Chỉ số đường huyết của khoai tây, bị tiểu đường có nên ăn?

Chỉ số đường huyết của khoai tây là yếu tố được nhiều người quan tâm, đặc biệt là người mắc tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn kiểm soát đường huyết. Dù khoai tây giàu tinh bột, vitamin và khoáng chất, nhưng cách chế biến và khẩu phần sử dụng có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết sau ăn.

1. Chỉ số đường huyết của khoai tây là bao nhiêu?

Khoai tây thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu sau khi ăn. Một chén khoai tây có khả năng ảnh hưởng đến đường huyết tương đương với việc uống một lon nước ngọt. Những người tiêu thụ nhiều khoai tây có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Trong khi đó, thay thế khoai tây bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ này.

Chỉ số đường huyết của khoai tây thay đổi đáng kể tùy theo cách chế biến, cụ thể:

Chỉ số đường huyết khoai tây nướng: GI ≈ 111;
Chỉ số đường huyết của khoai tây luộc: GI ≈ 82;
Chỉ số đường huyết của khoai tây nghiền ăn liền: GI ≈ 87;
Chỉ số đường huyết của khoai tây chiên: GI ≈ 73.

2. Chỉ số đường huyết của khoai tây có phù hợp với người tiểu đường không?

Khoai tây là thực phẩm giàu carbohydrate nên sau khi ăn có thể làm đường huyết tăng lên. Ở người khỏe mạnh, insulin giúp đưa đường từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Nhưng với người mắc tiểu đường, cơ chế này hoạt động kém hiệu quả, khiến đường huyết dễ tăng cao và duy trì ở mức cao nếu ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.

Xét về chỉ số đường huyết, khoai tây có GI từ trung bình đến cao, vì vậy không phải là thực phẩm lý tưởng nếu ăn nhiều hoặc chế biến không phù hợp. Tuy nhiên, GI chưa phản ánh đầy đủ tác động lên đường huyết. Chỉ số đường tải (GL) – tính cả GI và lượng carbohydrate trong khẩu phần mới là yếu tố quan trọng hơn. Với cùng một khẩu phần khoảng 150g, khoai tây có thể có GL cao, trung bình hoặc thấp tùy giống và cách chế biến: Khoai tây chiên hoặc nghiền thường có GL cao; Khoai tây luộc có GL trung bình; Trong khi các giống như Carisma hoặc Nicola có GL thấp.

Tóm lại, chỉ số đường huyết của khoai tây không hoàn toàn phù hợp nếu người tiểu đường ăn tùy ý, nhưng người bệnh vẫn có thể ăn với điều kiện chọn giống khoai tây có GL thấp, ưu tiên luộc thay vì chiên hay nghiền và kiểm soát chặt khẩu phần để hạn chế làm tăng đường huyết sau bữa ăn.

3. Cách ăn khoai tây an toàn cho người bị tiểu đường

Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số đường huyết (GI) của khoai tây. Khoai tây nấu càng lâu và ăn khi còn nóng thì GI càng cao, dễ làm tăng đường huyết. Ngược lại, khoai tây nấu chín rồi để nguội sẽ tăng lượng tinh bột kháng, giúp giảm GI khoảng 25 – 28%, phù hợp hơn cho người tiểu đường.

Để hạn chế tăng đường huyết sau ăn, người bệnh tiểu đường nên:

Ăn khoai tây nguyên vỏ;
Thêm nước cốt chanh sau khi nấu;
Kết hợp khoai tây với thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

Về khẩu phần, 1 củ khoai tây nhỏ (~170 g) chứa khoảng 30g carbohydrate, còn 1 củ lớn (~369 g) có thể tới 65g. Người kiểm soát đường huyết mức vừa có thể ăn 3 – 5 củ nhỏ/ ngày, trong khi người cần kiểm soát chặt chỉ nên ăn tối đa 1 củ nhỏ/ ngày. Nếu trong bữa ăn đã có thực phẩm giàu carbohydrate khác, cần giảm lượng khoai tây tương ứng.

Tóm lại, khoai tây vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể xuất hiện trong chế độ ăn hằng ngày nếu được sử dụng đúng cách. Điều quan trọng là người ăn cần quan tâm đến cách chế biến, khẩu phần và kết hợp thực phẩm hợp lý, bởi chỉ số đường huyết của khoai tây có thể thay đổi đáng kể tùy theo từng yếu tố này. Hiểu rõ đặc điểm và tác động của khoai tây lên đường huyết sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát sức khỏe, đặc biệt là với những người cần theo dõi đường huyết thường xuyên.