Chỉ số đường huyết của gạo lứt đen, bị tiểu đường có nên ăn

Nhiều người tiểu đường đang tìm thực phẩm thay thế gạo trắng, trong đó gạo lứt đen được quan tâm nhiều. Vì vậy, việc biết rõ chỉ số đường huyết của gạo lứt đen có thấp hay không rất quan trọng để lựa chọn phù hợp. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu giá trị dinh dưỡng và mức độ an toàn của gạo lứt đen trong chế độ ăn cho người tiểu đường.

1. Chỉ số đường huyết của gạo lứt đen là bao nhiêu? Có tốt cho người tiểu đường không?

Chỉ số đường huyết của gạo lứt đen khoảng 42, thuộc nhóm GI thấp. Theo phân loại quốc tế, thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) dưới 55 được xem là tốt cho người tiểu đường. Vì vậy, gạo lứt đen là lựa chọn phù hợp cho những người cần kiểm soát đường huyết.

Gạo lứt đen vẫn giữ lớp cám giàu chất xơ. Chất xơ này không được tiêu hóa mà hoạt động như một hàng rào trong ruột, giúp làm chậm quá trình phân giải tinh bột. Nhờ vậy, đường được hấp thu vào máu từ từ, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.

Ngoài ra, gạo lứt đen còn chứa anthocyanin – sắc tố tạo màu đen tím. Đây là chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng ức chế các enzyme chuyển hóa tinh bột thành đường, giúp giảm tốc độ hấp thu glucose. Anthocyanin còn hỗ trợ tế bào sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó giảm kháng insulin – nguyên nhân chính của tiểu đường type 2. Đồng thời, chất này giúp bảo vệ tế bào sản xuất insulin khỏi tổn thương do đường huyết cao.

2. Cách ăn gạo lứt đen chuẩn khoa học cho người tiểu đường

Chỉ số đường huyết của gạo lứt đen thấp, nhưng đối với người tiểu đường, cách ăn quyết định 50% hiệu quả. Nếu ăn sai cách, đường huyết vẫn có thể tăng cao.

Nguyên tắc 1: Kiểm soát lượng ăn vào

Gạo lứt đen vẫn là nguồn cung cấp tinh bột (Carbohydrate). Nếu bạn ăn một tô lớn gạo lứt đen, tổng lượng đường nạp vào (Glycemic Load – GL) vẫn cao.

Khuyến nghị: Mỗi bữa chính chỉ nên ăn khoảng 1/2 đến 2/3 bát cơm (khoảng 100g – 130g cơm đã nấu).
Mẹo: Sử dụng bát nhỏ hơn để đánh lừa thị giác của bạn.

Nguyên tắc 2: Tăng lượng “Tinh bột kháng” (Resistant Starch)

Khi tinh bột được nấu chín và sau đó làm lạnh, cấu trúc của nó thay đổi thành “tinh bột kháng”. Loại tinh bột này hoạt động giống chất xơ, không bị tiêu hóa ở ruột non và không làm tăng đường huyết.

Cách làm là nấu cơm gạo lứt đen, để nguội, cất vào tủ lạnh (khoảng 4 độ C) trong ít nhất 12-24 tiếng. Khi ăn, hâm nóng lại. Lượng tinh bột kháng sẽ tăng lên đáng kể so với cơm mới nấu.

Nguyên tắc 3: Thứ tự ăn uống và kết hợp với các loại thực phẩm khác

Chỉ số GI của gạo lứt đen thấp nhưng để giúp ổn định đường huyết, hãy tuân thủ thứ tự ăn:

Ăn rau (chất xơ) trước: Tạo lớp lót ở dạ dày.
Ăn đạm (thịt, cá, trứng) và chất béo tốt: Kích thích tiết hormone tạo cảm giác no và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Ăn cơm gạo lứt đen sau cùng: Lúc này tốc độ hấp thu đường sẽ chậm nhất.

Để tận dụng lợi ích của gạo lứt đen, người tiểu đường nên tích hợp nó vào chế độ ăn cân bằng, theo nguyên tắc “Plate Method” của American Diabetes Association: 1/2 đĩa rau củ không tinh bột, 1/4 protein nạc và 1/4 tinh bột như gạo lứt đen.

Luôn kết hợp gạo lứt đen với protein nạc (gà nướng, cá, đậu phụ) và rau củ giàu chất xơ (bông cải, rau bina, cà rốt) để giảm GI tổng bữa ăn. Ví dụ, thêm đậu đen hoặc đậu lăng vào cơm để tăng chất xơ. Tránh kết hợp với thực phẩm ngọt hoặc chiên để không làm tăng đường huyết.

Tóm lại, chỉ số đường huyết của gạo lứt đen thấp, là lựa chọn tốt cho người tiểu đường nếu dùng đúng lượng. Do đó, bạn cần kiểm soát khẩu phần và kết hợp trong bữa ăn cân đối. Người bệnh cũng nên theo dõi mức đường huyết sau khi ăn để điều chỉnh phù hợp. Ngoài ra, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp sử dụng gạo lứt đen an toàn và hiệu quả hơn.