – hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh. Khi tiêu thụ với lượng lớn, chúng có thể:

– Gây ức chế hoặc kích thích nhẹ hệ thống nội tiết, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc người có rối loạn hormone nền.
– Ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp bằng cách ức chế enzyme peroxidase, làm giảm khả năng tổng hợp hormone T3, T4.

Trong phòng khám, tôi từng gặp bệnh nhân suy giáp đang dùng levothyroxine nhưng không cải thiện triệu chứng – nguyên nhân hóa ra là họ uống thuốc ngay sau khi ăn bún đậu hoặc sữa đậu nành. Đậu nành làm giảm hấp thu thuốc tuyến giáp nếu dùng gần thời điểm uống thuốc.

Lời khuyên: Nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp hoặc đang điều trị nội tiết, hãy cách ly đậu nành và thuốc ít nhất 4 giờ. Nên ưu tiên đậu nành lên men (như tempeh, miso) vì isoflavone trong đó dễ chuyển hóa hơn.

2. Rối loạn tiêu hóa: đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy

Mặc dù chất xơ trong đậu nành hỗ trợ nhu động ruột, nhưng tiêu thụ quá mức – đặc biệt khi cơ thể chưa quen – dễ gây:

– Đầy hơi, chướng bụng do vi khuẩn đường ruột lên men oligosaccharide (raffinose, stachyose) có trong đậu.
– Tiêu chảy hoặc táo bón luân phiên, nhất là ở người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tôi thường dặn bệnh nhân mới chuyển sang ăn chay: đừng “nhảy vọt” từ 0 lên 3 bữa đậu nành/ngày. Hãy tăng dần liều lượng, kết hợp với men vi sinh và uống đủ nước để ruột thích nghi.

3. Giảm hấp thu sắt, kẽm, canxi do axit phytic

Đậu nành tự nhiên chứa axit phytic – một chất “chelating” (liên kết) với khoáng chất thiết yếu như:

– Sắt (gây thiếu máu nhược sắc)
– Kẽm (ảnh hưởng miễn dịch, làm chậm lành vết thương)
– Canxi (nguy cơ loãng xương nếu thiếu lâu dài)

Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng ở người ăn chay thuần, vốn đã có nguy cơ thiếu hụt vi chất cao hơn. Tuy nhiên, may mắn là quá trình lên men hoặc ngâm – nấu kỹ giúp phân hủy đáng kể axit phytic.

Giải pháp: Thay vì chỉ dùng đậu hũ trắng hoặc sữa đậu nành công nghiệp, hãy xen kẽ với tempeh, miso, natto – những sản phẩm lên men truyền thống của châu Á, vừa an toàn hơn, vừa giàu probiotic.

4. Nguy cơ sỏi thận và tăng cân tiềm ẩn

Ít ai biết rằng đậu nành chứa oxalat, một hợp chất góp phần hình thành sỏi canxi oxalat – loại sỏi thận phổ biến nhất. Người có tiền sử sỏi thận nên hạn chế tiêu thụ đậu nành quá 2–3 lần/tuần.

Ngoài ra, dù đậu nành nguyên chất ít calo, nhưng các sản phẩm chế biến sẵn (đậu hũ chiên, sữa đậu nành có đường, snack đậu nành) lại dễ khiến bạn vượt ngưỡng calo hàng ngày mà không nhận ra – dẫn đến tăng cân âm thầm.

Trong thực tế, nhiều bệnh nhân đến khám vì “ăn chay mà vẫn tăng cân” – sau khi ghi nhật ký ăn uống, họ mới phát hiện mình uống 2–3 ly sữa đậu nành có đường mỗi ngày, cộng thêm đậu hũ chiên!

5. Tương tác thuốc và biến động đường huyết

Đậu nành có thể làm giảm hiệu quả của thuốc thay thế hormone hoặc thuốc điều trị ung thư vú (như tamoxifen) do cạnh tranh thụ thể estrogen.

Đồng thời, các sản phẩm đậu nành có thêm đường, siro, hương liệu (như sữa đậu nành đóng chai, thanh protein) có thể:

– Làm tăng đột biến glucose máu
– Gây kháng insulin nếu dùng thường xuyên

Với bệnh nhân tiểu đường, tôi luôn khuyên: chỉ chọn đậu nành nguyên bản – edamame luộc, đậu phụ non không đường, hoặc tự làm sữa tại nhà. Luôn kết hợp với chất béo lành mạnh (hạt chia, hạt lanh) và rau xanh để làm chậm hấp thu đường.

Đậu nành không “xấu”, nhưng lạm dụng thì có hại. Với đa số người khỏe mạnh, 25g protein đậu nành/ngày (tương đương ~250g đậu hũ hoặc 3 ly sữa không đường) là mức an toàn và có lợi. Tuy nhiên, nếu bạn có bệnh nền về tuyến giáp, thận, rối loạn tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc nội tiết – hãy thận trọng và tham vấn chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa đậu nành vào chế độ ăn thường xuyên.

Hãy nhớ: thực phẩm lành mạnh nhất là thực phẩm được dùng đúng liều, đúng cách và đúng người.