Thực phẩm chứa axit folic giúp bổ sung đủ cho cơ thể
Chào bạn! Axit folic (hay còn gọi là vitamin B9) là một vi chất thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong quá trình tạo máu và phát triển tế bào – nhất là ở phụ nữ mang thai. Thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu máu nguyên hồng cầu to, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và thậm chí ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. May mắn thay, nhiều thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng axit folic dồi dào, giúp bạn bổ sung một cách an toàn và hiệu quả.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu axit folic mà tôi thường khuyên bệnh nhân của mình:
Những thực phẩm tự nhiên giàu axit folic
– Rau lá xanh đậm: Rau chân vịt (rau bina), cải xoăn (kale), rau diếp, súp lơ xanh… là nguồn cung cấp folate (dạng tự nhiên của axit folic) rất tốt. Chỉ một chén rau chân vịt luộc đã cung cấp khoảng 60–70% nhu cầu hàng ngày. – Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu nành… không chỉ giàu protein mà còn chứa lượng folate đáng kể. Một nửa chén đậu lăng nấu chín có thể đáp ứng hơn 40% nhu cầu axit folic/ngày. – Gan động vật: Gan bò hoặc gan gà là thực phẩm cực kỳ giàu folate – nhưng nên ăn điều độ (1–2 lần/tháng) vì gan cũng chứa nhiều cholesterol và vitamin A. – Trái cây họ cam quýt: Cam, quýt, bưởi… không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa folate tự nhiên. Nước cam tươi nguyên chất (không đường) là lựa chọn tốt cho bữa sáng. – Ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tăng cường: Một số loại bánh mì, mì ống, gạo hoặc ngũ cốc ăn sáng được bổ sung axit folic tổng hợp (folic acid). Tuy nhiên, dạng tự nhiên từ thực phẩm tươi vẫn được ưu tiên hơn.
Khi nào cần bổ sung axit folic qua viên uống?
– Phụ nữ dự định mang thai hoặc đang trong 3 tháng đầu thai kỳ: nhu cầu tăng lên (400–600 mcg/ngày) để phòng dị tật ống thần kinh ở thai nhi. – Người bị rối loạn hấp thu (như bệnh Crohn, viêm ruột) hoặc đang dùng thuốc làm giảm hấp thu folate (ví dụ: methotrexate). – Trường hợp thiếu máu đã được chẩn đoán rõ do thiếu axit folic – khi đó, viên uống sẽ giúp bù đắp nhanh hơn trong giai đoạn đầu.
Dấu hiệu cảnh báo thiếu axit folic
– Mệt mỏi kéo dài, da xanh tái, khó tập trung. – Lưỡi đỏ, đau, viêm loét miệng. – Khó thở nhẹ, tim đập nhanh khi vận động nhẹ. – Ở phụ nữ mang thai: nguy cơ cao sinh con nhẹ cân hoặc dị tật bẩm sinh nếu thiếu folate nghiêm trọng trong tam cá nguyệt đầu.
Lưu ý khi chế biến và bảo quản thực phẩm giàu folate
– Axit folic rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt và ánh sáng. Vì vậy, nên hạn chế nấu rau quá kỹ; ưu tiên hấp hoặc xào nhanh. – Ăn rau củ tươi trong vòng 1–2 ngày sau khi mua để giữ tối đa hàm lượng folate. – Tránh ngâm rau quá lâu trong nước – folate tan trong nước và có thể bị rửa trôi.
Tôi thấy nhiều người chỉ nghĩ đến viên uống khi nghe “thiếu axit folic”, nhưng thực ra chế độ ăn hàng ngày hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nếu bạn biết lựa chọn thực phẩm đúng. Đặc biệt với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, việc chủ động ăn các loại rau lá xanh, đậu và trái cây họ cam mỗi ngày là cách phòng ngừa hiệu quả – vừa an toàn, vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu folate, hãy đi xét nghiệm máu trước khi tự ý bổ sung liều cao.
