Làm sao để ngủ không ngáy?
Chào bạn, cảm ơn bạn đã chia sẻ. Ngáy khi ngủ không chỉ gây phiền toái cho người xung quanh mà đôi khi còn là dấu hiệu của những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Tin vui là hầu hết các trường hợp ngáy có thể cải thiện đáng kể nếu bạn áp dụng đúng các biện pháp điều chỉnh lối sống và tư thế ngủ. Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể tôi thường tư vấn cho bệnh nhân trong phòng khám.
Nguyên nhân phổ biến khiến bạn ngáy khi ngủ
Ngáy xảy ra khi luồng khí đi qua vùng hầu họng bị cản trở, làm rung động các mô mềm và tạo ra âm thanh. Một số nguyên nhân thường gặp bao gồm:
– Tư thế ngủ ngửa: Lưỡi và vòm họng dễ tụt về phía sau, làm hẹp đường thở.
– Thừa cân, béo phì: Mỡ tích tụ quanh cổ chèn ép đường thở, đặc biệt khi nằm.
– Nghẹt mũi hoặc dị ứng: Khi mũi tắc, bạn buộc phải thở bằng miệng — điều này dễ gây rung thanh hầu.
– Uống rượu hoặc dùng thuốc an thần: Làm giãn cơ vùng họng quá mức, tăng nguy cơ ngáy.
– Hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA): Tình trạng ngáy kèm ngừng thở từng cơn — đây là vấn đề nghiêm trọng cần can thiệp y khoa.
Dấu hiệu cảnh báo bạn nên đi khám ngay
Không phải ai ngáy cũng cần điều trị, nhưng bạn nên lưu ý nếu xuất hiện các biểu hiện sau:
– Ngáy to, gián đoạn, kèm theo ngừng thở ngắn trong lúc ngủ (người ngủ cùng nhận thấy).
– Buồn ngủ ban ngày quá mức, khó tập trung, hay cáu gắt.
– Đau đầu vào buổi sáng hoặc cảm giác ngạt thở khi tỉnh dậy.
– Ngáy xuất hiện đột ngột ở tuổi trung niên, đặc biệt nếu bạn tăng cân nhanh.
Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng ngưng thở khi ngủ — một tình trạng làm tăng nguy cơ tim mạch, đột quỵ nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Cách ngủ không ngáy: Hướng dẫn thực hành từ bác sĩ
Dưới đây là những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả mà tôi thường khuyên bệnh nhân áp dụng:
– Thay đổi tư thế ngủ: Nên nằm nghiêng thay vì nằm ngửa. Bạn có thể đặt một quả bóng tennis sau lưng áo ngủ để tránh lăn ngửa trong lúc ngủ.
– Giảm cân nếu thừa cân: Chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm đáng kể tình trạng ngáy.
– Tránh rượu và thuốc an thần ít nhất 4–6 giờ trước khi ngủ.
– Giữ mũi thông thoáng: Dùng nước muối sinh lý, máy tạo ẩm hoặc miếng dán mũi nếu bạn bị nghẹt mũi mãn tính.
– Tập luyện cơ lưỡi và hầu họng: Một số bài tập đơn giản (như đẩy lưỡi lên vòm miệng, phát âm nguyên âm “A” kéo dài) có thể giúp tăng trương lực cơ vùng họng.
– Không hút thuốc: Khói thuốc gây viêm và sưng niêm mạc đường thở, làm tăng nguy cơ ngáy.
Khi nào cần can thiệp y khoa hoặc thiết bị hỗ trợ?
Nếu các biện pháp trên không hiệu quả sau 4–6 tuần, hoặc bạn nghi ngờ có hội chứng ngưng thở khi ngủ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa hô hấp hoặc tai – mũi – họng. Một số phương pháp điều trị có thể được cân nhắc:
– Máy CPAP: Thiết bị tạo áp lực dương liên tục giúp giữ đường thở mở suốt đêm.
– Hàm chỉnh nha (mandibular advancement device): Kéo hàm dưới ra trước, mở rộng đường thở.
– Phẫu thuật: Trong một số trường hợp hẹp vòm họng, phì đại amidan hoặc vách ngăn lệch.
Ngáy không phải là “chuyện nhỏ” nếu nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hoặc người thân. Trong nhiều trường hợp, ngáy là tiếng chuông cảnh báo sớm cho những rối loạn hô hấp khi ngủ. Tôi luôn khuyên bệnh nhân: đừng chủ quan, nhưng cũng đừng lo lắng quá mức — vì phần lớn tình trạng này hoàn toàn có thể kiểm soát nếu bạn chủ động thay đổi lối sống và tìm đúng hướng điều trị.
Nếu bạn đang tìm cách ngủ không ngáy, hãy bắt đầu từ những điều đơn giản nhất: nằm nghiêng, giảm cân, và giữ mũi thông. Nếu triệu chứng vẫn dai dẳng, đừng ngần ngại đi khám — giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe toàn diện.
